More actions
Поліпшення кожного фізіологічного компонента
Коли бігун перебуває в низькому рівні спортивної форми, навіть легкі пробіжки позитивно впливають попри всі фізіологічні компоненти, пов'язані з ефективністю бега. Однак для оптимізації вкладу кожного з цих компонентів вам треба зрозуміти, як ці компоненти працюють, і дізнатися, які фактори та як впливають на їх роль та потужність.
Збільшення ПАНО
Бігуни повинні вміти працювати гранично близько до їхнього максимального рівня споживання кисню, не страждаючи від накопичення великої кількості молочної кислоти в крові. Накопичення молочної кислоти в крові залежить від кількості молочної кислоти, виробленої в м'язах, що працюють, і швидкості її виведення м'язами, серцем і печінкою. Здатність стримувати рівень молочної кислоти в крові і мінімізувати її вплив протягом більш тривалого часу при зростає швидкості бігу є однією з найважливіших для бігунів на середні та довгі дистанції. Ця здатність найкраще розвивається за рахунок порогових (П) тренувань. Хоча найбільшу важливість порогові тренування мають для бігунів на довгі дистанції, бігунам на середні дистанції теж допоможуть, оскільки дозволяють досягти зростання результатів при обмежених навантаженнях. Порогові тренування також допомагають при відновленні після інтенсивних тренувань, які становлять більшу частину програми підготовки середньовиків.
Вимірювання рівня молочної кислоти в крові стало популярним серед спортсменів та тренерів у 1980-і роки. Ідея полягала у пошуку оптимальної інтенсивності порогових тренувань. І тоді з'ясувалося, що середній пороговий рівень концентрації молочної кислоти в крові становить 4,0 ммоль/л. Вважалося, що це рівень, у якому можливий тривалий біг у темпі, названому пороговим. Постійний рівень концентрації молочної кислоти у крові виникає при рівномірному тренувальному бігу протягом 20-30 хвилин в темпі, який бігун може підтримувати протягом однієї години. Для тренованих бігунів ця швидкість відповідає приблизно 88% МПК або 92% ЧССмакс і 92% від швидкості, що досягається при МПК.
Виявилося, що для більшості бігунів рівень молочної кислоти в крові (УМК) при подібному навантаженні може перевищувати 4,0 ммоль/л і взагалі може відхилятися від цієї цифри в широких межах. Один бігун підтримує УМК на рівні 2,8 і відчуває при цьому таке ж навантаження, як інший при постійному УМК, що дорівнює 7,2. При цьому обидва перебувають на своїх ПАНО, хоча УМК у кожного суттєво відрізняється від середнього значення 4,0. Якщо попросити їх обох тренуватися при УМК 4,0, перший отримає надмірне навантаження, а другий — недостатню. Для обчислення порогового темпу бігу правильнішим буде спроба підтримувати постійний рівень молочної кислоти, а використання заданого відсотка від своїх індивідуальної аеробної продуктивності, визначеної виходячи з їх змагальних результатів. Звичайно, якщо у вас є обладнання та час, щоб провести ретельні вимірювання ПАНО для кожного бігуна, це чудово. Але, на жаль, більшість тренерів не мають ні такого обладнання, ні часу.
Використання результатів змагань для виявлення потреб у тренуваннях
Між споживанням кисню, частотою серцевих скорочень, рівнем молочної кислоти в крові та швидкістю при МПК існує важлива взаємозалежність. Конфігурація кривої ефективності використання кисню (тобто графіка, у якому відображається ПК за різних швидкостях бігу) така, що 1% зміни швидкості відповідає приблизно 1% зміни рівня споживання кисню. Крім того, інтенсивність навантаження у 70% від МПК еквівалентна приблизно 75% швидкості при МПК та ЧСС, а інтенсивність у 88% МПК еквівалентна приблизно 92% швидкості при МПК та ЧССммс. Обидва ці рівні інтенсивності дуже важливі, і докладніше про них буде розказано у частині ІІ цієї книги.
Співвідношення між швидкістю та інтенсивністю вкрай значуще. Воно підкреслює, що й швидкість при МПК може бути визначена, то планування інтенсивності тренувань немає необхідності в тестуванні визначення МПК чи ефективності використання кисню. У цьому, на щастя, поточне значення швидкості при МПК для бігуна то, можливо досить оцінено з допомогою результатів, що він вказує на змаганнях.