More actions
Збереження рівня гідратації (збереження в тілі адекватної кількості води) – це нагальна потреба. Коли кількість рідини зменшується, це впливає на механізми охолодження та температура ще більше підвищується. Пам'ятайте, що перегрітися можна і без зневоднення, а зневоднення може відбуватися і без перегріву. Деякі бігуни з метою розвантаження знижують споживання вуглеводів. Негативною стороною цього процесу стає те, що вміст рідини в тілі знижується разом із вмістом вуглеводів, і ви можете піддаватися зневодненню навіть тоді, коли вам здається, що ви просто не так сильно потієте.
Зневоднення також відбувається при недостатній увазі споживання рідини. Коли втрата рідини призводить до зменшення маси тіла на 3-5%, це у різних формах впливає продуктивність. Коли втрата ваги становить більше 5%, ви потрапляєте на небезпечну територію. Бігуни, що рясно потіють, повинні стежити за вагою свого тіла особливо пильно.
Відчутне нами бажання заповнити нестачу рідини (спрага) не синхронізовано з істинними потребами організму, і якщо цього не знати, можна легко відстати від них. Неможливість заповнити рівень рідини в повному обсязі стає особливо важливою проблемою в сухому кліматі, ще важливіша вона на висоті, де зазвичай дуже сухо і ви можете просто не помічати, що потієте, оскільки піт випаровується миттєво і не тече по вашій шкірі, як це буває у більш вологій атмосфері.
Бігунам треба розуміти, як впливає рівень вологості на втрату рідини. Пам'ятайте, що шкіра охолоджується (і охолоджує кров, що циркулює під нею) в результаті випаровування вологи з поверхні тіла. Швидкість випаровування залежить від відносної вологості. Коли відносна вологість мала, швидкість випаровування збільшується і шкіра виконує функцію охолодження добре. Коли відносна вологість велика, швидкість випаровування зменшується і охолодження сповільнюється. При відносній вологості, що дорівнює 100%, випаровування (і охолодження) припиняється. Залишається невелика надія на вітер, але якщо він побіжний, ваші шанси на перегрів тільки збільшуються.
Коли справа доходить до боротьби з ефектами спеки та зневоднення, бігуни реагують по-різному. Досліджуючи акліматизованих до спеки бігунів, ми з'ясували, що, перебуваючи в рівних умовах, одні бігуни пітніють вдвічі сильніше, ніж інші, хоча склад їхнього тіла, вага і швидкість бігу рівні. Під час бігу на 25 кілометрів два бігуни бігли з однаковою швидкістю та випили один літр рідини. Один із них втрачав воду зі швидкістю 200 мілілітрів на кілометр, а інший – 100 мілілітрів. У результаті перший бігун втратив 4 літри (5,6% від маси тіла), а другий - 1,5 літра (2,1% від маси тіла). Очевидно, що один із цих бігунів знаходився на межі серйозного зневоднення, а другий був здатний продовжувати біг.
Що сталося б, якби ці два бігуни вирішили закінчити марафонську дистанцію, втрачаючи та заповнюючи рідину в такому ж режимі? Другий бігун, швидше за все, зміг би це зробити, а ось перший навряд чи, оскільки він втратив би 6,5 літра рідини, або 9% маси свого тіла. Такий рівень втрати маси тіла належить до категорії небезпечних життя.
Бігуни п'ють ту кількість рідини, яка їм здається комфортною на даний момент. Тому, якщо на дистанції змагань бігунам надати дві зони для пиття, вони вживають вдвічі менше рідини, ніж коли їм нададуть чотири зони. Якість гідратації пов'язана з кількістю можливостей, що надаються для пиття, що робить ситуацію більш складною для середніх (щодо повільних) бігунів: у них йде більше часу на переміщення від однієї питної зони до іншої, і вони змушені пити рідше.
Наші дослідження показали, що відсутність обов'язкових вимог до кількості споживаної води деякі бігуни п'ють дуже мало (один з наших бігунів випивав менше 100 мілілітрів у декількох 25-кілометрових забігах, в яких він брав участь), а інші — багато (один бігун випивав по два літра води у 25-кілометровому забігу). Це вказує на те, що єдиний спосіб правильно відшкодувати втрату рідини — знати про свої індивідуальні потреби в різних умовах. Якщо ви не можете вимагати від організаторів змагань, щоб вони збільшили кількість зон пиття на трасі, то вам треба навчитися пити багато разів, якщо можливість попиту надається відносно рідко. Ця навичка легко покращити, якщо попрактикуватися.