Амінокислоти - живильні речовини, з яких складаються всі білки організму. У бодібілдінг амінокислотам приділяється особливе значення, тому що м'язи практично повністю складаються з протеїн білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення та вироблення різних гормонів, антитіл та ферментів. Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м'язів, а й відновлення фізичного і психічного тонусу після тренування, каталізм, ліполіз підшкірного жиру і навіть інтелектуальна діяльність мозку - джерело мотиваційних стимулів. Усього існує 20 протеїногенних амінокислот, з них вісім - так звані "есенціальні" або незамінні (організм не може самостійно синтезувати їх у достатній кількості), інші називають замінними. Також існує ряд амінокислот, що не входять до структури білка, але відіграють важливу роль у метаболізмі карнітин, орнітин, таурин, ГАМК

Амінокислоти в бодібілдингу

Рейтинг амінокислот у бодібілдингу та фітнесі Вчені встановили, що амінокислоти надзвичайно важливі для відновлення м'язів після тренувань, збереження м'язів під час циклу сушіння або схуднення, а також зростання м'язів. Особливу роль бодібілдингу грають BCAA. М'язова тканина складається з них на 35%, BCAA мають велику кількість біологічних ефектів і випускаються окремо.

Вправи навіть середньої інтенсивності призводять до витрати 80% всіх вільних амінокислот - це наголошує на важливості амінокислотних добавок для швидкого відновлення та подальшого м'язового росту.

Ефекти амінокислот

Джерело енергії. Амінокислоти метаболізуються іншим шляхом на відміну від вуглеводів, тому організм під час тренінгу може отримувати набагато більше енергії, якщо амінокислотний пул заповнений.
Придушення катаболізму. Амінокислоти мають виражену антикатаболічну дію, яка особливо необхідна після тренування, а також під час циклу схуднення або сушіння.
Спалювання жиру. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептина в адипоцитах за допомогою mTOR

Оцінка користі

У тому, що амінокислоти дуже важливі і корисні в бодібілдингу, не виникає жодних сумнівів, проте, як уже було сказано вище, протеїн складається з тих же амінокислот, саме протеїн заповнює потребу в амінокислотах у всіх людей. Амінокислоти, як спортивна добавка, відрізняються від протеїну тільки вищою швидкістю засвоєння, а вона потрібна лише під час і відразу після тренінгу, а також зранку. Крім того, амінокислоти можуть бути корисні при схудненні, оскільки містять мало калорій, разом з цим добре гальмують катаболізм, знижують апетит та зберігають м'язи.

Істотний недолік амінокислот – висока вартість та невеликі дози. Якщо ви не відчуваєте фінансових обмежень, то можете приймати по 10 г амінокислот 4 рази на добу і отримати хороші результати. З іншого боку, можна приймати по 20 г протеїну 4 рази на день і ви отримаєте практично такі ж результати в наборі м'язової маси, а також заощадите 80% грошей. У той же час, на ринку з'являються недорогі та якісні амінокислоти від європейських виробників, тому вибір залишається за спортсменом.

Висновок

Комплексні амінокислоти мають мало переваг перед сироватковий протеїн, а також відстають (при цьому мають більш високу вартість) від гідролізат протеїну гідролізату протеїну. Як при наборі м'язової маси, так і при схудненні віддавайте перевагу протеїну BCAA амінокислотам.

Види амінокислот

Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот та ступенем гідролізації. Амінокислоти у вільній формі зазвичай ізольовані (глютамін, аргінін, гліцин та інші), проте зустрічаються і комплекси. Гідролізати – це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватись. Ді-і трипептидні форми - це по суті теж гідролізати, тільки ланцюжки амінокислот більш короткі, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA – це комплекс із трьох амінокислот – лейцину, ізолейцину та валіну, які найбільш затребувані у м'язах, всмоктуються дуже швидко.

Форма	Функція та значення	Переваги	Недоліки	Рекомендації щодо застосування
Вільна форма	Не вимагають перетравлення. Всмоктуються у кров швидко.	Швидко потрапляють у м'язи, що допомагає запобігти м'язовому катаболізму.	Висока ціна	Рекомендується приймати лише до, під час і після тренування.
Гідролізована форма	Найскорішезасвоювана форма (як показали дослідження, засвоюється значно швидше ніж вільна форма)	Харчування м'язів, запобігання катаболізму, запуск анаболічних реакцій.	Містить амінокислотні ланцюги, які мають зруйнуватися, як амінокислоти потраплять у кров.	Для максимального зростання сили й маси: 10 р і 10 р після тренінгу. Також можна приймати 10 г вранці.
BCAA	Головні амінокислоти м'язів. Служать джерелом енергії та запобігають катаболізму, запускають ріст м'язів.	Мають широкий спектр позитивних ефектів. Швидко всмоктуються.	Висока ціна	Важкий тренінг: по 4-5 р до і після тренування.
Ді- та трипептидна форма	Харчування м'язів, запобігання катаболізму, запуск анаболічних реакцій.	Швидке засвоєння.	Висока ціна. Рідкісний продукт на ринку бодібілдингу.	Зазвичай приймається як і, як і гидролизованная форма.

Форми амінокислот

Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці форми рівнозначні ефективності. Також є ін'єкційні форми амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно застосовувати амінокислоти не рекомендується, оскільки це не має жодних переваг перед пероральним прийомом, проте є великий ризик ускладнень та побічних реакцій.

Коли приймати амінокислоти

При наборі м'язової маси найбільш доцільно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також (опціонально) вранці, тому що в ці моменти потрібна висока швидкість надходження амінокислот. Іншим часом розумніше приймати протеїн. При схудненні амінокислоти можна приймати частіше: до і після тренувань, з ранку та в перервах між їжею, оскільки мета їх вживання - придушити катаболізм, знизити апетит та зберегти м'язи.

Оптимальні дози

Амінокислоти в бодібілдингу застосовують у дуже широкому діапазоні доз. Бажано, щоб одноразова доза була не менше 5 г, хоча максимальний результат досягається при вживанні 10 - 20 г одноразово. Купуючи амінокислотні комплекси, звертайте увагу на розміри доз добавки. Деякі виробники роблять дози дуже низькими для збільшення вартості одиниці ваги продукту.

Поєднання з іншими добавками=

Амінокислоти можна поєднувати зі всіма видами спортивного харчування, проте їх не завжди можна змішувати (пити одночасно). Не приймайте разом амінокислотні комплекси з протеїном, гейнером, замінником їжі або їжею, тому що це знижує швидкість їх засвоєння, а значить втрачається зміст їхнього застосування! Уважно читайте поради виробника.

Перевірка якості амінокислот

Амінокислоти у порошку, добре розчиняються у воді, за винятком BCAA
На смак амінокислоти BCAA гіркі
Колір та консистенція відповідають опису на лейблі
Упаковка правильно запечатана та відповідає заводським стандартам
Перевірте термін придатності