More actions
Високоінтенсивний інтервальний тренінг (від англ. High-Intensity Interval Training або HIIT) – вид тренінгу, при якому використовується чергування проміжків з високою та низькою інтенсивністю навантаження, наприклад, чергування спринту та бігу підтюпцем. Завдання, яке досягається механізмами інтервального тренування - короткочасне досягнення аеробного порогу (тобто інтенсивність, при якій організм переходить на анаеробний режим і використовує як джерело енергії вуглеводи, а не жири) і повернення до звичайного тренувального рівня. Зазвичай аеробний поріг становить 85% від максимального пульсу.
Інтервальний тренінг включають цілий спектр різних тренувань: біг, плавання, велосипедний спорт, а також робота з кардіотренажерами – біговою доріжкою, велотренажері, степпере та інших. З погляду характеру навантаження інтервальний тренінг є варіювання аеробной (низькоінтенсивні інтервали) і анаеробного (високоінтенсивні інтервали) навантаження. Зміна інтенсивності навантаження може досягатися зміною швидкості, відстані, частоти серцевих скорочень.
Переваги інтервального тренінгу
Інтервальне тренування, на відміну від низькоінтенсивного аеробного навантаження, викликає метаболічний відгук, що діє не тільки протягом тренування, але і після його закінчення, що сприяє ефективному жироспаленню, зміцненню м'язів, збільшення їх сили і витривалості. При заняттях високоінтервальним тренінгом склад тіла не змінився в гірший бік навіть при висококалорійному харчуванні фастфудом, багатим на прості вуглеводи
Поширена думка, що низькоінтенсивне кардіотренування є найкращим методом для жироспалювання. Однак експерименти показують, що аеробне тренування в кілька разів менш ефективне, ніж інтервальне, незважаючи на те, що аеробіка супроводжується використанням жирів як джерело енергії. Це відбувається з наступної причини: коли тренування завершується, потреба додаткової енергії з жирів зникає, і спалювання жиру зупиняється. Інтервальне тренування, практично не використовуючи як джерело енергії жири, на кілька годин, аж до двох діб, прискорює обмінні процеси, що потребує додаткової енергії протягом усього періоду підвищення обмінного темпу.
Крім того, аеробне тренування має ще один негативний бік. Розщеплення жирів, яке відбувається при тривалих тренуваннях – тривалий та енергоємний процес, тому організм починає відчувати потребу в додаткових джерелах енергії та спалює м'язову тканину. Інтервальне тренування, навпаки, зміцнює м'язи, підтримує їх у тонусі та збільшує їхню силу. Як і будь-яке кардіотренування, інтервальний тренінг зміцнює серцево-судинну систему. Регулярні інтервальні тренування призводять до того, що серце набагато швидше адаптується до інтенсивних навантажень та швидше відновлює звичний ритм. Також, у дослідженні 2017 р. було продемонстровано, що високоінтенсивні інтервальні тренування можуть уповільнювати старіння за допомогою збільшення кількості мітохондрій у скелетних м'язах.
Основні принципи інтервального тренінгу
Перш ніж приступати до інтервальних тренувань, рекомендується консультація лікаря та обстеження серцево-судинної системи організму. До навантажень високої інтенсивності, яких відноситься інтервальний тренінг, особам із серцевими захворюваннями слід підходити з крайньою обережністю.
Основою інтервального тренування є цикли, що включають високоінтенсивний і низькоінтенсивний інтервали. Тренування зазвичай складається з 5-15 циклів. Крім того, на початку та в кінці тренування необхідно провести розминку/заминку, яка підготує організм до високих навантажень.
Тривалість одного циклу – від 6 секунд до 2 хвилин, залежно від цілей тренування та рівня фізичної підготовки. Загальна тривалість інтервальної частини тренування – від 2 до 30 хвилин. Високоінтенсивний інтервал за тривалістю не повинен перевищувати низькоінтенсивний. Для початківців оптимальною тривалістю високоінтенсивного інтервалу є 10-15 секунд, низькоінтенсивного – у 3-5 разів більше, ніж тривалість високоінтенсивного. У міру поліпшення підготовленості тривалість інтервалів підвищується, різниця між низькоінтенсивним та високоінтенсивним інтервалом – зменшується. Не рекомендується займатися інтервальним тренінгом частіше, ніж тричі на тиждень – занадто часті тренування можуть призвести до перетренованості. Решта днів може бути днями відпочинку, днями силових тренувань або днями низькоінтенсивних кардіотренувань.
При поєднанні тренувань слід стежити за станом організму та не допускати стану перетренованості. Симптомами перетренованості є підвищення пульсу в стані спокою в дні, вільні від тренувань, постійні болі в м'язах, втома, що не проходить після відпочинку. За наявності цих симптомів тренування слід відкласти.
Важливим показником інтенсивності тренування є частота серцевих скорочень під час навантаження. Базовою точкою відліку для вимірювання пульсу є максимальна ЧСС, яка обчислюється за такою формулою: Максимальна ЧСС = 220 - Вік у роках.
Під час високоінтенсивного інтервалу пульс має становити 60-85% від максимального, під час низькоінтенсивного – 40-60%. Також важливим фактором є харчування. Інтенсивні тренування активно витрачають глікоген, тому для успішності тренувального процесу важливо стежити за наявністю у раціоні достатньої кількості вуглеводів. Популярна серед людей, що ставлять своєю метою жироспаление, низьковуглеводна дієта позбавляє організм можливості нормально відновитися перед наступним тренуванням.
Високоінтенсивні інтервальні тренування для дому
Махи гирей або гантелей
Гиря або гантель – відмінний кардіо «тренажер», що змушує працювати особливо велику сідничну та задню групу м'язів стегна. Дослідження показало, що рух з нижнього положення маху у верхнє активізує спочатку м'язи спини (50% від макс. довільного м'язового скорочення ), потім преса (20-30% МПС), і завершуючи 75% від макс МПС сідничного м'яза. У верхній точці максимальна напруга м'язів, у нижній – майже їхнє повне розслаблення. Таким чином сама вправа є інтервалом, що триває. Вибирайте вагу гирі або гантелі такою, щоб ви могли виконати серію махів один за одним, зберігаючи при цьому гарну форму та техніку.
Тренування:
- 5 хвилин стрибків на скакалці розминка
- 5-8 підходів по 20-40 секунд махів гирей/гантелей
- 45-60 секунд відпочинку між підходами
- 5 хвилин стрибків на скакалці, затримка
- + розтяжка
Спринти
Спринтери мають мускулисті сідниці та ноги при досить низькому відсотку жиру, такий ефект досягається активізацією в першу чергу швидких волокон та їх мікроушкодженням. Необхідна мінімальна кількість фізичної активності для поліпшення метаболізму: - 3 рази на тиждень по 10 хвилин, при цьому всього 2 повних спринту протягом 6 тижнів. Такий тренінг покращив показники інсулінової чутливості та толерантності до глюкози.
Тренування:
- 10 хвилин активної розминки - скакалка, біг підтюпцем і т.п.
- 5 підходів по 10-30 секунд спринтів - викладатися на всі 155% як востаннє!
- 1-3 хвилини відпочинку між підходами
- 10 хвилин активної затримки, завершуючи тренінг ходьбою.
- + розтяжка
Тяга ваги, колеса або саней в джгуті, що амортизує («sled pull»)
Даний приголомшливий метод широко застосовується в багатьох видах тренінгу від Кроссфіт і стронгменів до елітних атлетів у всіх видах спорту. Зазвичай використовується вага і «упряжка» з грудної або навколо талії - шлейки. Також може використовуватися широкий гумовий джгут (той, що допомагає при підтягування на перекладині) і партнер, що утримує його, ззаду.
]
Тяга ваги активізує особливо м'язи торсу, а також сідниці та м'язи стегна. Також вправа змушує вас утримувати корпус прямо, незалежно від напруги і втоми, тому округлення спини відразу ж дасть про себе знати і змушуючи зупинитися.
Дана вправа зміцнює передню частину торса і, до речі, дуже допомагає покращити мертву тягу, а також розвиває «вибуховий» рух, що не маловажливо для багатьох видів спорту (легка атлетика, футбол і т.д.) Як варіант – "сані" можна штовхати перед собою в упорі руками. Вибирати тяжкість ваги варто за простим правилом - якщо при тязі ви рухаєтеся на всі боки - вага важкувата. Зима – чудовий час тягнути навантажені санки.
Тренування:
- 10 хвилин активної розминки - скакалка, біг підтюпцем і т.д.
- 5 підходів по 10-30 секунд кожен
- 2-3 хвилини активного відпочинку (швидка ходьба)
- 10 хвилин активної Замінка в бодібілдингу, завершуючи тренінг ходьбою.
- + розтяжка
Тренування з канатом (Heavy Rope)
Спочатку важкий канат використовували для тренувань футболістів (американський футбол) та у єдиноборствах ММА. HIIT c канатом – чудова альтернатива для виконання кардіо без активної участі ніг! У той же час цей тренінг розвиває силу та потужність, зміцнює руки, торс та м'язи спини – стабілізатори. Основні рухи – хвиля, кидки тощо.
Інтервальний біг
Найбільш поширеною формою інтервального тренінгу є біг. Основою виділення інтервалів у бігу зазвичай використовуються не тимчасові проміжки, а дистанції. Довжина дистанції вибирається в залежності від цілей та завдань тренінгу – для розвитку сили та потужності використовуються короткі дистанції (100-400 метрів), для підвищення витривалості – довгі дистанції (аж до кількох кілометрів). Початківцям спортсменам рекомендується бігати стандартним чотирисотметровим біговим треком, пробігаючи на швидкості 80% від максимальної прямі ділянки треку і проходячи пішки закруглені. У міру поліпшення підготовки слід поступово збільшувати швидкість бігу та кількість кіл, що пробігаються за тренування.
Після досягнення можливості пробігати 4-6 кіл, дистанцію одного інтервалу можна збільшити до 200 метрів (половина кола), а швидкість у високоінтенсивних інтервалах – близько до максимальної. Кінцевою метою тренувань є можливість пробігти весь трек (400 метрів) на максимальній швидкості, після чого можна повернутися до коротших інтервалів.
В умовах недоступності території для бігу звичайний біг можна замінити тренуванням на біговій доріжці. Інтенсивність інтервалів у такому разі регулюється швидкістю руху доріжки та кутом підйому.
Шкала навантаження (рівні):
- 0 – ніяке навантаження (відсутність активності)
- 1 – дуже, дуже легко
- 2 – дуже легко
- 3 – легко
- 4 – помірне навантаження
- 5 – трохи важко
- 6 – помірковано важко
- 7 – важко
- 8 – дуже важко
- 9 – дуже, дуже важко
- 10 – нестерпно
Інші види ІТ
Протокол Табата
Тренування розроблене японським доктором Ізумі Табатою спільно з Національним Інститутом Фітнесу та Спорту в Токіо. Принцип такого тренінгу в тому, що за 4 хвилини ви витратите стільки калорій та жиру, як за 45 хвилинне кардіо тренування середньої інтенсивності (біг, ходьба). Це видається неймовірним. Але вчені встановили, що такий тренінг ефективний у втраті зайвої ваги. Суть у тому, що потрібно так організувати свій тренінг за 4 хвилини, щоб використовувати максимально ефективно кожну секунду. А саме:
Фаза високої інтенсивності: 1 фаза триває 20 секунд, і за ці 20 секунд ви повинні зробити 30-35 повторень максимально швидко.
Фаза відпочинку: 2 фаза триває 10 секунд, в які ви можете віддихатися і трохи знизити пульс.
Відразу після відпочинку все повторюється знову. За 4 хвилини ви повинні виконати 8 таких сетів з однією і тією ж вправою. Вправа, до речі, може бути будь-яка, віджимання, підтягування, присідання тощо. Також обов'язкові розминка та затримка, щоб уникнути травмування м'язів та суглобів.
Метод Вальдемара Гершлера
Ще далекого 1939 року тренер Вальдемар Гершлер оцінив високу ефективність інтервального тренування. Він тренував бігунів на короткі дистанції 100, 200 і 600 метрів. Суть тренування в тому, що спортсмен повинен пробігти 100 метрову дистанцію на 3 секунди повільніше за свій рекорд часу. Потім слідує період відпочинку в 2 хвилини за які необхідно знизити частоту пульсу до 120 ударів на хвилину. Після відпочинку ситуація повторюється. Тренування продовжується доти, поки пульс встигає відновлюватися протягом 2 хвилинного перепочинку. Якщо цього немає, то тренування закінчується. Зазвичай вона триває близько 20-30 хвилин.
Фартлек
У перекладі зі шведської фартлек означає «гра на швидкість». Програма була розроблена у Швеції як система підготовки спортсменів до змагань на олімпійських іграх. Суть її полягає в тому, що кілька людей, або хоча б 2 особи, змагаються на швидкість у бігу. Але цей біг не простий, а інтервальний.
- Перший етап: 10 хвилин повільного бігу підтюпцем.
- Другий етап: 10 хвилин інтенсивного бігу
- Третій етап: 5 хвилин швидка ходьба для відновлення дихання
- Четвертий етап: 100 метрів бігу наввипередки по прямій
- П'ятий етап: 100 метрів бігу наввипередки вгору схилом
- Шостий етап: 5 хвилин повільної ходьби, відновлення дихання. Закінчення тренування
Звичайно, це не всі види ВІІТ. Щодня фітнес тренери та інструктори створюють свої власні ефективні програми ВІІТ для спалювання жиру. Кожен має право на це, а її ефективність ви зможете перевірити на собі та оцінити якість тренінгу. Почніть з програм для новачків і поступово переходьте до більш складних, щоб спалювати жир у два, чотири і вісім разів швидше.