Як пити під час бігу

Відчутне нами бажання заповнити нестачу рідини (спрага) не синхронізовано з істинними потребами організму, і якщо цього не знати, можна легко відстати від них. Неможливість заповнити рівень рідини в повному обсязі стає особливо важливою проблемою в сухому кліматі, ще важливіша вона на висоті, де зазвичай дуже сухо і ви можете просто не помічати, що потієте, оскільки піт випаровується миттєво і не тече по вашій шкірі, як це буває у більш вологій атмосфері.

Бігунам треба розуміти, як впливає рівень вологості на втрату рідини. Пам'ятайте, що шкіра охолоджується (і охолоджує кров, що циркулює під нею) в результаті випаровування вологи з поверхні тіла. Швидкість випаровування залежить від відносної вологості. Коли відносна вологість мала, швидкість випаровування збільшується і шкіра виконує функцію охолодження добре. Коли відносна вологість велика, швидкість випаровування зменшується і охолодження сповільнюється. При відносній вологості, що дорівнює 100%, випаровування (і охолодження) припиняється. Залишається невелика надія на вітер, але якщо він побіжний, ваші шанси на перегрів тільки збільшуються.

Коли справа доходить до боротьби з ефектами спеки та зневоднення, бігуни реагують по-різному. Досліджуючи акліматизованих до спеки бігунів, ми з'ясували, що, перебуваючи в рівних умовах, одні бігуни пітніють вдвічі сильніше, ніж інші, хоча склад їхнього тіла, вага і швидкість бігу рівні. Під час бігу на 25 кілометрів два бігуни бігли з однаковою швидкістю та випили один літр рідини. Один із них втрачав воду зі швидкістю 200 мілілітрів на кілометр, а інший – 100 мілілітрів. У результаті перший бігун втратив 4 літри (5,6% від маси тіла), а другий - 1,5 літра (2,1% від маси тіла). Очевидно, що один із цих бігунів знаходився на межі серйозного зневоднення, а другий був здатний продовжувати біг.

Розрахунок втрати рідини при бігу

Вага до бігу (А1)	кг
Вага після бігу(А2)	кг
Чиста втрата ваги (В=А1 -А2)	кг
Втрата на санітарних зупинках (С)	кг
Втрата з потом і диханням (D= В-С)	кг
Споживання рідини (Е)	кг
Втрата рідини з потом і диханням, брутто(F= D + Е)	кг
Тривалість бігу в хвилинах (t)	хв
Дистанція в км (I)	км
Інтенсивність потовиділення 1 (X1 =F/t * 60)	кг за годину
Інтенсивність потовиділення 2 (Х2=Х1 * 1000/60)	грамів у хв
Інтенсивність потовиділення 3 (X3 = F * 1000/I)	грамів на км

Тестування рівня втрати рідини

Усіх атлетів турбує питання про втрату та відшкодування рідини. Бігуни та тренери часто запитують мене, як часто і в якому обсязі треба споживати рідину під час вправ та довгих пробіжок. Це питання слід вирішувати індивідуально, за допомогою зважування, вивчаючи реакції кожного бігуна під час занять у різних умовах.

Щоразу, коли ви збираєтеся рівномірно бігти 60 хвилин або більше, зберіть наступні дані.

Температура повітря (і вологість, якщо можливо) у момент старту.
Вага вашого тіла без одягу для бігу (з точністю до 50 грамів) перед стартом.
Вага спожитої вами протягом пробіжки рідини.
Вага вашого тіла без одягу (з точністю до 50 грамів) відразу після фінішу (до прийняття будь-яких рідин або їжі).
Температура повітря (і вологість, якщо можливо) у момент фінішу.
Оцінка маси рідини, втраченої вами під час санітарних зупинок.
Сумарний час бігу в хвилинах.

Зважуйтеся без одягу щоб позбутися ваги води, яка може зібратися у вашому одязі або Взуття для бігу взуття. Щоб точно врахувати обсяг спожитої води, використовуйте пляшки, що калібруються, або зважуйте їх на кухонних вагах.

Далі запишіть дату, температуру та вологість. Зібрану таким чином інформацію можна використовувати для оцінки кількості рідини, яку можете втратити в майбутньому марафоні з урахуванням прогнозу погоди на день його проведення. Також ці дані дозволять розрахувати, скільки рідини вам треба випити, щоб утримати втрату ваги тіла в межах декількох (4-5) відсотків.

Якщо 60 хвилин бігу за певних погодних умов призводять до втрати приблизно одного кілограма ваги, ви можете розрахувати, що станеться через годину або більше за аналогічних умов. Ви також можете піти далі і навчитися споживати рідини з різною швидкістю, щоб протистояти втраті ваги, яку ви очікуєте. Відстежуйте втрати рідини та потреб у рідині за різних погодних умов та для різних дистанцій.

Якщо ви споживаєте гелі або високоенергетичні продукти під час змагань чи тривалих тренувань, врахуйте, що їх треба вживати не з енергетичними напоями, а з чистою водою, щоб їх компоненти правильно розбавлялися у шлунку та адсорбувалися ним.

Вода як рідке паливо

Якихось конкретних норм щодо потреби організму у воді не існує, все залежить від виду та рівня фізичного навантаження, а також від індивідуальних особливостей, зумовлених такими факторами, як:

Розмір тіла - більші спортсмени пітніють рясніші;

фізична форма - люди, що знаходяться в хорошій формі, починають потіти раніше і втрачають рідину сильніше;

довкілля - потовиділення посилюється в жарких і вологих умовах;

Інтенсивність фізичного навантаження - виділення поту зростає разом зі збільшенням інтенсивності вправ.

Як зрозуміти що ви отримуєте достатньо рідини

Найпростіший спосіб – перевірити колір сечі. В ідеалі вона завжди повинна мати колір світлої соломи. Якщо ж вона набуває темнішого кольору, особливо перед тренуванням, потрібно обов'язково пити! Візьміть собі за правило контролювати спрагу та пити протягом усього дня.

Спортсменам потрібно періодично зважуватись до та після тренувань (ви можете робити це вдома). Таким чином визначається, хто більшою мірою схильний до втрати рідини, таким людям треба пити під час тренувань. Якщо вага спортсмена після занять зменшилася на 1 кг, а за час тренування він випив 500 мл рідини, значить, загальна втрата рідини склала 1,5 л - її необхідно якнайшвидше заповнити. Так можна допомогти спортсменам скласти загальну картину та прорахувати, скільки води їм слід споживати. Більшості достатньо випивати 200-300 мл кожні 15-20 хвилин, проте варто враховувати збільшену інтенсивність тренувань.

Що потрібно пити під час тренування

Отже, тепер, коли ви знаєте, скільки потрібно рідини, залишилося з'ясувати, що саме потрібно пити. Частково це залежить від особистих переваг, але вам слід враховувати низку умов:

коли ви тренуєтеся;
як довго триває тренування і чи потребуєте ви також і «дозаправлення»;
Наскільки висока температура повітря.

Під час тренувань рідини в організмі має бути достатньо, щоправда, багато хто не любить пити просту воду. Доведено, що деякі люди втамовують спрагу тільки чимось іншим. Коли справа доходить до запобігання зневодненню, нехай спортсмени п'ють що завгодно, аби йому запобігти. Якщо хочеться лимонаду, значить так і бути. Втім, якщо ви прагнете уникнути отримання зайвого «палива», завжди віддавайте перевагу напоям, які не містять цукор. Якщо вам потрібно поповнити запаси енергії під час високоінтенсивних або тривалих тренувань або відразу після них, енергетичні продукти, безсумнівно, підуть вам на користь.

Сьогодні на ринку представлено величезну різноманітність спортивних напоїв. Порада: вибирайте ті, які ви точно питимете. Якщо занадто жарко або ви втрачаєте багато солі з потом, вам знадобляться електроліти. Якщо у вас солоний піт, він щипатиме очі, потраплятиме в рот і залишатиме білі сліди на одязі та тілі. Більшість брендованих енергетичних напоїв містять солі натрію та калію. Звичайна концентрація становить близько 10-12 ммоль натрію та 2-5 ммоль калію. Солі цих металів допомагають утримати рідину в організмі і тим самим уникнути зневоднення. Аналогічно ви можете додати чверть чайної ложки солі до самостійно приготовленого енергетичного напою або навіть використовувати електроліти.

Продукти з електролітами випускаються з різними смаками і зазвичай у формі таблеток або порошку, які можна розводити у воді. Вони не є джерелом енергії, тому будуть корисні в ситуаціях, коли ви тренуєтеся в жарких умовах, але не потребуєте у додатковій енергії. Можна використовувати старі добрі регідратаційні солі, які можна купити в аптеці – їх прописують при гастроентериті. Всі вони практично один і той же товар. Обов'язково дотримуйтесь інструкцій з дозування. У разі короткого тренування рекомендується пити воду, а потім під час відновлення є солоні страви, наприклад, суп, запіканку або солоний арахіс.

Рада: приготування власного спортивного напою

Розбавте 300 мл апельсинового соку приблизно такою ж кількістю води. Напій, що вийшов, має таку ж концентрацію вуглеводів, як і магазинні «енергетики», 5-7%. Це оптимальна доза для засвоєння рідини та енергії.

Читайте також