More actions
Гейнер (Від англ. Gain - приріст) - клас спортивного харчування, що представляє собою білково-вуглеводні суміші. Іноді виробники додають креатин, вітаміни, мікроелементи, амінокислоти та ін. інгредієнти. Також гейнер часто містить невелику кількість жирів. Головна функція гейнера – збільшення маси тіла та швидке заповнення енергетичних запасів. Ефективність комбінування протеїну та вуглеводів у бодібілдингу підтверджена у кількох незалежних дослідженнях.
Історія гейнера досить довга, це одна із перших спортивних добавок. У минулі часи гейнери виробляли з використанням дешевих видів білків, завантажували цукром та жирами, щоб максимально збільшити калорійність. Одна порція такого гейнера могла містити до 3000 кілокалорій. Якість протеїну залишало бажати кращого. Дивно, але в Росії і зараз можна зустріти таке спортивне харчування, проте на ринку з'явилися і високоякісні, збалансовані гейнери, які містять очищений білок з високою біологічною цінністю, містять спеціальні вуглеводи та багато інших корисних речовин.
Навіщо приймають гейнер?
Гейнер призначений для людей худорлявої статури або ектоморфів, без проблемного відкладення жиру, які прагнуть додати масу тіла в короткі терміни. Якщо ви додасте три порції даної спортивної добавки до свого звичайного раціону і систематично займатиметеся бодібілдингом, то ваша маса почне неухильно зростати. Для людей із швидкою швидкістю метаболічних реакцій цього іноді буває недостатньо, тому доводиться включати додаткові спортивні добавки та піднімати калорійність добового раціону. Людям схильним до повноти або ендоморфам приймати гейнер не рекомендується, оскільки більшість вуглеводів буде депонуватися в жирову тканину, тому їм розумніше розглядати як добавки протеїнові суміші, а вуглеводи споживають переважно повільні. Також гейнер добре підходить легкоатлетам, боксерам, футболістам, баскетболістам та іншим спортсменам, які зазнають тривалих аеробних навантажень. Вживання гейнера перед навантаженнями дозволяє підтримувати високий рівень енергії під час занять та ігор, а після тренінгу допомагає відновити сили та м'язи. Якщо ви дотримуватиметеся правильної дієти та режиму прийому гейнера, то ви можете легко підтримувати вагу на потрібному рівні. Сучасні гейнери добре підходять не тільки для приросту м'язової маси, а й як енергетики та відновники.
Як приймати гейнер
У бодібілдингу найбільш вдалий час прийому гейнера — за кілька хвилин після тренинга.[4] У цей час відкривається так зване білоково-вуглеводне вікно, яке може повноцінно закрити гейнер. Це дозволить атлету швидко відновити сили, регенерувати м'язову тканину, придушити катаболічні процеси та поповнити виснажені енергетичні запаси. Також гейнер можна приймати перед тренінгом. Перевага цього моменту полягає в тому, що організм отримає енергетичний субстрат - вуглеводи, які дозволять тренуватись інтенсивніше та триваліше, а висока концентрація амінокислот буде пригнічувати катаболізм вже з самого початку тренування. Однак, є в цьому суттєва вада – під час тренінгу не відбуватиметься втрата жиру, а ймовірність його приросту збільшиться. Деякі рекомендують приймати гейнер і в інший час, два, три і навіть чотири рази на день. Під цим є розумна основа, якщо ви хочете максимально швидко збільшити масу і зовсім не схильні до повноти, інакше ризикуєте набрати масу переважно за рахунок жиру. Ще розумніше приймати 1 раз гейнер, інші 2-3 прийоми повинні припадати на протеїн.
Дози та приготування
У середньому кожна порція гейнера містить: 20-40 г протеїну, 50-80 г вуглеводів та кілька грамів ненасичених жирів. Кількість інших речовин варіюється залежно від марки продукту. Не перевищуйте дози, що рекомендуються виробником, оскільки великі кількості просто не будуть повноцінно засвоюватися. У готуванні гейнер досить простий: порція сухого порошку розмішується в молоці або воді, після чого вона готова до вживання.
Поєднання з іншим спортивним харчуванням
Гейнер чудово поєднується з креатином. Вуглеводи і білки, що входять до нього, допомагають краще і швидше засвоюватися креатину. Їх можна змішувати в одному коктейлі та приймати після тренінгу. Крім цього, щоб зробити бодібілдинг максимально продуктивним, бажано також приймати протеїн, передтренувальний комплекс та вітамінно-мінеральний комплекс. Добре поєднується з анаболічними комплексами. Ніколи не приймайте гейнер під час циклів сушіння, схуднення та роботи на рельєф.
Шкода гейнера та побічні ефекти
Міфи про гейнерів. Шкода та користь. Мальтодекстрин та діабет. Автор: Борис Цацулін Часто постають питання: "Наскільки велика шкода гейнера"? Щоб зрозуміти відповідь, потрібно знати — ця спортивна добавка створюється з натуральних харчових компонентів, тому нічим не відрізняється від звичайних продуктів, її можуть приймати як чоловіки, так і жінки у будь-якому віці. Можлива індивідуальна непереносимість та розлад травлення, особливо при ферментативної недостатності внаслідок хвороб підшлункової залози. Також, внаслідок великого вмісту простих вуглеводів, при попаданні вологи чи неправильних умовах зберігання продукті може відбуватися розмноження бактерій. Після прийому такого гейнера з'являється типова картина харчового отруєння. У разі виникнення діареї скасуйте гейнер на пару днів, а потім продовжіть прийом у менших дозах. Завжди перевіряйте термін придатності упаковки продукту.
Більш конкретно можна судити лише знаючи конкретний склад товару.
Шкода гейнера можна прирівняти до питання про шкоду манної каші чи м'яса, а такі побічні ефекти, як ураження печінки, серця та інших органів, імпотенція — не більше ніж міфи, які часто виникають у сфері спортивного харчування, через низьку поінформованість навіть медичних фахівців.
Недоліки та оцінка ефективності
Як було зазначено вище, гейнер — це суміш білка і вуглеводів. Вартість продуктів часом ненабагато відрізняється від сироваткових концентратів, що робить їх придбання економічно невигідним. Якщо ви відчуваєте фінансові труднощі, то краще взяти більше протеїну, тоді як вуглеводи можна з успіхом отримувати з їжі. Вважається, що в гейнерах використовуються спеціальні вуглеводи (найчастіше мальтодекстрин), проте за фізіологічним ефектом вони практично не відрізняються від рисової каші або хлібобулочних виробів. Іншими словами, порцію гейнера можна без шкоди замінити на порцію протеїну зі звичайною здобною булочкою. До того ж дуже часто до складу включається велика масова частка соєвого протеїну, який має низьку собівартість і досить багато недоліків.