Відновлення бігу після перерви

Коли перерва закінчується і ви готові знову приступити до серйозної роботи, скористайтеся наступними порадами.

1. Не беріть участь у змаганнях до тих пір, поки не завершите хоча б одну фазу тренувань.
2. Оскільки тривалі перерви можуть бути пов'язані з істотною зміною складу тіла (на краще або на гірше), з хворобами та травмами, не переходьте до якісних фаз тренувань, не відновивши здоров'я, силу та вагу. Можливо, для цього вам потрібно буде збільшити початкову підготовчу фазу тренувань. У жодному разі не вважайте перерву втраченим часом і не намагайтеся надолужити його за допомогою різкого посилення навантажень. Ви досягнете свого попереднього рівня змагальної форми за допомогою поступового зростання навантажень, і, можливо, навіть швидше, ніж очікували.
3. Будьте впевнені, що робите: у вас є продуманий план тренувань, і він дасть відмінні результати.

Коригування інтенсивності

Табл. Коефіцієнти коригування VDOT в залежності від тривалості перерви в тренуваннях з бігу

Тривалість перерви		к1	к2
до п'яти днів		1,000	1,000
6 днів		0,997	0,998
7 днів		0,994	0,997
10 днів		0,985	0,992
2 тижні		0,973	0,986
3 тижні		0,952	0,976
4 тижні		0,931	0,965
5 тижнів		0,910	0.955
6 тижнів		0,889	0,994
7 тижнів		0.868	0,934
8 тижнів		0,847	0,923
9 тижнів		0,826	0,913
10 тижнів		0,805	0,902
більше 10 тижнів		0,800	0,900

Табл. є вашим посібником з коригування інтенсивності тренувань залежно від тривалості перерви у тренуваннях. Поточне значення VDOT визначає швидкість, з якою вам слід виконувати кожен тип вправ. У міру того, як з тренуваннями зростає ваша спортивна форма, зростає і допустимий рівень інтенсивності. Те саме стосується і ситуації погіршення форми і спаду. Якщо ви не займалися перехресними тренуваннями, вам необхідно помножити значення kl з таблиці. на ваше останнє перед перервою значення VDOT. Якщо під час перерви ви займалися перехресними тренуваннями, використовуйте коефіцієнт k2.

Якщо, наприклад, ви не займалися бігом два тижні, то ваше нове значення VDOT має становити 97,3% від VDOT до перерви. Якщо під час перерви ви займалися перехресними тренуваннями, то поточне значення VDOT складає 98,6% від VDOT до перерви. Ви можете помітити, що якщо пропустили п'ять або менше днів, жодних поправок не потрібно. Якщо ви пропустили більше десяти тижнів, то, швидше за все, досягли дна погіршення форми. Наведений для цього терміну коефіцієнт (0,800) показує, що оптимальні тренування можуть покращити VDOT на 20%, тому ви навряд чи можете втратити більше форми, ніж набрали з початку своїх занять бігом.

Якщо під час перерви ви втратили або набрали вагу, вам потрібно скоригувати значення VDOT з урахуванням цього фактора:

VDOT з урахуванням ваги = (вага до перерви x VDOT до перерви)/поточна вага

Коли ви розпочнете змагання, використовуйте свої результати для обчислення реального оновленого VDOT.

Коригування кілометражу або часу бігу

Табл. Зміна обсягу тренувань після перерви

Категорія	Тривалість перерви або час тренувань із скоригованою інтенсивністю	Зміни (темп при заданому відсотку навантаження до перерви)	%VDOT до перерви
I	до 5 днів	легкий (Л) - не більше 100%	100
	5 днів	5 днів Л - не більше 100%	100
II	6-28 днів	Перша половина: Л при 100% Друга половина: Л при 75%	Див. табл. вище
	6 днів	5 днів Л при 50% + 3 дні Л при 75%	99,7
	28 днів	14 днів Л при 50% + 14 дні Л при 75%	93Д
III	4-8 тижнів	Перша третина: Л при 33% Друга третина: Л при 50% Третя третина: Л при 75% з короткими швидкими відрізками	Див. табл. 4.2
	29 днів	9 днів Л при 33% + 10 днів Л при 50% +10 днів Л при 75% з короткими швидкими відрізками	93,1
	8 тижнів	18 днів Л при 33% + 19 днів Л при 50% +19 днів Л при 75% з короткими швидкими відрізками	84,7
IV	8 тижнів'. ,je	3 тижні Л при 30%, не більше 50 км на тиждень 3 тижні Л при 50%, не більше 65 км на тиждень 3 тижні Л при 70% + короткі швидкі відрізки, не більше 100 км на тиждень 3 тижні Л при 85% + короткі швидкі відрізки + Пв, не більше 120 км на тиждень 3 тижні Л при 100% + короткі швидкі відрізки + Пв + П, не більше 145 км на тиждень	Див. табл. вище
примітка. Заштриховані осередки є прикладом для кожної категорії. Зверніться до таблиці. 4.2, щоб знайти відсоток VDOT, який потрібно використовувати для повернення до тренувань. Поверніться до звичайного режиму тренувань не раніше ніж через 6 тижнів відновлювальних тренувань. Якщо ви у перерві серйозно займалися перехресними тренуваннями, знижуйте VDOT лише на половину вказаного у таблиці значення. Уточніть VDOT залежно від зміни вашої ваги.

Табл. допоможе вам скоригувати кілометраж. У ній також наведено рекомендації та приклади зміни часу тренувань в залежності від кілометражу, що змінився.

На додаток до даних про зниження кілометражу, показаним у четвертому стовпці, я наводжу і час (другий стовпець), протягом якого слід займатися зниженим навантаженням. Для спадів категорії II (наприклад, перша половина відновлення) — це легкий біг обсягом половини вашого кілометражу до перерви. Спортсмен, який пробігав до перерви 60 кілометрів на тиждень і пропустив два тижні тренувань, повинен першого тижня після початку занять пробігти 30 кілометрів (50% від навантаження до перерви), а другого тижня — 45 кілометрів (75% від навантаження до перерви). Обидва ці відновлювальні тижні мають бути присвячені лише рівномірному легкому бігу. Темп цього бігу повинен проходити при 97,3% від VDOT до перерви.

Виконавши всю описану тут програму відновлення, бігун може повернутися до режиму, якого він дотримувався до перерви. Я хочу ще раз нагадати про необхідність перерахувати VDOT залежно від зміни ваги чи складу тіла.

Якої б тренувальної програми ви не вирішили дотримуватися, постарайтеся підібрати таку, щоб вона приносила вам задоволення (або хоча б якісь спортивні результати), щоб ви могли виконувати її якнайдовше і зрозуміти, наскільки вона вам підходить. Тренуйтеся так, щоб ви могли озирнутися і сказати, що вам подобалися тренування так само, як отримані в результаті спортивні досягнення. Це головна ознака гарної програми тренувань.

Читайте також

• Тренування у спеку
• Ознаки зневоднення під час бігу
• Як почати займатися бігом