More actions
| Що таке креатин | |
|---|---|
| Креатин - це натуральна сполука, що виробляється в організмі з трьох амінокислот (аргінін, гліцин і метіонін) і також міститься в м'ясі і рибі . Його також можна приймати у великих дозах як добавки. Креатин продається як у вигляді окремої добавки, так і є інгредієнтом комплексних добавок.
| |
| Дія креатину | |
| У м'язових клітинах креатин зв'язується з фосфором до форми Фосфокреатину (ФК). Це енергоємне з'єднання забезпечує м'язи енергією під час високоінтенсивних видів діяльності, таких як підйом ваг або спринт. Підвищення рівня ФК за допомогою добавок (зазвичай приблизно на 20%) дозволяє організму довше звичайного підтримувати граничне навантаження і швидше відновлюватися між сетами, що сприяє підвищенню сили та поліпшенню здатності виконувати сеті під час тренування. Цей ефект, у свою чергу, може сприяти більш швидкому нарощуванню сили та сухої маси тіла від тренування до тренування. Дослідження показують, що креатинові добавки можуть підвищувати працездатність у високоінтенсивних видах діяльності (тобто дозволяти виконувати більше повторень або сетів), прискорювати відновлення між сетами, а також збільшувати загальну та суху масу тіла. | |
| Чи потрібний вам креатин | |
| Якщо ви вправляєтеся з вагами, виконуєте спринти або займаєтеся будь-яким видом спорту, задіяним високоінтенсивні рухи, такі як ривки, стрибки або кидки (як, скажімо в регбі або футболі), креатинові добавки можуть допомогти вам підвищити працездатність, силу і м'язову масу. Вчені з Австралійського інституту спорту встановили, що креатин покращує час спринту та час маневреного бігу у футболістів. Однак креатин може бути ефективним не для всіх – кількома дослідженнями було встановлено відсутність будь-якого позитивного ефекту на працездатність при прийомі креатину. Оскільки креатин не підвищує витривалість, його прийом спортсменами на витривалість може бути обґрунтований, тільки якщо необхідно збільшити м'язову силу. | |
| Побічні ефекти | |
| Основний побічний ефект - набір ваги, який частково пов'язаний із затримкою води в клітинах м'язів і частково зі збільшенням м'язових тканин. Якщо для бодібілдерів і людей, що вправляються з вагами, цей ефект може бути на руку, то у видах спорту, де маса тіла і швидкість мають вирішальне значення біг, або у видах спорту з ваговими категоріями він, швидше буде перешкодою. Деякі люди під час прийому креатину, особливо під час завантажувальної фази, виявляють задержку рідини. До інших зазначених побічних ефектів відносяться судоми та дискомфорт у животі, що може бути пов'язане, швидше, із зневодненням, ніж із прийомом креатину. Оскільки ниркам доводиться переробляти більше креатину, ніж зазвичай, теоретично існує ризик довгострокового ураження нирок. Якщо короткостроковий прийом креатину в малих дозах здається безпечним, то вплив довгострокового прийому креатину та/або прийом креатину у високих дозах у вигляді окремої добавки або у комбінаціях з іншими добавками залишається невідомим. |
Креатин або 2-(метилгуанідино)-етанова кислота — азотовмісна карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових і нервових клітинах. Є основним представником групи ергогенних компонентів спортивного харчування. Випускається в різних хімічні форми (моногідрат, гідротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатину малат). У світі бодібілдингу креатин широко використовується як спортивна добавка для збільшення сили, м'язової маси та короткочасної анаеробної витривалості з доведеною безпекою.
Креатин або 2-(метилгуанідино)-етанова кислота - азотовмісна карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових і нервових клітинах. Є основним представником групи ергогенних компонентів спортивного харчування. малат). У світі бодібілдингу креатин широко використовується як спортивна добавка для збільшення сили, м'язової маси та короткочасної анаеробної витривалості з доведеною безпекою.
Біологічна роль креатину
Креатин - це натуральна речовина, яка міститься в м'язах людини та тварин, і потрібна для енергетичного обміну та виконання рухів. У людини є близько 100 -140 р цієї речовини, виконує функцію джерела енергії для м'язів. Добова витрата креатину в звичайних умовах становить приблизно 2 г. Креатин так само важливий для життя, як білок, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Креатин може синтезуватися організмом самостійно з 3-х амінокислот: гліцину, аргініна та метіоніну. Ці амінокислоти – компоненти білка.
У людей ферменти, залучені до синтезу креатину, локалізуються в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Креатин може бути виготовлений в будь-якому з цих органів, а потім транспортується кров'ю в м'язи. Приблизно 95% загального пулу креатину запасається у тканинах скелетної мускулатури.
При збільшенні фізичного навантаження витрата креатину також збільшується, і його запас має бути поповнений за допомогою дієти або за рахунок власного натурального виробництва організмом.
Вирішальним чинником задля досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. В принципі наш організм постійно отримує енергію, розщеплюючи вуглеводи та жир.
Безпосереднім джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне у безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальною для спортивної активності.
Всі джерела палива - вуглеводи, жири та білок - спочатку конвертуються шляхом різних хімічних реакцій в АТФ, яка потім стає доступною як єдина молекула, яку тіло використовує для енергії. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб забезпечити енергією м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозин дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок креатин-фосфату, багатого на енергію речовини.
Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором енергопродукції у м'язовій тканині.
Збільшення сили
У бодібілдингу, під час виконання високоінтенсивних вправ потреба в АТФ у працюючих м'язах значно збільшується — у сотні разів вища порівняно зі станом спокою. Виснажені запаси АТФ та фосфокреатину повинні постійно поповнюватися для того, щоб м'язові скорочення могли продовжуватись на пікових рівнях частоти та сили. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому креатину моногідрату, ви можете збільшувати кількість АТФ, і, таким чином, підвищується сила м'язів.
Збільшення м'язової маси
Нерідкі додавання сухої маси тіла від 2 до 5 кг за 1 місяць прийому, при систематичних тренуваннях та правильному харчуванні. Недавні досліди доводять, що креатин моногідрат здатний збільшувати повторний максимум в жимі лежачи на 10 кг вже через тиждень прийому, покращувати спринтерські здібності. Збільшення сили дозволяє досягти максимального зростання стимулюючого впливу на м'язи. Однак слід зауважити, що прийом креатину не завжди має такий ефект. Він може виявлятися набагато слабше через слабку чутливість організму до креатину і виражатися лише в деякому збільшенні працездатності без приросту силових якостей.
Якість м'язів
До того ж, креатин також покращує рельєфність мускулатури. Моногідрат креатину зв'язується з водою, у міру того, як він абсорбується в м'язові клітини. Оскільки більша кількість креатину запасається, більша кількість води залучається до м'язової клітини. Це пояснює гідратуючий вплив креатину на м'язову клітину, що складається приблизно на 75 відсотків води. Бодібілдери помічають: добре гідратований м'яз зовні виглядає повнішим, округлішим і більш накачаним.
Наукові дослідження показують, що коли клітини м'язів збільшують обсяг за рахунок надгідратації, синтез протеїну збільшується, а процес його розпаду мінімізується (це також може посилювати синтез глікогену). Ця концепція вперше була розроблена дослідниками з EAS Anthony Almada та Ed Byrd, і зараз повсюдно прийнята в індустрії спортивного харчування.
Інші позитивні ефекти креатину
Докладно розібравши основні ефекти креатину, що мають значення в бодібілдингу, хотілося б також навести перелік додаткових позитивних ефектів та переваг:
- доповнення харчування креатином позитивно впливає на зниження загальної кількості холестерину в плазмі, тригліцеридів і ліпопротеїнів дуже низької щільності (захист серцево-судинної системи);
- креатин може чинити антизапальну дію при гострому запаленні, локальному подразненні та хронічних станах запалення (наприклад, при артриті);
- система креатину/фосфокреатину має захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії та в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню);
- доповнення харчування креатином використовується для лікування хвороб, що викликають атрофію м'язів, вичерпання креатину та нейром'язові розлади;
- Креатин досліджується у напрямку можливих корисних властивостей для придушення росту деяких типів пухлин у ссавців. Деякі дослідження припускають, що креатин, можливо, має певну протиракову активність;
- доповнення харчування креатином позитивно позначається на атлетичній результативності вегетаріанців;
- при хронічній серцевій недостатності кардіальний рівень креатину знижується; доповнення харчування креатином у пацієнтів з такою симптоматикою збільшує кількість багатого на енергію фосфокреатину в скелетній мускулатурі і, отже, продуктивність у плані сили та витривалості. У п'ятдесяти пацієнтів, які зазнали хірургічної операції із заміни серцевого клапана, добавки креатину знижували аритмію на 75%.