More actions
Біг - це циклічні рухи. Щоразу ноги приймають на себе сильні удари, які, у свою чергу, впливають на весь організм. Постійно розтягуючи та зміцнюючи певні групи м'язів і зв'язок, можна зміцнити опорно-руховий апарат. Розтяжка розвиває гнучкість, а силові вправи допомагають зміцнити м'язи, включаючи ті, що не беруть безпосередньої участі у бігу.
Почніть з розтяжки. Ці прості вправи займуть у вас від 10 до 15 хвилин, і виконувати їх можна будь-де. Краще робити розтяжку відразу після бігу. Іноді після прийняття душу, коли м'язи розслаблені та вже відпочили після тренування.
Перед виконанням чергової вправи потрібно простежити, щоб м'язи, що розтягуються, знаходилися в найбільш безпечних розслаблених з анатомічної точки зору позиціях. Щоб вправа була більш ефективною, слід повільно виконувати локальний розтягуючий рух повністю і утримувати в такому стані від 5 до 8 секунд. Повторювати кожну вправу слід 5-8 разів. Короткочасне утримання м'яза у розтягнутому стані стимулює кровотік, до нього доставляється більше кисню, що сприяє розвитку гнучкості та розслабленості. Більше тривале утримання м'яза в розтягнутому стані призведе до того, що спрацює охоронний рефлекс і м'яз повернеться до свого природного стану. Розтягувати можна лише розслаблений м'яз. При розтяжці не слід робити різких рухів, застосовувати зайві зусилля, при яких починає відчуватися біль. Зазвичай, розтяжка виконується після розминки. Однак, якщо є необхідність, можна виконувати вправи на розтяжку в будь-який час (за умови, що ви робитимете все акуратно).
Після бігу, особливо на довгі дистанції, масаж гомілок, стегон і сідниць допоможе відновити м'язи, що втомилися, зняти набряклість і знизити ймовірність травм. Такий підхід у комплексі з регулярною розтяжкою покращує загальну гнучкість та стійкість м'язів, а також допомагає бігуну підтримувати більш правильну техніку бігу та поставу.
Вправа м'язів задньої поверхні стегна
Вихідне положення лежачи. Ліва нога витягнута у розслабленому стані; права піднята вгору під прямим кутом до тулуба. Використовуючи силу чотириголовий м'яз, потягнути носок стопи на себе і утримувати протягом 5-8 секунд. Для підвищення ефективності можна тягнути носок стопи скакалкою, доки не відчується повний натяг в області задньої поверхні стегна. Повернутись у вихідне положення. Слідкувати, щоб не відчувалося напруження під коліном. Після повторення вправи 5-8 разів міняти ногу.
Вправа для сідничного м'яза
Початкове положення сидячи. Ліва нога витягнута у розслабленому стані. Права перекинута у зігнутому стані через витягнуту ліву ногу та поставлена на стопу біля зовнішньої сторони лівого коліна. Обхопити лівою рукою зовнішню частину правого коліна. Розгорнувши верхню частину тулуба праворуч, одночасно акуратно потягнути коліно до грудей, щоб відчути натяг у м'язах правої сідниці. Поміняти ногу та повторити вправу.
Вправа для чотириголового м'яза стегна
Вихідне становище лежачи правому боці. Ліва нога витягнута у розслабленому стані. Зігнутою в лікті правою рукою, пропущеною під правим коліном, тягнути праве коліно до грудей. Ця вправа стабілізує таз та хребет. Одночасно лівою рукою тягнути до сідниць стопу лівої ноги, що зігнута в коліні. Поміняти ногу та повторити вправу.
Вправи для м'язів задньої поверхні гомілки
- Вихідне положення сидячи. Ноги витягнуті. Накинути на носок правої стопи скакалку і тягнути на себе доки не відчуєте натяг м'язів задньої поверхні гомілки. Якщо буде зручніше» можна зігнути ліву ногу. Поміняти ногу та повторити вправу.
- Вихідне становище стоячи. Упріться витягнутими руками в стіну» права стопа відставлена назад на 40-60 см від лівої, права нога випрямлена, а ліва зігнута в коліні, спина пряма. Тягти праву п'яту вниз до торкання з поверхнею, потім повільно нахилитися до стіни. Поміняйте ногу та повторіть вправу.
- Вправа схожа на попередню, але у вихідному положенні права нога зігнута в коліні. Такий варіант допомагає виконати розтяжку нижньої частини задньої поверхні гомілки та ахіллового сухожилля.
Розтяжка м'язових груп верхньої частини тулуба допоможе підтримувати правильну поставу під час бігу, що особливо важливо у стані стомлення під час тривалих пробіжок та у ході змагань.
Вправи для м'язів тулуба
Ця розтяжка добре підходить для шиї, грудей, верхньої частини спини та плечей.
- Вихідне становище стоячи. Тягнути зігнуту ліву руку через голову до торкання пензля правого вуха. Праву руку тримати притиснутою до тулуба. Поміняти руку та повторити вправу.
- Вправа схожа на попередню, але виконується з нахилом убік до торкання коліна пензлем. Поміняти руку та повторити вправу.
Вправи для трицепсів
Ця вправа, яку ще називають «чуханням спини», спрямована на розвиток гнучкості м'язів задньої поверхні плечей.
- Вихідне становище стоячи. Руки за головою. Зігнути праву руку так, щоб кисть торкалася лопаток. Тиснути лівою рукою на правий лікоть. Поміняти руку та повторити вправу.
- Якщо у вас хороша гнучкість, спробуйте інший варіант. Початкове становище стоячи. Права рука за головою тримає один кінець складеної скакалки, ліва за спиною тримає інший кінець. Тягти лівою рукою за скакалку вниз. Поміняти руку та повторити вправу.
Альтернативний варіант розвитку гнучкості м'язів у бігунів
Починати краще зі спини і спускатися донизу, до литкових м'язів. Кількість повторень однієї вправи для розминки 10-20 разів, для спеціальних тренувань на розвиток гнучкості – 100-150 разів.
Всі вправи можна розділити на кілька видів - для виконання яких потрібна опора або тепла горизонтальна поверхня, і ті, які можна виконувати в будь-яких умовах.
Як опора можна використовувати шведську стінку, огорожу доріжки, будь-який предмет.
Вправи в положенні сидячи необхідно виконувати на теплій поверхні (на землі - в теплу пору року, на підлозі опалювального спортзалу або манежу, підклавши килимок), щоб уникнути різкого остигання м'язів.
Для розвитку гнучкості м'язів можна робити вправи йоги, але тільки для окремих тренувань, а не в складі розминки. Йога - статичне розтягування м'язів при виконанні певних вправ (Асани асан).
У розминці на розтяжку м'язів приділяється 10-15 хв. Розтяг також можна робити в момент очікування старту, коли основна розминка закінчилася, а час забігу ще не настав.
Нахили тулуба в сторони
Вихідне становище - стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті над головою і з'єднані (рис. 5.18, а). Виконуйте нахили вліво (рис. 5.18, б) і вправо кожного разу (рис. 5.18, в), повертаючись у вихідне положення. При нахилах в сторони найбільше задіяні найширший м'яз спини і зовнішній косий м'яз живота. Виконуйте вправу в одній площині (не нахиляючись уперед).
Повороти корпусу
Вихідне становище - стоячи, ноги на ширині плечей. Руки випряміть горизонтально і, направляючи себе тільки м'язи спини і преса, повертайте тулуб на максимально можливий оборот (рис. 5.19, а, б).
У цій вправі задіяні практично всі м'язи спини, грудей та живота.
Нахили вперед - назад
Вихідне становище - стоячи, ноги на ширині плечей. Вправу виконуйте при зімкнених ногах, руки витягніть угору. Спочатку прогніть назад якомога нижче (рис. 5.20, а), потім випряміть (рис. 5.20, б). Далі нахиліть тулуб уперед, кут 90° (рис. 5.20, в), потім максимально нахиліться вперед (рис. 5.20, г). Всі рухи робіть плавно, нахил вперед виконуйте тільки до прямих в колінах ніг, намагаючись покласти кисті рук на землю.
Нахили до ніг
Ноги розставте трохи ширше плечей і нахиляйтеся до шкарпеток по діагоналі: лівою рукою намагайтеся дотягнутися до носка правої ноги (рис. 5.21 а), правою рукою намагайтеся дотягнутися до носка лівої ноги (рис. 5.21 б).
Це ідеальна розтяжка для косих м'язів спини та живота.
Напівприсідання
З положення сидячи навпочіпки одну ногу відставте в бік прямої якнайдалі і пружинистими рухами намагайтеся сісти якомога нижче (рис. 5.22).
Розтяжка передньої поверхні стегна без опори
У цій вправі в основному розтягується чотириголовий м'яз стегна. Розтяжку можна виконувати за допомогою опори (рис. 5.23 а), закидаючи на неї ногу, зігнуту в коліні. Небагато присівши на опорній нозі, підтягуйте зігнуту ногу до себе, захопивши її на рівні стопи (рис. 5.23, б).
За відсутності опори обхопіть стопу і намагайтеся притиснути ногу до тулуба якомога щільніше (рис. 5.24).
Розтяжка задньої поверхні стегна або двоголового м'яза з опорою
Стати поруч із опорою. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу, обхопіть лівою рукою і притягніть її якомога ближче до тіла (рис. 5.25). Правою рукою тримайтеся за опору. Те саме проробіть з правою ногою.
Під час виконання вправ на розтяжку врахуйте наступне:
- важливо виконувати вправу правильно (контролюйте положення попереку, плечей, ніг);
- не перестарайтеся з навантаженням на м'язи;
- залежно від самопочуття змінюйте навантаження (не варто давати велике навантаження, якщо ви погано почуваєтеся).
«Пружина»
Закиньте ліву ногу на опору на рівні стегон і робіть пружинисті рухи (20-30 разів) тазом до опори, намагаючись максимально до неї наблизитися. Виконувати вправу можна як обличчям до опори (рис. 5.26 а), так і боком до неї (рис. 5.26 б). Повторіть вправу на праву ногу.
Нахили до ноги на опорі
Закиньте ліву ногу на опору на рівні стегна (рис. 5.27, а) і нахиляйтеся до неї якомога нижче, намагаючись дістати грудьми до коліна. Слідкуйте, щоб обидві ноги — і занедбана, і опорна — залишалися прямими в колінах (рис. 5.27, б). Повторіть вправу на праву ногу.
Нахили до опорної ноги
Закиньте праву ногу на опору на рівні стегна, нахиліться до опорної лівої ноги якомога ближче, намагаючись дістати грудьми до коліна. Слідкуйте, щоб обидві ноги — і занедбана, і опорна — залишалися прямими в колінах (рис. 5.28). Повторіть вправу на ліву ногу.
Глибокі нахили
Ноги розставте на 3-4 ширини плечей. Нахиліться якнайнижче до прямих в колінах ніг, притягуючи себе руками і схопившись за гомілки (рис. 5.29).
Нахили до прямих ніг
У положенні сидячи виконуйте нахили до розведених ніг, кут між ними повинен дорівнювати 120-150°. Ноги прямі в колінах, спина також пряма (рис. 5.30).
При нахилі намагайтеся лягти грудьми на ногу.
Нахили вперед із положення сидячи
Вихідне становище — сидячи, ноги розведені якнайширше, прямі в колінах (рис. 5.31).
Виконуйте нахили з прямою спиною якнайглибше, намагаючись на кілька секунд затриматися в найбільш глибокому положенні.
За необхідності скористайтеся допомогою партнера, який давитиме на спину в області пояса, поступово збільшуючи силу.
Нахили в сторони з положення сидячи
Вихідне становище - сидячи, ноги розведені, кут між ними дорівнює не менше 150 ° (рис. 5.32). Правою рукою дістаньте до носіння лівої ноги, постарайтеся затриматися максимально довго. Виконайте нахил до правої ноги. Уважно стежте, щоб не нахиляти тулуб вперед.
Нахили в парах із положення сидячи
Вихідне положення - сидячи з розведеними ногами, кут між ними повинен дорівнювати 120-150 °. Партер у тому ж положенні. Стопи впирайте у стопи партнера, зчепить руки в кистях (рис. 5.33). Відхиляючись, тягніть за собою партнера, який, нахиляючись, намагається дістати грудьми до статі.
Потім поміняйтеся із партнером ролями.
Нахили в положенні бар'єрного кроку
У положенні сидячи праву ногу витягніть вперед, ліву зігніть під кутом 90°, виверніть стопу назовні (рис.5.34,а). Нахили виконуйте до прямої ноги, намагайтеся торкнутися грудьми коліна (рис. 5.34, б). Після виконання вправи поміняйте ноги.
ПОРАДА
- Розтягуйтесь повільно, без ривків.
- Розтягуйтеся поступово, збільшуючи амплітуду з кожним рухом.
- Виконуючи вправи, дихайте повільно та глибоко; робіть видих при виконанні нахилу.