More actions
Дві великі проблеми бігу по жарі - це підвищення температури тіла, яке негайно впливає на результати, і зневоднення, яке поступово погіршує ваші функціональні здібності. І збільшення температури тіла, і зневоднення мають бути мінімізовані, якщо ви взагалі хочете продовжувати біг.
Нормальною температурою тіла є 36-37°С, але робота, навіть у холодній атмосфері, може підвищити її на кілька градусів. Фактично підвищення температури тіла на один-два градуси підвищує його продуктивність, але при досягненні приблизно 38-39°С продуктивність починає падати і людина з кожною хвилиною почувається все гірше і гірше. У міру тренувань бігуни зазвичай привчаються підсвідомо розпізнавати цю межу та знижувати оберти.
Акліматизація до спеки
- Підберіть індивідуальний темп бігу. Оптимальною вважається така швидкість, за якої ви можете розмовляти зі своїм партнером не задихаючись. При надмірно швидкому темпі перевтома настане дуже швидко.
- Уникайте потрапляння прямих сонячних променів. Для цього трасу для пробіжок слід прокладати в місцях, де багато тіні, а якщо доведеться все ж таки вибігти на сонці обов'язково одягати головний убір. При перших ознаках сонячного удару тренування потрібно негайно припинити, вмитися, облити голову водою і піти в прохолодне місце. в іншому випадку пробіжка може закінчитися дуже плачевно.
- Якнайбільше пийте. Фахівці радять пити воду до старту, під час тренування та після. Худнути, позбавляючись води в організмі, неправильно — кілограми підуть, а жир на талії залишиться, тим більше після водносольової баланс відновиться природним чином. При активному фізичному навантаженні тіло охолоджується за допомогою потовиділення - піт випаровується з поверхні тіла, охолоджуючи шкіру. В організмі залишається все менше рідини, отже кров густіє, серцю стає важче перекачувати її по органах. Тіло перестає охолоджуватись, і можна отримати тепловий удар. Таких наслідків слід уникати. Перед виходом із будинку слід випити 0,5-0,7 л води, бажано води із сіллю або гліцерином. Під час пробіжок пити слід не тоді, коли вже сильно мучить спрага, а для профілактики - 1-2 ковтки кожні 5 хв у спеку. Для цього пляшечку з водою можна взяти з собою (при бігу нести її в руках), купити спеціальний рюкзачок з гідропакетом або кишенькою для пляшечки, або залишити воду на трасі. Після закінчення тренування також слід відновити водно-сольовий баланс мінеральною водою або водою з калієм та натрієм (потія, ми втрачаємо не лише воду, але й значну частину солей).
- Правильно вибирайте екіпірування для літнього бігу. Тренуючись за теплої погоди, навчитеся мінімізувати вплив на вас спеки за рахунок використання відповідного одягу. Загальне правило — одягати на себе якнайменше. Весь одяг має бути досить вільним. Пористі матеріали, як правило, не прилипають до шкіри та не перешкоджають відводу тепла від тіла. Кепка з козирком буває корисною, але ж вона й підвищує температуру голови. Переконайтеся, що жодна частина одягу не заважає руху повітря біля шкіри. Намагайтеся уникати одягу з бавовни: намокаючи, вона прилипає до тіла чим утруднює потовиділення. Для занять влітку краще використовувати речі зі спеціальних тканин, які добре відводять піт. Вибирайте зручне якісне взуття - хороші кросівки захистять від мозолів, болю в суглобах, м'язах і прослужать набагато довше за дешеві аналоги. Щоб шкіра "дихала" під час активних занять спортом, кількість одягу потрібно звести до мінімуму.
- Отримуйте від бігу, насолоду. Найбільшу радість приносить вільний біг, коли м'язи не напружені і не затиснуті, щелепа розслаблена і ніщо не заважає природним рухам.