More actions
Інтервальний тренінг для спалювання жиру
Високоінтенсивний інтервальний тренінг (від англ. High-Intensity Interval Training або HIIT) – вид тренінгу, при якому використовується чергування проміжків з високою та низькою інтенсивністю навантаження, наприклад, чергування спринту та бігу підтюпцем. Завдання, яке досягається механізмами інтервального тренування - короткочасне досягнення аеробного порогу (тобто інтенсивність, при якій організм переходить на анаеробний режим і використовує як джерело енергії вуглеводи, а не жири) і повернення до звичайного тренувального рівня. Зазвичай аеробний поріг становить 85% від максимального пульсу.
Інтервальний тренінг включають цілий спектр різних тренувань: біг, плавання, велосипедний спорт, а також робота з кардіотренажерами – біговою доріжкою, велотренажері, степпере та інших. З погляду характеру навантаження інтервальний тренінг є варіювання аеробной (низькоінтенсивні інтервали) і анаеробного (високоінтенсивні інтервали) навантаження. Зміна інтенсивності навантаження може досягатися зміною швидкості, відстані, частоти серцевих скорочень.
Переваги інтервального тренінгу
Інтервальне тренування, на відміну від низькоінтенсивного аеробного навантаження, викликає метаболічний відгук, що діє не тільки протягом тренування, але і після його закінчення, що сприяє ефективному жироспаленню, зміцненню м'язів, збільшення їх сили і витривалості. При заняттях високоінтервальним тренінгом склад тіла не змінився в гірший бік навіть при висококалорійному харчуванні фастфудом, багатим на прості вуглеводи
Поширена думка, що низькоінтенсивне кардіотренування є найкращим методом для жироспалювання. Однак експерименти показують, що аеробне тренування в кілька разів менш ефективне, ніж інтервальне, незважаючи на те, що аеробіка супроводжується використанням жирів як джерело енергії. Це відбувається з наступної причини: коли тренування завершується, потреба додаткової енергії з жирів зникає, і спалювання жиру зупиняється. Інтервальне тренування, практично не використовуючи як джерело енергії жири, на кілька годин, аж до двох діб, прискорює обмінні процеси, що потребує додаткової енергії протягом усього періоду підвищення обмінного темпу.
Крім того, аеробне тренування має ще один негативний бік. Розщеплення жирів, яке відбувається при тривалих тренуваннях – тривалий та енергоємний процес, тому організм починає відчувати потребу в додаткових джерелах енергії та спалює м'язову тканину. Інтервальне тренування, навпаки, зміцнює м'язи, підтримує їх у тонусі та збільшує їхню силу. Як і будь-яке кардіотренування, інтервальний тренінг зміцнює серцево-судинну систему. Регулярні інтервальні тренування призводять до того, що серце набагато швидше адаптується до інтенсивних навантажень та швидше відновлює звичний ритм. Також, у дослідженні 2017 р. було продемонстровано, що високоінтенсивні інтервальні тренування можуть уповільнювати старіння за допомогою збільшення кількості мітохондрій у скелетних м'язах.
Основні принципи інтервального тренінгу
Перш ніж приступати до інтервальних тренувань, рекомендується консультація лікаря та обстеження серцево-судинної системи організму. До навантажень високої інтенсивності, яких відноситься інтервальний тренінг, особам із серцевими захворюваннями слід підходити з крайньою обережністю.
Основою інтервального тренування є цикли, що включають високоінтенсивний і низькоінтенсивний інтервали. Тренування зазвичай складається з 5-15 циклів. Крім того, на початку та в кінці тренування необхідно провести розминку/заминку, яка підготує організм до високих навантажень.
Тривалість одного циклу – від 6 секунд до 2 хвилин, залежно від цілей тренування та рівня фізичної підготовки. Загальна тривалість інтервальної частини тренування – від 2 до 30 хвилин. Високоінтенсивний інтервал за тривалістю не повинен перевищувати низькоінтенсивний. Для початківців оптимальною тривалістю високоінтенсивного інтервалу є 10-15 секунд, низькоінтенсивного – у 3-5 разів більше, ніж тривалість високоінтенсивного. У міру поліпшення підготовленості тривалість інтервалів підвищується, різниця між низькоінтенсивним та високоінтенсивним інтервалом – зменшується. Не рекомендується займатися інтервальним тренінгом частіше, ніж тричі на тиждень – занадто часті тренування можуть призвести до перетренованості. Решта днів може бути днями відпочинку, днями силових тренувань або днями низькоінтенсивних кардіотренувань.
При поєднанні тренувань слід стежити за станом організму та не допускати стану перетренованості. Симптомами перетренованості є підвищення пульсу в стані спокою в дні, вільні від тренувань, постійні болі в м'язах, втома, що не проходить після відпочинку. За наявності цих симптомів тренування слід відкласти.
Важливим показником інтенсивності тренування є частота серцевих скорочень під час навантаження. Базовою точкою відліку для вимірювання пульсу є максимальна ЧСС, яка обчислюється за такою формулою: Максимальна ЧСС = 220 - Вік у роках.
Під час високоінтенсивного інтервалу пульс має становити 60-85% від максимального, під час низькоінтенсивного – 40-60%. Також важливим фактором є харчування. Інтенсивні тренування активно витрачають глікоген, тому для успішності тренувального процесу важливо стежити за наявністю у раціоні достатньої кількості вуглеводів. Популярна серед людей, що ставлять своєю метою жироспаление, низьковуглеводна дієта позбавляє організм можливості нормально відновитися перед наступним тренуванням.