Клітковина

Клітковина (харчові волокна)

Клітковина (харчові волокна або баластні речовини) відноситься до поживних речовин, які, подібно до воді і мінеральним солям, що не забезпечують організм енергією, але грає величезну роль у його життєдіяльності. Харчова клітковина, яка міститься головним чином у рослинних продуктах з низьким або дуже низьким вмістом цукру, зазвичай поєднується з іншими поживними речовинами. Слід зауважити, що клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, білків і жирів, що може бути корисним при схудненні, і небажаним при наборі маси.

Види клітковини

Харчові волокна поділяються на два основні типи:

Розчинні харчові волокна містяться в продуктах: бобові (горох, квасоля, боби, сочевиця), зернові (овес, жито, ячмінь), деякі фрукти (чорнослив, родзинки, авокадо, ягоди, банани, шкірка яблук, айви та персиків).
Нерозчинні харчові волокна містяться: висівки, необроблені зернові, бобові, горіхи, насіння, стручкова квасоля, цвітна капуста, броколі, зелень, шкірка фруктів та овочів.

Види клітковини

Харчові волокна поділяються на два основні типи:

Розчинні харчові волокна містяться в продуктах: бобові (горох, квасоля, боби, сочевиця), зернові (овес, жито, ячмінь), деякі фрукти (чорнослив, родзинки, авокадо, ягоди, банани, шкірка яблук, айви та персиків).
Нерозчинні харчові волокна містяться: висівки, необроблені зернові, бобові, горіхи, насіння, стручкова квасоля, цвітна капуста, броколі, зелень, шкірка фруктів та овочів.

Відмінності розчинних і не розчинних харчових волокон.

Властиво для обох: збільшують обсяг харчового вмісту, таким чином підвищують насичення (знижують апетит) і гальмують засвоєння поживних речовин. Перешкоджають піковому зростанню концентрації глюкози у крові. Покращують засвоєння мінералів, Вітаміни вітамінів і омега-3 незамінних жирних кислот.
Розчинні: перетворюються на кишечнику на в'язкий гель, який уповільнює просування харчового вмісту, істотно гальмують ферментативну обробку вуглеводів. Знижують рівень холестерина.
Нерозчинні: прискорюють просування харчового вмісту через шлунково-кишковий тракт, мають послаблюючу дію (використовуються для профілактики запорів). Модулюють pH у товстій кишці та знижують ризик раку. Є пребіотики пребіотиками (відновлюють мікрофлору).

Відмінності по хімічній будові

Целюлоза (нерозчинна)

Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Геміцелюлоза (розчинні, крім деяких видів)

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.

Лігнін (нерозчинний)

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді або гуммі (розчинні)

Містяться в вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.

Пектини (розчинний, крім деяких видів)

Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Протопектини

Нерозчинні комплекси пектинів з целюлозою та геміцелюлозою, які містяться у незрілих фруктах та овочах.

Клітковина в дієтології

В даний час дієтологи багатьох країн радять вживати достатню кількість клітковини. Щоденна норма, що рекомендується, становить від 35 до 50 грамів. На жаль, більшість із нас не з'їдають навіть 15 грамів.

Для того, щоб вживати необхідну кількість клітковини, потрібно з'їдати:

- не менше 3 фруктів на день; - не менше 3 порцій (приблизно по 100 мл. кожна) овочів на день; - не менше 4 порцій хліба з борошна грубого помелу, круп, коричневого рису, вівсянки; - кілька разів на тиждень обов'язково вживайте: квасолю, горох, кукурудзу чи сою.

Наші пращури, наприклад, вживали від 35 до 60 грамів клітковини на добу. Їх джерелом клітковини переважно служили горіхи, зернові культури та ягоди. У наші дні таким основним джерелом є фрукти та овочі.

Поради та рекомендації щодо споживання клітковини

Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Поряд із цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
Овочі та фрукти їжте у сирому вигляді (за будь-якої можливості). При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що міститься в них. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обсмажування.
При очищенні овочів та фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
Починайте день з чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грамів клітковини).
Додайте в кашу свіжі фрукти – таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
На вашому столі регулярно повинні бути бобові.
Крупи купуйте тільки з цільного зерна.
На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.
Їжте овочі та фрукти у перервах між основними прийомами їжі та безпосередньо під час трапези.

Клітковина в бодібілдингу

Правильні види вуглеводів містять підвищену кількість клітковини, яка присутня лише в продуктах рослинного походження — насамперед цілісних і майже необроблених. Проходячи через травну систему людини, вони практично не перетравлюються. Залежно від здатності розчинятися у воді клітковина поділяється на два види: розчинну та нерозчинну. Перша, що міститься головним чином у бобах, фруктах і цільних крупах, може бути розчинена у воді і включає такий рослинний матеріал, як смоли, клейкі речовини, пектин та деяку кількість напівцелюлози. Друга ж, що надходить в основному з овочами, бобами, цільною пшеницею та шкіркою фруктів, не розчиняється у воді і містить лігніни, целюлозу та невелику кількість напівцелюлози. Ці два види клітковини покращують роботу кишечника, хоча і діють при цьому різними способами, розчинна, зазвичай липка і в'язка, уповільнює рух їжі травним трактом. Нерозчинна пом'якшує стілець і сприяє просуванню їжі.

Хочете дізнатися легкий спосіб залишатися струнким та здоровим? Щодня включайте до свого раціону додаткові 5 грамів клітковини. Усього 5 зайвих грамів на день запобігають ризику збільшення вашої талії та появи зайвої ваги. Проведене нещодавно у Франції дослідження показало, що збільшення добового споживання клітковини на 5 г здатне знизити ризик ожиріння майже на 11%, а ймовірність збільшення обсягу талії — майже на 15%. Особливо це було помітно при вживанні нерозчинної клітковини, що надходить зі свіжими або сушеними фруктами, горіхами і насінням.

Згідно з іншим дослідженням, результати якого опублікувала група фахівців з Гарварду, жінки, які збільшили дозу прийому клітковини приблизно на 8 г на день, споживали на добу на 150 ккалорій менше, ніж ті, хто зменшив цю дозу на 3 г. Дослідження проводилося протягом 12 років , і за цей час жінки, які споживали більшу кількість клітковини, схудли приблизно на 3,5 кг, а цю дозу, що знизили, набрали майже 9 кг.

Яким чином клітковина допомагає досягти таких дивовижних результатів? По-перше, харчуючись багатими на неї продуктами, ви довго залишаєтеся ситим. По-друге, вона знижує рівень інсуліну - гормону, що стимулює апетит. По-третє, для перетравлення та всмоктування багатою клітковиною їжі потрібно більше енергії (калорій). По-четверте, дієти з підвищеним вмістом клітковини містять меншу кількість калорій і допомагають вам контролювати свою вагу природним шляхом.

Крім того, дослідження доводять, що однією з головних причин, через яку люди домагаються планомірного зниження ваги, є регулярне дотримання дієти, багатої клітковиною. І ще один важливий момент. Уникаючи за допомогою такої дієти ризику розвитку ожиріння, ви знижуєте ймовірність виникнення та розвитку серцево-судинних захворювань, раку, гіпертензії та діабету.

Коли я раджу своїм клієнтам збільшити дозу клітковини в їхньому раціоні, більшість із них ставить мені одне й те саме питання: як можна споживати підвищену кількість клітковини і при цьому не відчувати спученості живота? На це я відповідаю: намагайтеся їсти часто і маленькими порціями, включаючи до свого раціону вуглеводи, білки та жири. Такий режим сприяє постійному виробленню енергії, знижуючи при цьому загальний обсяг споживаної за один раз клітковини, що також зменшує газоутворення. Це відбувається тому, що корисні бактерії, що знаходяться в кишках, поїдають клітковину. Газ є побічним продуктом цього процесу. Але якщо ви будете споживати клітковину меншими порціями, то в організмі утворюватиметься менше газів. У разі виникнення подібних проблем у наведеному нижче списку ви знайдете продукти, після вживання яких утворюється мінімальна кількість газів.

Свіжі фрукти з шкіркою, сушені фрукти та фруктові соки з м'якоттю.
Картопля, солодка картопля і батат зі шкіркою.
Горох.
Морква.
Гарбуз великоплідний.
Помідори.
Салат-ромен, бостон та бібб.
Цілісні крупи та страви із зернових продуктів (мюслі, пластівці).

Зміст клітковини та калорійність продуктів

Продукти, стандартна порція	Клітковина (г)	Калорії
Квасоля біла приготована, півчашки (90 г)	9,5	128
Мюслі/пластівці (100%), готові до вживання (30 г)	8,8	78
Квасоля строката консервована, півчашки (90 г)	8,2	109
Дроблений горох приготовлений, півчашки (100 г)	8,1	116
Сочевиця приготовлена, півчашки (100 г)	7,8	115
Чорні боби приготовлені, півчашки (86 г)	7,5	114
Квасоля пінто приготовлена, півчашки (86 г)	7,7	122
Лімська квасоля приготовлена, півчашки (85 г)	6,6	108
Артишок приготовлений, верхівка (1 штука)	6,5	60
Білі консервовані боби, півчашки (90 г)	6,3	154
Нут приготовлений, півчашки (82 г)	6,2	135
Великі північні боби приготовлені, півчашки (89 г)	6,2	105
Коровий горох приготовлений, півчашки (83 г)	5,6	100
Соєві боби стиглі приготовлені, півчашки (90 г)	5,2	149
Мюслі/пластівки змішані (28 г)	2,6-5,0	90-108
Крекери, житні хлібці прості (2 хлібці)	5,0	74
Солодка картопля, запечена зі шкіркою (1 середня)	4,8	131
Азіатська груша свіжа (1 маленька)	4,4	51
Зелений горошок приготовлений, півчашки (80 г)	4,4	67
Продукти, стандартна кількість	Клітковина (г)	Калорії
Англійський мафін з цільнозернового борошна	4,4	134
Груша свіжа (1 маленька)	4,3	81
Булгур (пшенична крупа) приготовлений, підлога чашки (90 г)	4,1	76
Сумішка овочів приготовлена, півчашки (82 г)	4,0	59
Малина свіжа, півчашки (62 г)	4,0	32
Солодка картопля відварена, без шкірки (1 середня)	3,9	119
Ожина свіжа, півчашки (72 г)	3,8	31
Картопля, запечена зі шкіркою (1 середня)	3,8	161
Соєві боби зелені приготовані, півчашки (90 г)	3,8	127
Пропарений чорнослив, півчашки (124 г)	3,8	133
Інжир сушений, 1/4 чашки (37 г)	3,7	93
Фініки, 1/4 чашки (45 г)	3,6	126
Вівсяне висівки сире, 1/4 чашки (18 г)	3,6	58
Гарбуз консервований, півчашки (123 г)	3,6	42
Шпинат заморожений приготований, підлога чашки (95 г)	3,5	30
Подрібнені пшеничні пластівці, суміш (28 г)	2,8-3,4	96
Міндаль (28 г)	3,3	164
Яблуко зі шкіркою свіже (1 середнє)	3,3	72
Брюссельська капуста заморожена приготована, пів чашки (78 г)	3,2	33
Спагетті з цільнозернового борошна, підлога чашки (70 г)	3,1	87
Банан (1 середній)	3,1	105
Апельсин свіжий (1 середній)	3,1	62
Маффін з вівсяними пластівцями (1 маленький)	3,0	178
Перлова каша, півчашки (80 г)	3,0	97
Квашена капуста з розсолом, півчашки (70 г)	3,0	23
Томатна паста, 1/4 чашки (130 г)	2,9	54
Гарбуз великоплідний приготовлений, півчашки (103 г)	2,9	38
Брокколі приготовлена, півчашки (78 г)	2,8	26
Пастернак приготовлений порубаний, півчашки (78 г)	2,8	55
Ріпа зелена приготовлена, півчашки (72 г)	2,5	15
Капуста листова приготована, півчашки (95 г)	2,7	25
Бамія заморожена приготована, півчашки (92 г)	2,6	26
Горох у стручках приготовлений, півчашки (80 г)	2,5	42