Тренування у спеку: відмінності між версіями

Поточна версія на 16:47, 28 червня 2024

Дві великі проблеми бігу по жарі - це підвищення температури тіла, яке негайно впливає на результати, і зневоднення, яке поступово погіршує ваші функціональні здібності. І збільшення температури тіла, і зневоднення мають бути мінімізовані, якщо ви взагалі хочете продовжувати біг.

Нормальною температурою тіла є 36-37°С, але робота, навіть у холодній атмосфері, може підвищити її на кілька градусів. Фактично підвищення температури тіла на один-два градуси підвищує його продуктивність, але при досягненні приблизно 38-39°С продуктивність починає падати і людина з кожною хвилиною почувається все гірше і гірше. У міру тренувань бігуни зазвичай привчаються підсвідомо розпізнавати цю межу та знижувати оберти.

Акліматизація до спеки

Підберіть індивідуальний темп бігу. Оптимальною вважається така швидкість, за якої ви можете розмовляти зі своїм партнером не задихаючись. При надмірно швидкому темпі перевтома настане дуже швидко.

Уникайте потрапляння прямих сонячних променів. Для цього трасу для пробіжок слід прокладати в місцях, де багато тіні, а якщо доведеться все ж таки вибігти на сонці обов'язково одягати головний убір. При перших ознаках сонячного удару тренування потрібно негайно припинити, вмитися, облити голову водою і піти в прохолодне місце. в іншому випадку пробіжка може закінчитися дуже плачевно.

Якнайбільше пийте. Фахівці радять пити воду до старту, під час тренування та після. Худнути, позбавляючись води в організмі, неправильно — кілограми підуть, а жир на талії залишиться, тим більше після водносольової баланс відновиться природним чином. При активному фізичному навантаженні тіло охолоджується за допомогою потовиділення - піт випаровується з поверхні тіла, охолоджуючи шкіру. В організмі залишається все менше рідини, отже кров густіє, серцю стає важче перекачувати її по органах. Тіло перестає охолоджуватись, і можна отримати тепловий удар. Таких наслідків слід уникати. Перед виходом із будинку слід випити 0,5-0,7 л води, бажано води із сіллю або гліцерином. Під час пробіжок пити слід не тоді, коли вже сильно мучить спрага, а для профілактики - 1-2 ковтки кожні 5 хв у спеку. Для цього пляшечку з водою можна взяти з собою (при бігу нести її в руках), купити спеціальний рюкзачок з гідропакетом або кишенькою для пляшечки, або залишити воду на трасі. Після закінчення тренування також слід відновити водно-сольовий баланс мінеральною водою або водою з калієм та натрієм (потія, ми втрачаємо не лише воду, але й значну частину солей).

Правильно вибирайте екіпірування для літнього бігу. Тренуючись за теплої погоди, навчитеся мінімізувати вплив на вас спеки за рахунок використання відповідного одягу. Загальне правило — одягати на себе якнайменше. Весь одяг має бути досить вільним. Пористі матеріали, як правило, не прилипають до шкіри та не перешкоджають відводу тепла від тіла. Кепка з козирком буває корисною, але ж вона й підвищує температуру голови. Переконайтеся, що жодна частина одягу не заважає руху повітря біля шкіри. Намагайтеся уникати одягу з бавовни: намокаючи, вона прилипає до тіла чим утруднює потовиділення. Для занять влітку краще використовувати речі зі спеціальних тканин, які добре відводять піт. Вибирайте зручне якісне взуття - хороші кросівки захистять від мозолів, болю в суглобах, м'язах і прослужать набагато довше за дешеві аналоги. Щоб шкіра "дихала" під час активних занять спортом, кількість одягу потрібно звести до мінімуму.

Отримуйте від бігу, насолоду. Найбільшу радість приносить вільний біг, коли м'язи не напружені і не затиснуті, щелепа розслаблена і ніщо не заважає природним рухам.

@@ Рядок 1: / Рядок 1: @@
-Тіло, що працює, набагато краще пристосоване [[до холоду]], ніж до [[спеки]]. Коли ви робите вправи, ви додаєте внутрішнє тепло до тепла навколишнього середовища. За наявності відповідного [[одягу]] ви можете працювати дуже інтенсивно, навіть якщо температура навколишнього середовища набагато нижча за температуру вашого тіла. Але коли температура навколишнього середовища виявляється вищою за температуру тіла, настають важкі часи. Для бігуна, і особливо для [[бігуна на середні та довгі дистанції]], спека є ворогом номер один. Ви можете одягнутися для холоду або дощу, вам доведеться знизити швидкість на висоті, але спека вдарить по вам, хоч би як повільно ви бігли, і все, що вам залишиться, - це просто виживати. Це особливо помітно під час тривалих пробіжок та тренувань у [[М-темпі]] ([[марафонського бігу]]). За всю історію масових забігів (особливо [[марафонів]]) на дистанції і після фінішу померли кілька десятків людей, у 90% випадків причина смерті — зупинка серця.
+Дві великі проблеми бігу по жарі - це підвищення температури тіла, яке негайно впливає на результати, і зневоднення, яке поступово погіршує ваші функціональні здібності. І збільшення температури тіла, і зневоднення мають бути мінімізовані, якщо ви взагалі хочете продовжувати біг.
-Дві великі проблеми бігу по жарі - це підвищення температури тіла, яке негайно впливає на результати, і зневоднення , яке поступово погіршує ваші функціональні здібності. І збільшення температури тіла, і зневоднення мають бути мінімізовані, якщо ви взагалі хочете продовжувати біг.
+Нормальною температурою тіла є 36-37°С, але робота, навіть у холодній атмосфері, може підвищити її на кілька градусів. Фактично підвищення температури тіла на один-два градуси підвищує його продуктивність, але при досягненні приблизно 38-39°С продуктивність починає падати і людина з кожною хвилиною почувається все гірше і гірше. У міру тренувань бігуни зазвичай привчаються підсвідомо розпізнавати цю межу та знижувати оберти.
-Нормальною температурою тіла є 36-37°С, але робота, навіть у холодній атмосфері, може підвищити її на кілька градусів. Фактично підвищення температури тіла на один-два градуси підвищує його продуктивність, але при досягненні приблизно 38-39°С продуктивність починає падати і людина з кожною хвилиною почувається все гірше і гірше. У міру тренувань бігуни зазвичай привчаються підсвідомо розпізнавати цю межу та знижувати оберти. Під час змагань, щоправда, бігуни не люблять відступати, і це ускладнює проблему. Саме тому така важлива акліматизація до спеки: це дозволяє вашому тілу дізнатися свої межі та адаптуватися до оптимальної продуктивності в зазначених межах. В умовах спеки неможливо досягти тих результатів, яких ви досягаєте в прохолодних умовах.
-Як тільки тіло починає нагріватися, ток крові перенаправляється до шкіри, яка працює як холодильник за рахунок випаровування води (поту) зі своєї поверхні. Збільшення потоку крові до шкіри для охолодження залишає менше крові для перенесення кисню в м'язи, що працюють. Тобто, фактично, наше тіло для запобігання перегріву саме обмежує кількість крові, доступної для виконання роботи. На щастя, здебільшого ми можемо блокувати функції, створені задля збереження життя, заради функцій, вкладених у збільшення продуктивності. І все-таки тіло може перегріватись (причому навіть без будь-яких вправ), і нам треба вчитися адаптуватися до цього.
 ==Акліматизація до спеки==
-*Ваше тіло може звикнути до спеки після кількох тижнів тренувань у теплих умовах, але вам ще треба зрозуміти, коли саме треба тренуватися в таких умовах. Намагайтеся бігати в найбільш прохолодний та зручний для вас час доби. Ранній ранок є найхолоднішим періодом доби і, як правило, найвологішим. Увечері після заходу сонця вологість мінімальна, а температура вища, ніж була вранці. Якщо ви тренуєтеся двічі на день, немає кращого варіанту, ніж займатися вранці та ввечері. Коли тренування спрямоване на [[підготовку до важливих змагань]], які, швидше за все, пройдуть у спекотних умовах, вам треба виконувати частину роботи в таких же умовах, підібравши для цього відповідний час дня. Однак не тренуйтеся у спеку, тому що від цього постраждає якість тренувань і рівень вашої форми може знизитися.
+*Підберіть індивідуальний темп бігу. Оптимальною вважається така швидкість, за якої ви можете розмовляти зі своїм партнером не задихаючись. При надмірно швидкому темпі перевтома настане дуже швидко.
-*Підберіть індивідуальний [[темп бігу]]. Оптимальною вважається така швидкість, за якої ви можете розмовляти зі своїм партнером не задихаючись. При надмірно швидкому темпі перевтома настане дуже швидко.
 *Уникайте потрапляння прямих сонячних променів. Для цього трасу для пробіжок слід прокладати в місцях, де багато тіні, а якщо доведеться все ж таки вибігти на сонці обов'язково одягати головний убір. При перших ознаках сонячного удару тренування потрібно негайно припинити, вмитися, облити голову водою і піти в прохолодне місце. в іншому випадку пробіжка може закінчитися дуже плачевно.
@@ Рядок 17: / Рядок 11: @@
 *Якнайбільше пийте. Фахівці радять пити воду до старту, під час тренування та після. Худнути, позбавляючись води в організмі, неправильно — кілограми підуть, а жир на талії залишиться, тим більше після водносольової баланс відновиться природним чином. При активному фізичному навантаженні тіло охолоджується за допомогою потовиділення - піт випаровується з поверхні тіла, охолоджуючи шкіру. В організмі залишається все менше рідини, отже кров густіє, серцю стає важче перекачувати її по органах. Тіло перестає охолоджуватись, і можна отримати тепловий удар. Таких наслідків слід уникати. Перед виходом із будинку слід випити 0,5-0,7 л води, бажано води із сіллю або гліцерином. Під час пробіжок пити слід не тоді, коли вже сильно мучить спрага, а для профілактики - 1-2 ковтки кожні 5 хв у спеку. Для цього пляшечку з водою можна взяти з собою (при бігу нести її в руках), купити спеціальний рюкзачок з гідропакетом або кишенькою для пляшечки, або залишити воду на трасі. Після закінчення тренування також слід відновити водно-сольовий баланс мінеральною водою або водою з калієм та натрієм (потія, ми втрачаємо не лише воду, але й значну частину солей).
-*Правильно вибирайте екіпірування для літнього бігу. Тренуючись за теплої погоди, навчитеся мінімізувати вплив на вас спеки за рахунок використання відповідного одягу. Загальне правило — одягати на себе якнайменше. Весь [[одяг]] має бути досить вільним. Пористі матеріали, як правило, не прилипають до шкіри та не перешкоджають відводу тепла від тіла. Кепка з козирком буває корисною, але ж вона й підвищує температуру голови. Переконайтеся, що жодна частина одягу не заважає руху повітря біля шкіри. Намагайтеся уникати одягу з бавовни: намокаючи, вона прилипає до тіла чим утруднює потовиділення. Для занять влітку краще використовувати речі зі спеціальних тканин, які добре відводять піт. Вибирайте зручне якісне [[взуття]] - хороші кросівки захистять від мозолів, болю в суглобах, м'язах і прослужать набагато довше за дешеві аналоги. Щоб шкіра "дихала" під час активних занять спортом, кількість одягу потрібно звести до мінімуму.
+*Правильно вибирайте екіпірування для літнього бігу. Тренуючись за теплої погоди, навчитеся мінімізувати вплив на вас спеки за рахунок використання відповідного одягу. Загальне правило — одягати на себе якнайменше. Весь одяг має бути досить вільним. Пористі матеріали, як правило, не прилипають до шкіри та не перешкоджають відводу тепла від тіла. Кепка з козирком буває корисною, але ж вона й підвищує температуру голови. Переконайтеся, що жодна частина одягу не заважає руху повітря біля шкіри. Намагайтеся уникати одягу з бавовни: намокаючи, вона прилипає до тіла чим утруднює потовиділення. Для занять влітку краще використовувати речі зі спеціальних тканин, які добре відводять піт. Вибирайте зручне якісне взуття - хороші кросівки захистять від мозолів, болю в суглобах, м'язах і прослужать набагато довше за дешеві аналоги. Щоб шкіра "дихала" під час активних занять спортом, кількість одягу потрібно звести до мінімуму.
-*Адаптуйтеся до спеки. Багато хто починає підготовку до літніх пробіжок ще прохолодною весною, надягаючи побільше теплого одягу і цим імітуючи літню спеку. Однак навіть якщо таких заходів не було вжито, адаптація до спеки відбувається досить швидко, головне не припиняти пробіжки.
 *Отримуйте від бігу, насолоду. Найбільшу радість приносить вільний біг, коли м'язи не напружені і не затиснуті, щелепа розслаблена і ніщо не заважає природним рухам.
@@ Рядок 25: / Рядок 17: @@
 ==Читайте також==
 *[[Біг вночі]]
-*[[Біг взимку]]
+*[[Підготовка до марафону]]
-*[[Біг з елементами паркуру]]
+*[[Темпи бігу]]
-*[[Біг босоніж]]
+*[[Як пити під час бігу]]
-*[[Марафон]]
-*[[Темп бігу]]
-*[[Напівмарафон]]
-*[[Як пити при заняттях бігом]]
-*[[Тренування під час спеки]]
-*[[Тренування та змагання в умовах високих та низьких температур]]
-*[[Тренування влітку в спеку]]
-*[[Режим харчування у різних кліматичних умовах]]