Масаж Для Бігунів

Масаж — сукупність прийомів дозованого механічного на поверхню тіла людини руками чи спеціальними апаратами. Прийоми цього впливу включають тертя, тиск, вібрацію, погладжування, поплескування і т.д. Масаж поділяється на загальний та місцевий. Масаж має чіткі самостійні напрямки: спортивний, гігієнічний, косметичний, лікувальний.

У спорті масаж застосовується під час підготовки спортсмена до змагань підвищення працездатності, зняття втоми (при відновленні), усунення явищ гіпоксії; як допомогу у виведенні метаболітів; для покращення мікроциркуляції, роботи внутрішніх органів; профілактики травматизму та захворювань опорно-рухового апарату

Техніка простого масажу

Спортивний масаж

«Під спортивним масажем розуміється сукупність масажних прийомів, сприяють фізичному вдосконаленню спортсмена, вкладених у боротьбу з втомою, підвищення спортивної працездатності, нарешті, що застосовуються як лікувальний засіб за різних спортивних ушкодженнях».

Масажист бере участь у процесі підготовки спортсмена до не завжди комфортних умов тренувань та змагань, готує та «налаштовує» тканини (шкіру, м'язи, зв'язки) на опір наднавантаженням та отримання максимального спортивного результату.

Завдання спортивного масажу:

нормалізація мікроциркуляції та кровотоку в м'язах;
усунення підвищеного м'язового тонусу;
нормалізація метаболізму;
активізація функціонального стану спинальних мотонейронів;
стимуляція всіх ланок нервово-м'язового апарату;
Нормалізація шкірної температури на симетричних біологічно активних точках.

Особливо ретельним має бути масаж при проведенні тренувань (змагань) за несприятливих кліматичних умов.

Вибір засобу, з яким масажист проводить свої маніпуляції, залежить від мети та завдання, поставлених тренувальним процесом або умовами змагань. Необхідно пам'ятати, що проведення масажу перед стартом призводить до підвищення шкірної температури на 1,4-2,1 ° С, а із застосуванням мазей, що розігрівають, температура шкіри і м'язів підвищується значною мірою.

Масаж використовується як лікування травматичних ушкоджень. При м'язових порушеннях, що викликаються порушенням статики та/або механіки хребетного стовпа або одного з його відділів, масажні лікувальні прийоми практично неможливо замінити.

Тривалість масажу залежить від виду спорту, індивідуальних особливостей спортсмена, показників збудливості м'язів тощо.

Феномен звикання до масажу, тобто. зниження або навіть припинення ефекту від його застосування добре відомий.

Дозування масажу має бути індивідуальним.

Різновиди спортивного масажу:

профілактичний;
активуючий, мобілізаційний;
відновлювальний.

Профілактичний масаж

Застосовується для первинної профілактики травм та захворювань опорно-рухового апарату. Аналіз особливостей виникнення травм та захворювань опорно-рухового апарату у спортсменів показує, що найчастіше змінам піддаються хребет, суглоби кінцівок, кістки.

Великі фізичні навантаження, що виконуються спортсменом багаторазово, протягом багатьох років призводять до виникнення патологічних змін у тканинах опорно-рухового апарату.

Передумовами їх виникненню є порушення мікроциркуляції крові, обміну речовин, гіпоксемія і гіпоксія тканин, підвищення м'язового тонусу та інших.

Крім того, тренування, що проводяться на твердому ґрунті, раннє поновлення тренувань після перенесених інфекційних захворювань, форсовані тренування у юних спортсменів тощо. - це призводить до виникнення травм, захворювань опорно-рухового апарату, тобто. стає фактором, що лімітує спортивний результат.

Процедура превентивного масажу складається з підготовчої, основної та заключної частин.

Послідовність проведення профілактичного масажу: спина (особливо паравертебральні зони), суглоби, місце прикріплення сухожиль до кісток. Потім ретельно (глибоко) масажують м'язи, на які припадає найбільше (основне) фізичне навантаження. Масаж може проводитися з лікувальними фармакологічними засобами (мазями, маслами) з подальшим додатковим втиранням їх у максимально розігріті м'язи та суглоби.

Профілактичний масаж включає прийоми загального класичного масажу (підготовча та заключна стадії) та сегментарно-рефлекторного масажу, а також масаж з розігріваючими мазями, вправи розтягування та релаксаційний масаж. Якщо м'язовий тонус підвищений, то його спочатку за допомогою масажу і мазей, що розігрівають, усувають, і тільки потім проводять вправи на розтягування м'язів.

Застосування профілактичного масажу призводить до різкого зниження випадків виникнення травм та загострень захворювань опорно-рухового апарату. Найбільший ефект спостерігається при застосуванні масажу з мазями, що розігрівають (потрібно часто змінювати через розвиток звикання).

Особливу увагу профілактичному масажу треба приділяти під час проведення тренувань з ОФП, підготовчому періоді, і навіть після перенесених травм чи захворювань опорно-рухового апарату, коли спортсмен відновлює тренування.

Активуючий, мобілізаційний масаж

Цей різновид масажу виконують перед тренуванням, змаганням.

Завдання масажу: мобілізація (нормалізація) психоемоційного стану спортсмена; підготовка (прогрівання) нервово-м'язового апарату до подальшої роботи; прискорення врабатываемости спортсмена; попередження виникнення травм та захворювань рухових структур. Під час проведення масажу треба враховувати самопочуття спортсмена, температуру довкілля, і навіть інтенсивність і тривалість майбутнього тренування чи змагань.

Під впливом масажу покращується місцевий та загальний кровообіг, стимулюється обмін речовин, активізуються фізіологічні процеси у м'язах, підвищується еластичність м'язових волокон. Масаж запобігає появі патологічних змін у м'язах, змінює збудливість периферичних нервів.

Активуючий масаж прискорює процес впрацьовування, знімає хвилювання або апатію, підвищує температуру шкіри, м'язів і тим самим збільшує їхню скорочувальну здатність, покращує тонус і рухливість у суглобах, попереджаючи травматизм при надмірному навантаженні під час змагань. Масаж сприяє підвищенню здатності м'язів, зв'язок та інших структур локомоторного апарату до розтягування, що важливо для проведення активних та пасивних вправ.

У методиці масажу переважання тих чи інших прийомів залежить від функціонального стану спортсмена, його віку, статі та індивідуальних особливостей, реакції на масажну процедуру. Масажуються ті частини тіла, які нестимуть найбільше навантаження. Після цього впливають на біологічно активні та моторні точки.

Тривалість масажу 5-15 хв. Масаж проводиться (закінчується) за 30-45 хв до тренування (змагання). У зимовий час масаж повинен закінчуватись за 15-20 хв до розминки спортсмена.

Переважання того чи іншого масажного прийому залежить від розв'язуваної задачі: при передстартовій апатії переважає розминання, струшування, вібрація, а при передстартовій лихоманці - погладжування та розтирання.

Під час виконання масажу необхідно враховувати метеорологічні умови. У холодну, вітряну погоду слід більшою мірою використовувати прийоми розтирання і розминання в поєднанні з мазями, що розігрівають, а в жаркому, вологому кліматі в основному використовувати погладжування, поплескування, биття, потряхування і неглибоке розминання в поєднанні з охолоджуючими мазями.

У водних видах спорту масаж краще проводити з оліями чи лініментами, оскільки вони знижують тепловіддачу та зменшують охолодження спортсмена.

Відновлювальний масаж

Завдання масажу: нормалізація крово- та лімфотоку, м'язового тонусу, зняття втоми з «робочих», допоміжних м'язів, м'язів-антагоністів, прискорення виведення продуктів метаболізму після значного тренувального чи змагального навантаження.

Відновлювальний, репаративний масаж проводиться через 0,5-4 години після змагання або тренування. Чим вищий ступінь стомлення, тим більше відстроченим має бути масаж. Масаж проводиться, як правило, загальний та рідше локальний протягом 15-35 хв. Тривалість також залежить від ступеня стомлення та функціонального стану. Якщо спортсмен сильно втомлений, проводиться короткочасний масаж (спина, голова, шия). Глибокіший масаж проводиться наступного дня.

Частота застосування цього виду спортивного масажу в тижневому циклі тренування залежить від етапу підготовки, функціонального стану та ступеня стомлення спортсмена, пори року, кліматичних умов.

Звикання настає після проведення 10-15 процедур відновлювального масажу. У зв'язку з цим необхідна зміна прийомів, їх інтенсивність та тривалість. Щоденне застосування тривалого масажу призводить до швидшого звикання.

Під час масажу як допоміжний засіб можуть використовуватися препарати для зовнішнього застосування.

При спортивному масажі застосування місцевих фармакологічних засобів спрямоване на розігрів шкіри, м'язів; покращення мікроциркуляції, зменшення набряку, зменшення подразнення тканин, стимуляцію регенерації тканин, знеболювання, лікування.

Користуватися сильнодіючими мазями слід особливо обережно.

Перш ніж застосовувати мазі типу нікофлекс, финалгон, апізартрон, слід перевірити реакцію шкіри у відповідь. Для цього незначну кількість мазі наносять на обмежену ділянку шкіри. Якщо мазь не подразнює шкіру (терпимо переноситься), її можна використовувати при масажі. Щоб уникнути сильного печіння після застосування фіналофону, нікофлексу та аналогічних засобів, не рекомендується застосовувати гарячий душ або інші теплові процедури. Фіналгон та дольпіка утворюють на шкірі плівку, яка перешкоджає лікувальному впливу наступних сеансів. Тому перед черговим накладенням мазі необхідно обмити цю область спочатку холодною водою з милом, потім гарячою.

Основна мета застосування додаткових засобів при масажі - швидке відновлення функцій опорно-рухового апарату, відновлення мікроциркуляції, функцій внутрішніх органів.

Значне фізичне навантаження завжди провокує пошкодження капілярів. Набряк, що виникають при навантаженні, біль свідчать про збільшення проникності стінок капілярів, гіпоксії тканин. При цьому порушується місцевий (регіональний) кровообіг, метаболізм у тканинах і відновлення їх різко уповільнюється.

При першому застосуванні найкраще наносити мазі увечері перед сном. На другий день (якщо перший сеанс добре перенесено) така ж кількість мазі втирається вже тричі - вранці, вдень і ввечері. На третій день – вранці та ввечері, збільшивши кількість мазі. Якщо хворе місце занадто чутливе, мазь можна нанести та масажувати вище або нижче. У цьому випадку лікарські компоненти, що містяться в мазях, будуть доставлені до хворого місця з лімфою чи кров'ю.

Гігієнічний масаж

Гігієнічний масаж, а точніше самомасаж, застосовується як засіб підвищення загальної працездатності. Найкраще проводити його вранці разом із розминкою, під час прийняття ванни, душу, у сауні чи лазні.

Тренувальний масаж

Тренувальний масаж проводиться на всіх тренувальних етапах. Проводити його має спеціаліст. Особливості цього виду залежать від тренування та характеру навантаження, тривалість сеансу – від ваги тіла спортсмена. Основна мета тренувального масажу - досягнення поставленої задачі (підвищення робочої ваги, набір м'язової маси, спалювання жиру) у більш короткі терміни, за менших психічних та фізичних витрат. Для підвищення тонусу організму перед тренуванням або змаганнями можна провести масаж розминки або самомасаж. Це нормалізує роботу деяких систем організму та загальний стан. Необхідно враховувати специфіку тренування та вправи, що виконуються.

Тренувальний масаж можна застосовувати не тільки після тренувань для швидкого відновлення, але й для підвищення працездатності після неспортивних навантажень.

Під час відпочинку між сетами можна провести короткий відновлювальний масаж, самомасаж. Це допоможе зняти можливі болючі відчуття, напруга в працюючих м'язах і підготувати їх до більш швидкого відновлення.

За наведеною нижче схемою можна проводити масаж між тренуваннями та у дні відпочинку.

Протягом 5-10 хв масажуються м'язи, які несли навантаження у попередніх тренуваннях. Наступні 10-20 хв масажуються і ці м'язи, і ті, що розташовані нижче та вище. Масаж, що проводиться в дні відпочинку, допомагає нормалізувати сон, зняти м'язову напругу, зменшити м'язові болі після тренування і скоротити час відновлення. Масаж і самомасаж також використовуються як відновлення після різних травм, наприклад ударів і розтягувань.

Техніка самомасажу

Для проведення самомасажу необхідно дотримуватися деяких правил:

всі масажні рухи здійснювати по ходу струму лімфи до найближчих лімфатичних вузлів (лімфа рухається у напрямку від органів до серця, тобто від периферії до центру);

руки масажувати до ліктьових і пахвових вузлів, ноги - до підколінних і пахвинних;

грудну клітину масажувати спереду і в напрямку від середини до пахвових западин;

масажні рухи на шиї проводити зверху вниз;

поперек і криж масажувати у напрямку до паху;

лімфатичні вузли не масажувати;

під час масажу намагатися максимально розслабити м'язи, що масажуються;

шкіра рук і область, що масажується, повинні бути чистими. Через одяг можна робити самомасаж під час тренування.

Останнім часом не тільки у спортивному середовищі, а й у побуті часто використовуються різноманітні масажні апарати. За всієї простоти користування і неабиякої ефективності вони не зможуть скласти конкуренцію хорошому фахівцеві. Масажист спілкується з пацієнтом та враховує його фізичний стан. Робота масажного крісла, ліжка або іншого механізму заснована на усередненій антропометрії та анатомії.

Протипоказання

При всій користі, ефективності та доступності масажу є деякі протипоказання: підвищена температура тіла, кровотечі, запальні процеси, нудота, блювання, психічні захворювання, захворювання шкіри та ін.

Тому до застосування масажу необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Чи може масаж покращити відновлення

Повсюдно вважається, що масаж позитивно впливає відновлення - і з багатьох причин люди вважають, що це правда. Деякі найбільш популярні передбачувані підстави для масажу покращують відновлення:

Зменшення напруга м'язів,
зниження м'язового болю,
зменшення спазму та набряку м'язів,
Підвищення локального кровотоку,
забезпечення доставки кисню та поживних речовин,
збільшення рухливості та амплітуди руху,
прискорення виведення субстанцій, таких як лактат крові або креатинкіназу.

Проте деякі з цих заяв підтверджено мало. Фактично, є багато додаткових причин, не згаданих вище, через які масаж може бути корисним. Таким чином, у статті обговорюватимуться наявні наукові дані, а також спроби визначити механізми, відповідальні за поліпшення відновлення.

Досліджувалися різні механізми, відповідальні за здатність масажу полегшувати відновлення, серед яких:

фізіологічні,
біомеханічні,
неврологічні,
психологічні,
імунологічні.

Зважаючи на це, проаналізуємо кожен механізм для з'ясування розмірів впливу на відновлення. На малюнку показано теоретичну модель механізмів, які нині вважають відповідальними за поліпшення відновлення після вправ.

Мал. Теоретична модель передбачуваних механізмів масажу, які впливають відновлення після вправ.

Фізіологічні ефекти

Підвищення температури шкіри та м'язів

Повторне і безперервне розтирання шкіри призводить до збільшення її температури і ймовірному підвищенню кровотоку, відомому також як гіперемія. Згідно з науковими даними, погладжування можуть підвищувати внутрішньом'язову температуру на глибину до 2,5 см, не впливаючи на температуру глибших м'язів. В іншому дослідженні також виявили підвищення температури шкіри від погладжувань, яка швидко поверталася до вихідних значень лише через 10 хвилин. Це означає, що масаж, зокрема погладжування, незначно впливає на внутрішньом'язову температуру.

Проблеми з масажем

В даний час є кілька проблем в обґрунтуванні використання масажу. Лікувальний масаж часто пропонують з помилкових причин. Наприклад, багато практикуючих масажистів стверджують, що сприяють загоєнню, хорошому самопочуттю, фізіологічному та психологічному відновленню. Проблеми із цими заявами – у відсутності наукових підтверджень. Це особливо важливо для обережного спілкування з деякими вразливими верствами населення (наприклад, онкологічні пацієнти або люди з ВІЛ), які можуть шукати «зміцнення імунітету» або ліки від альтернативної чи додаткової медицини, такої як масаж.

Перспективи досліджень

Зважаючи на нечисленність досліджень, доцільні наступні напрямки досліджень лікувального масажу в галузі спорту:

Вплив післятренувального масажу на фізіологічні показники (мікроциркуляцію, концентрацію лактату в крові),
Вплив післятренувального масажу на біомеханічні показники (активна та пасивна жорсткість, амплітуда рухів у суглобах),
Вплив післятренувального масажу на неврологічні показники (нервово-м'язова збудливість, парасимпатична активність, біль),
Вплив післятренувального масажу на психологічні показники (сприйняття відновлення, розслаблення, тривожність),
Вплив післятренувального масажу на імунологічні параметри (концентрація IgA, нейтрофілів та лімфоцитів),
оптимальна тривалість масажу для впливу на відновлення,
оптимальний проміжок між тренуванням та початком масажу,
Порівняння впливу методів на відновлення.

Ключові моменти

Існує безліч помилкових висновків щодо масажу, які не підтримуються науковими даними.
Масаж може збільшувати температуру шкіри та м'язів, локальний кровообіг та вивільнення серотоніну, хоча ці ефекти, можливо, невеликі та короткочасні. З іншого боку, масаж може сприяти усуненню лактату або зниження концентрації кортизолу.
Масаж здатний зменшувати пасивну жорсткість м'язів та збільшувати амплітуду рухів. Немає даних щодо впливу на активну твердість м'язів.
Масаж може підвищувати парасимпатичну модуляцію та знижувати нервово-м'язову збудливість.
Масаж зменшує відчуття болю через вплив на концентрацію серотоніну та допаміну, але ми далекі від дійсного розуміння його впливу на біль.
Масаж зменшує тривожність і сприяє стану розслаблення, ймовірно, рахунок впливу на парасимпатическую активність.
Вплив масажу на концентрацію периферичних нейтрофілів невеликий або нікчемний. Тим не менш, він здатний впливати на концентрацію імуноглобуліну А та лімфоцитів, але даних із цього питання недостатньо.
Більшість досліджень масажу виконано при лікуванні людей і дуже мало – зі спортсменами.
Нечисленність досліджень про вплив післятренувального масажу на відновлення означає, що потрібно регулювати/обмежити гучні заяви до отримання більш докладних відомостей.
Вплив післятренувального масажу на відновлення, як і раніше, мало вивчений.