More actions
Протеїн — це спортивна добавка, яка зроблена на основі білкових сумішей. У травному тракті протеїн розщеплюється ферментами до Амінокислоти, які всмоктуються в кров і потім використовуються м'язами та іншими тканинами.
У більш широкому значенні "протеїн (білок, поліпептиди)" - це органічні речовини, що складаються зі з'єднаних в ланцюжок амінокислот ковалентним зв'язком і утворюють поліпептид. Саме білки складають основу м'язової тканини та є ключовим дієтичним компонентом. Зростання м'язів можливе лише тоді, коли в організмі створюється позитивний азотистий баланс. Крім того, під протеїном в бодібілдингу розуміють вид спортивного харчування, який складається з концентрованого білка.
Функції білків організму дуже різноманітні. Білки-ферменти забезпечують перебіг біохімічних реакцій та відіграють важливу роль в обміні речовин. Деякі білки виконують структурну або механічну функцію, утворюючи цитоскелет, який підтримує форму клітин. Також білки відіграють важливу роль у сигнальних системах клітин, при імунній відповіді та у клітинному циклі. У бодібілдингу основне значення надається скорочувальної функції білків - всі довільні та мимовільні рухи виробляються за рахунок взаємодії білкових молекул.
Протеїн у бодібілдингу
Враховуючи різноманіття функцій та біологічних ефектів білка та його складових - амінокислот, у бодібілдингу білки використовують у різних цілях: для зниження жирової маси тіла, для стимуляції росту м'язів, а також з метою підтримки здорової фізичної форми. Розглянемо докладніше функції білків, актуальні для конкретної спортивної діяльності та питання їх застосування.
Перевірка на справжність
Широко поширений простий спосіб перевірки білка на справжність шляхом затоки його окропом, іноді з наступним кип'ятінням, внаслідок чого спостерігається процес денатурації з утворенням характерних пластівців та випаданням осаду. Для посилення реакції бажано додати кілька крапель оцту, щоб знизити pH розчину та нейтралізувати негативний заряд.
Деякі продукти не проходять перевірку через погане очищення, тоді як нормальний надочищений концентрат завжди повинен випадати в осад. Деякі виробники дають інше пояснення. Для денатурації важливе значення має заряд білка. Якщо заряд молекул високий, то білок стійкий до нагрівання (відбувається взаємне відштовхування молекул), що ми й спостерігаємо в деяких випадках. Навіть якщо будова білка і змінюється від температури, то осад не випадає.
Відомий приклад: молоко можна кип'ятити і воно не згортається саме через сильний негативний заряд молочного альбуміну, казеїн в молоці знаходиться у вигляді попередника казеїногену і теж добре розчинний. При скисанні молока кислоти нейтралізують заряд білків, і молоко затворюється.
Додаткові показники якості:
- Вказівка амінокислотного профілю
- Наявність свідоцтв про державну реєстрацію
- Достовірність інформації про вміст білка
Приготування коктейлю
Не перевищуйте рекомендовані порції білка, оскільки великі його кількості просто не засвоюватимуться організмом і можуть призвести до розладу травлення. За один прийом рекомендується вживати не більше 35 г білка. Розчиняйте протеїн у воді, соку чи молоці, як вам більше подобається. Якщо ви добре переносите молоко, то намагайтеся робити коктейлі з ним, так як це збільшує цінність білка, в молоці містяться багато біологічно активних речовин, а також покращуються смакові якості коктейлю. Застосовуйте нежирне молоко.
Розмір порції
На підставі сучасних досліджень за 2009-2012 роки (виноски наведені), "розмір порції повинен становити 30-35г". Звичайно, допустиме перевищення цих кількостей, проте це зовсім недоцільно. Багато хто виступає за прийом великих порцій білка - до 50 і навіть 60 г за один прийом, проте на графіку з оригінальної наукової роботи можна чітко побачити, що після перевищення дози в 30 г зростання рівня анаболізму в м'язах припиняється.
Порція після тренування залежить від програми та навантаження
Основні висновки досліджень та коментарі вчених:
- При тренуваннях по спліт-програмі достатньо 20-25 г протеїну.
- При тренуваннях на все тіло потрібно 40 г протеїну для максимальної стимуляції синтезу білка в м'язах.
- Розмір порції може також залежати від обсягу тренування та його тяжкості. Чим важче тренування, тим вища потреба.
- Потреба в білку не залежить від обсягу м'язової маси та ваги атлета.
- Ці висновки актуальні для здорових не літніх атлетів.
Отримані дані узгоджуються з попередніми дослідженнями, у яких невеликі порції протеїну викликали максимальне м'язове зростання у тих випадках, коли опрацьовувалась лише частина тіла по спліту (наприклад, лише ноги). Виявилося, що визначальним фактором є не вага атлета (як багатьма вважалося раніше), а тип та обсяг тренування.
Зберігання приготовленого протеїнового коктейлю
Термін зберігання приготовленого протеїнового коктейлю залежить від умов зберігання та виду протеїну. Наприклад, якщо ви використовуєте протеїн з додаванням ензимів, то термін зберігання може скорочуватися, тому що ензими руйнують білки і останні стають більш доступними для бактерій. При кімнатній температурі білковий коктейль не рекомендується зберігати понад 3-4 години, в холодильнику - більше 5-6 годин. При більш тривалих термінах починається зброджування коктейлю бактеріями, хоча цінність протеїну у своїй значно знижується.
Дослідження
| Рівень достовірності | Вимірюваний показник | Величина ефекту | Согласованность результатов исследований | Нотатки |
|---|---|---|---|---|
| +++ | Жирова маса | ↓ Незначний | Помірна | Додавання протеїну в раціон понад добову дозу, що рекомендується, допомагає процесу спалювання жиру під час низькокалорійної дієти. Немає доказів переваги сироваткового протеїну над іншими видами |
| +++ | Інсулін | ↑ Незначний | Низька | Змішані ефекти на інсулін, сироватка підвищує інсулін більше, ніж інші білки. На рівень інсуліну натщесерце як правило, або не впливає, або знижує |
| +++ | М'язова маса | ↑ Незначний | Помірна | Прийом протеїну збільшує м'язову масу, але доказів про перевагу сироваткового протеїну над іншими джерелами небагато |
| +++ | Потужність м'язів | - | Висока | Протеїн не впливає на вихідну потужність, хоча може посилити потужність на тренуванні |
| +++ | Вага | - | Помірна | Вплив сироваткового протеїну на вагу самого вельми ненадійно, визначається дієтою. Переваг у сироваткового в порівнянні з іншими джерелами білка немає |
| +++ | Артеріальний тиск | ↓ Незначне | Дуже Висока | Систолічний знизився в середньому на 4 мм, діастолічний на 2,5 мм після 8 тижнів прийому сироваткового білка по 28 г двічі на день. |
| +++ | Функція судин | Поліпшення | Дуже Висока | Реактивність судин (потік-опосередкована дилатація) та біомаркери ендотеліальної функції |
| +++ | Холестерин та тригліцериди | ↓ Незначний | Дуже Висока | Після 8 тижнів прийому сироваткового білка по 28 г двічі на день. |
| ++ | Синтез м'язового протеїну | ↑↑ Значний | Дуже Висока | Сироватковий протеїн сприяє збільшенню синтезу м'язового білка більшою мірою, ніж інші джерела протеїну. |
| ++ | Антиоксидантні ферменти | ↑ Незначний | Дуже Висока | Підвищений рівень глутатіону вторинний по відношенню до вмісту цистеїну. |
| ++ | Грелін | ↓ Незначний | Зниження греліну при вживанні сироваткового протеїну. | |
| ++ | Чутливість до інсуліну | ↑ Незначний | Дуже Висока | Підвищення чутливості до інсуліну більшою мірою, ніж при вживанні казеїну в осіб з ожирінням, у поганих спортсменів вплив не доведено |
| ++ | LDL-C | ↓ Незначний | Дуже Висока | Можливе зниження LDL-C, але не доведено, що сироватковий має перевагу над іншими джерелами білків. |
| ++ | Тригліцериди | ↓ Незначний | Дуже Висока | Можливе скорочення тригліцеридів, але немає достатніх доказів |
| ++ | Кровоток | - | Дуже Висока | Недостатньо доказів покращення кровотоку |
| ++ | Глюкоза у крові | - | Дуже Висока | Немає значного впливу натщесерце на рівень глюкози в крові, може зменшити постпрандіальний рівень глюкози за рахунок вивільнення інсуліну. |
| ++ | Кров'яний тиск | - | Дуже Висока | Недостатньо доказів впливу сироваткового протеїну на зменшення рівня кров'яного тиску |
| ++ | Мінеральна щільність кісткової тканини | - | Дуже Висока | На даний момент не доведена користь для мінеральної щільності кісткової тканини, хоча протеїн загалом має зміцнюючий ефект. |
| ++ | С-реактивний білок | - | Дуже Висока | Немає ефекту на С-реактивний білок |
| ++ | HDL-C | - | Помірна | Немає суттєвих доказів збільшення HDL-C |
| ++ | ІФР-1 | - | Дуже Висока | Не мабуть, по своїй суті змінюють циркулюючого ІФР 1 рівень |
| ++ | Запалення | - | Дуже Висока | Недостатні докази взаємодії з біомаркерами запалення |
| ++ | Загальний холестерин | - | Дуже Висока | Не має суттєвого впливу на холестерин |
| + | Апетит | ↓ Незначний | Дуже Висока | Зниження апетиту (загальний ефект всім протеїнів), перевага сироваткового над іншими джерелами білка не доведено. |
| + | Кишкові проникність | ↓ Незначний | Дуже Висока | Зменшення проникності кишечника, що пов'язано з глютаміном у сироватковому протеїні. |
| + | Ферменты печени | ↓ Незначний | Дуже Висока | Зменшення активності печінкових ферментів, але незначне; може бути через вміст L-цистеїну. |
| + | Жир у печінці | ↓ Незначний | Дуже Висока | Скорочення жиру в печінці при вживанні сироваткового протеїну, за рахунок високого вмісту L-цистеїну ефективніше, ніж інші джерела білка |
Примітка: ++++ надійні дослідження, проведені з повторними подвійними сліпими клінічними випробуваннями, +++ багаторазові дослідження, де принаймні два подвійних сліпих плацебо-контрольованих, ++ одне дослідження подвійним сліпим методом або кількох когортних досліджень + тільки неконтрольовані або спостережні дослідження.
Користь для серцево-судинної системи
Було встановлено, що у людей, які вживають сироватковий протеїн, на 8% менша ймовірність розвитку хвороб серця. Дослідники виявили зменшення значення систолічного, так і діастолічного артеріального тиску протягом 24-годинного періоду після вживання добавки. Рівні холестерину і тригліцеридів, жирів, що містяться в крові, які, як відомо, підвищують ризик серцево-судинних захворювань, також знизилися. Провідний дослідник Агнес Фекете з університету Редінга сказала: "Результати цього дослідження дуже цікаві. Це показує позитивний вплив, який молочні білки можуть чинити на кров'яний тиск. Довгострокові дослідження показують, що люди, які п'ють більше молока, мають тенденцію бути здоровішими, але до досі не було роботи, яка оцінила як молочні білки впливають на кров'яний тиск.
Користь для імунітету
До складу сироваткового протеїну входять: бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін, бичачий сироватковий альбумін, лактоферин, імуноглобуліни (наприклад, IgA), ферменти лактопероксидази, глікомакропептиди, вітаміни (такі як вітамін D) та мінерали, такі як Ca2+. Лактоферин та лактоферрицин, виявляють антимікробну активність; лізосоми, лактопероксидаза, різноманітні глобуліни та пептиди також роблять внесок у імунний захист.