More actions
Оптимальний темп бігу можна визначити на підставі даних про частоту серцевих скорочень (ЧСС). Спочатку слід виміряти максимальну величину ЧСС, тобто визначити максимальний пульс. Ця величина характеризує максимальні можливості вашого серця, що качає кров у всі системи організму. І потім за певною формулою розрахувати оптимальну для тренувань величину ЧСС. Максимальну величину ЧСС, допустиму у тренуванні бігунів-аматорів, зазвичай розраховують за традиційною формулою: з 220 уд/хв віднімають кількість повних років бігуна-аматора.
Але все це, звісно, дуже узагальнені рекомендації. Індивідуальні значення максимальної величини ЧСС можуть змінюватись від 30 до 40 ударів у той чи інший бік. Якщо у вас немає медичних протипоказань, ви можете визначити свою максимальну величину частоти серцевих скорочень за допомогою спеціального тесту. Зазвичай його проводять на бігових чи велосипедних тренажерах. Існують і менш інтенсивні методики із застосуванням субмаксимальних фізичних навантажень.
Існують способи за допомогою яких максимальну величину ЧСС можна виміряти самостійно. Це, наприклад, спринтерський біг чи біг до вершини будь-якої височини. Важливо бігти дуже інтенсивно, і коли ступінь вашої втоми буде високим, виміряти пульс. Однак, як мені здається, цей спосіб важкий для новачків, які не звикли інтенсивно бігати, і вимір максимальної величини ЧСС виявиться неточним. Крім того, є ризик отримати травму через слабку фізичну підготовленість.
При тестуванні можна використовувати пульсометр (також званий монітором ЧСС) або вимірювати пульс у старий спосіб, вручну. Прикладіть вказівний та середній пальці до шийної артерії або до внутрішньої сторони зап'ястя. Далі, злегка переміщаючи зрушені пальці, знайдіть зону, де відчувається сильне пульсування. Не використовуйте великий палець руки, він менш чутливий. Порахуйте удари пульсу за 6 секунд, потім помножте на 10. Якщо рахувати удари пульсу протягом більш тривалого часу, серцебиття встигне знизитися, і в результаті вийде менш точний результат. Визначивши максимальну величину ЧСС, ви можете приступати до тренувань, дотримуючись наведених нижче рекомендацій.
Тренування з користю здоров'ю означає, що біг здійснюється у темпі, у якому пульс тримається не більше 60-70% від максимальної величини ЧСС. Більш інтенсивні навантаження, у яких пульс піднімається до значень, що перевищують 80%, є анаеробними, тобто енергія у м'язах виробляється без участі кисню. Це відбувається при напружених інтенсивних навантаженнях з використанням інтервального бігу, коли прорізані відрізки чергуються з паузами відпочинку, або при інших варіантах швидкісних тренувань. рідко навіть у тренуваннях професійних марафонців.)
Бігові навантаження при пульсі від 70 до 80% від максимальної величини ЧСС - аеробні , тобто енергозабезпечення організму повністю покривається киснем, що надходить. Більшість тренувальних навантажень під час підготовки до марафону перебуває саме у цій зоні. Бігаючи у цьому пульсовому режимі, ви розвиваєте витривалість. Темп повинен бути таким, як ви включили автопілот. У цій зоні ви почуваєтеся дуже комфортно і можете не задихаючись підтримувати розмову з товаришами.
Щоб скласти уявлення про те, як прогресує ваша фізична підготовленість і спланувати відновлювальні заходи після напружених навантажень, слід знати показання пульсу в стані спокою. Ви отримаєте більш достовірну картину, якщо проводитимете вимірювання щодня в один і той же час, наприклад, вранці до того, як встанете з ліжка. Досить скоро ви помітите, що з поліпшенням тренованості показники ЧСС стають нижчими, ваше серце, яке є великим м'язом, зміцнюється і більш ефективно перекачує кров.
Визначення відповідного темпу
Зазвичай для марафонців або для фахівців на інших дистанціях, які планують участь у своєму першому марафоні, визначення свого марафонського темпу не становить великої складності. Таблиці VDOT допоможуть визначити, який темп ви зможете підтримувати на дистанції марафону.