Тренування у спеку: відмінності між версіями

Поточна версія на 16:47, 28 червня 2024

Дві великі проблеми бігу по жарі - це підвищення температури тіла, яке негайно впливає на результати, і зневоднення, яке поступово погіршує ваші функціональні здібності. І збільшення температури тіла, і зневоднення мають бути мінімізовані, якщо ви взагалі хочете продовжувати біг.

Нормальною температурою тіла є 36-37°С, але робота, навіть у холодній атмосфері, може підвищити її на кілька градусів. Фактично підвищення температури тіла на один-два градуси підвищує його продуктивність, але при досягненні приблизно 38-39°С продуктивність починає падати і людина з кожною хвилиною почувається все гірше і гірше. У міру тренувань бігуни зазвичай привчаються підсвідомо розпізнавати цю межу та знижувати оберти.

Акліматизація до спеки

Підберіть індивідуальний темп бігу. Оптимальною вважається така швидкість, за якої ви можете розмовляти зі своїм партнером не задихаючись. При надмірно швидкому темпі перевтома настане дуже швидко.

Уникайте потрапляння прямих сонячних променів. Для цього трасу для пробіжок слід прокладати в місцях, де багато тіні, а якщо доведеться все ж таки вибігти на сонці обов'язково одягати головний убір. При перших ознаках сонячного удару тренування потрібно негайно припинити, вмитися, облити голову водою і піти в прохолодне місце. в іншому випадку пробіжка може закінчитися дуже плачевно.

Якнайбільше пийте. Фахівці радять пити воду до старту, під час тренування та після. Худнути, позбавляючись води в організмі, неправильно — кілограми підуть, а жир на талії залишиться, тим більше після водносольової баланс відновиться природним чином. При активному фізичному навантаженні тіло охолоджується за допомогою потовиділення - піт випаровується з поверхні тіла, охолоджуючи шкіру. В організмі залишається все менше рідини, отже кров густіє, серцю стає важче перекачувати її по органах. Тіло перестає охолоджуватись, і можна отримати тепловий удар. Таких наслідків слід уникати. Перед виходом із будинку слід випити 0,5-0,7 л води, бажано води із сіллю або гліцерином. Під час пробіжок пити слід не тоді, коли вже сильно мучить спрага, а для профілактики - 1-2 ковтки кожні 5 хв у спеку. Для цього пляшечку з водою можна взяти з собою (при бігу нести її в руках), купити спеціальний рюкзачок з гідропакетом або кишенькою для пляшечки, або залишити воду на трасі. Після закінчення тренування також слід відновити водно-сольовий баланс мінеральною водою або водою з калієм та натрієм (потія, ми втрачаємо не лише воду, але й значну частину солей).

Правильно вибирайте екіпірування для літнього бігу. Тренуючись за теплої погоди, навчитеся мінімізувати вплив на вас спеки за рахунок використання відповідного одягу. Загальне правило — одягати на себе якнайменше. Весь одяг має бути досить вільним. Пористі матеріали, як правило, не прилипають до шкіри та не перешкоджають відводу тепла від тіла. Кепка з козирком буває корисною, але ж вона й підвищує температуру голови. Переконайтеся, що жодна частина одягу не заважає руху повітря біля шкіри. Намагайтеся уникати одягу з бавовни: намокаючи, вона прилипає до тіла чим утруднює потовиділення. Для занять влітку краще використовувати речі зі спеціальних тканин, які добре відводять піт. Вибирайте зручне якісне взуття - хороші кросівки захистять від мозолів, болю в суглобах, м'язах і прослужать набагато довше за дешеві аналоги. Щоб шкіра "дихала" під час активних занять спортом, кількість одягу потрібно звести до мінімуму.

Отримуйте від бігу, насолоду. Найбільшу радість приносить вільний біг, коли м'язи не напружені і не затиснуті, щелепа розслаблена і ніщо не заважає природним рухам.

@@ Рядок 1: / Рядок 1: @@
-За своєю природою людський організм краще пристосовується до холоду, ніж до спеки, тому що під час тренувань ви додаєте внутрішнє тепло до тепла навколишнього середовища. За наявності відповідного екіпірування можна працювати дуже інтенсивно, навіть коли температура навколишнього середовища набагато нижча за температуру тіла. Але коли температура навколишнього середовища виявляється вищою за температуру тіла, для бігуна, і особливо для бігуна на середні та довгі дистанції, стає проблемою через перегрівання та зневоднення. При інтенсивному навантаженні температура тіла навіть у холодну погоду 36-37°С. Фактично підвищення температури тіла на один-два градуси підвищує його продуктивність, але при досягненні приблизно 38-39°С продуктивність починає падати і людина з кожною хвилиною почувається дедалі гірше. Найдієвіша практика до якої вдаються досвідчені бігуни при тренуваннях в холодну погоду – це відчувати своє граничне навантаження та занижувати оберти. Це і є <strong>акліматизація до спеки: тренування, яке дозволяє навчитися відчувати ваші межі та адаптуватися до оптимальної продуктивності в зазначених умовах.</strong> Як тільки тіло починає нагріватися, потоки крові перенаправляється до шкіри, яка її охолоджує за рахунок випаровування поту зі своєї поверхні. Збільшення потоку крові до шкіри для охолодження залишає менше крові для перенесення кисню в м'язи, що працюють. Наше тіло для запобігання перегріву саме обмежує кількість крові, доступної для виконання роботи.
+Дві великі проблеми бігу по жарі - це підвищення температури тіла, яке негайно впливає на результати, і зневоднення, яке поступово погіршує ваші функціональні здібності. І збільшення температури тіла, і зневоднення мають бути мінімізовані, якщо ви взагалі хочете продовжувати біг.
+Нормальною температурою тіла є 36-37°С, але робота, навіть у холодній атмосфері, може підвищити її на кілька градусів. Фактично підвищення температури тіла на один-два градуси підвищує його продуктивність, але при досягненні приблизно 38-39°С продуктивність починає падати і людина з кожною хвилиною почувається все гірше і гірше. У міру тренувань бігуни зазвичай привчаються підсвідомо розпізнавати цю межу та знижувати оберти.
+==Акліматизація до спеки==
+*Підберіть індивідуальний темп бігу. Оптимальною вважається така швидкість, за якої ви можете розмовляти зі своїм партнером не задихаючись. При надмірно швидкому темпі перевтома настане дуже швидко.
+*Уникайте потрапляння прямих сонячних променів. Для цього трасу для пробіжок слід прокладати в місцях, де багато тіні, а якщо доведеться все ж таки вибігти на сонці обов'язково одягати головний убір. При перших ознаках сонячного удару тренування потрібно негайно припинити, вмитися, облити голову водою і піти в прохолодне місце. в іншому випадку пробіжка може закінчитися дуже плачевно.
+*Якнайбільше пийте. Фахівці радять пити воду до старту, під час тренування та після. Худнути, позбавляючись води в організмі, неправильно — кілограми підуть, а жир на талії залишиться, тим більше після водносольової баланс відновиться природним чином. При активному фізичному навантаженні тіло охолоджується за допомогою потовиділення - піт випаровується з поверхні тіла, охолоджуючи шкіру. В організмі залишається все менше рідини, отже кров густіє, серцю стає важче перекачувати її по органах. Тіло перестає охолоджуватись, і можна отримати тепловий удар. Таких наслідків слід уникати. Перед виходом із будинку слід випити 0,5-0,7 л води, бажано води із сіллю або гліцерином. Під час пробіжок пити слід не тоді, коли вже сильно мучить спрага, а для профілактики - 1-2 ковтки кожні 5 хв у спеку. Для цього пляшечку з водою можна взяти з собою (при бігу нести її в руках), купити спеціальний рюкзачок з гідропакетом або кишенькою для пляшечки, або залишити воду на трасі. Після закінчення тренування також слід відновити водно-сольовий баланс мінеральною водою або водою з калієм та натрієм (потія, ми втрачаємо не лише воду, але й значну частину солей).
+*Правильно вибирайте екіпірування для літнього бігу. Тренуючись за теплої погоди, навчитеся мінімізувати вплив на вас спеки за рахунок використання відповідного одягу. Загальне правило — одягати на себе якнайменше. Весь одяг має бути досить вільним. Пористі матеріали, як правило, не прилипають до шкіри та не перешкоджають відводу тепла від тіла. Кепка з козирком буває корисною, але ж вона й підвищує температуру голови. Переконайтеся, що жодна частина одягу не заважає руху повітря біля шкіри. Намагайтеся уникати одягу з бавовни: намокаючи, вона прилипає до тіла чим утруднює потовиділення. Для занять влітку краще використовувати речі зі спеціальних тканин, які добре відводять піт. Вибирайте зручне якісне взуття - хороші кросівки захистять від мозолів, болю в суглобах, м'язах і прослужать набагато довше за дешеві аналоги. Щоб шкіра "дихала" під час активних занять спортом, кількість одягу потрібно звести до мінімуму.
+*Отримуйте від бігу, насолоду. Найбільшу радість приносить вільний біг, коли м'язи не напружені і не затиснуті, щелепа розслаблена і ніщо не заважає природним рухам.
+==Читайте також==
+*[[Біг вночі]]
+*[[Підготовка до марафону]]
+*[[Темпи бігу]]
+*[[Як пити під час бігу]]