Клітковина

Клітковина (харчові волокна)

Клітковина (харчові волокна або баластні речовини) відноситься до поживних речовин, які, подібно до воді і мінеральним солям, що не забезпечують організм енергією, але грає величезну роль у його життєдіяльності. Харчова клітковина, яка міститься головним чином у рослинних продуктах з низьким або дуже низьким вмістом цукру, зазвичай поєднується з іншими поживними речовинами. Слід зауважити, що клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, білків і жирів, що може бути корисним при схудненні, і небажаним при наборі маси.

Види клітковини

Харчові волокна поділяються на два основні типи:

• Розчинні харчові волокна містяться в продуктах: бобові (горох, квасоля, боби, сочевиця), зернові (овес, жито, ячмінь), деякі фрукти (чорнослив, родзинки, авокадо, ягоди, банани, шкірка яблук, айви та персиків).
• Нерозчинні харчові волокна містяться: висівки, необроблені зернові, бобові, горіхи, насіння, стручкова квасоля, цвітна капуста, броколі, зелень, шкірка фруктів та овочів.

Види клітковини

Харчові волокна поділяються на два основні типи:

• Розчинні харчові волокна містяться в продуктах: бобові (горох, квасоля, боби, сочевиця), зернові (овес, жито, ячмінь), деякі фрукти (чорнослив, родзинки, авокадо, ягоди, банани, шкірка яблук, айви та персиків).
• Нерозчинні харчові волокна містяться: висівки, необроблені зернові, бобові, горіхи, насіння, стручкова квасоля, цвітна капуста, броколі, зелень, шкірка фруктів та овочів.

Відмінності розчинних і не розчинних харчових волокон.

• Властиво для обох: збільшують обсяг харчового вмісту, таким чином підвищують насичення (знижують апетит) і гальмують засвоєння поживних речовин. Перешкоджають піковому зростанню концентрації глюкози у крові. Покращують засвоєння мінералів, Вітаміни вітамінів і омега-3 незамінних жирних кислот.
• Розчинні: перетворюються на кишечнику на в'язкий гель, який уповільнює просування харчового вмісту, істотно гальмують ферментативну обробку вуглеводів. Знижують рівень холестерина.
• Нерозчинні: прискорюють просування харчового вмісту через шлунково-кишковий тракт, мають послаблюючу дію (використовуються для профілактики запорів). Модулюють pH у товстій кишці та знижують ризик раку. Є пребіотики пребіотиками (відновлюють мікрофлору).

Відмінності по хімічній будові

Целюлоза (нерозчинна)

Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Геміцелюлоза (розчинні, крім деяких видів)

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.

Лігнін (нерозчинний)

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді або гуммі (розчинні)

Містяться в вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.

Пектини (розчинний, крім деяких видів)

Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Протопектини

Нерозчинні комплекси пектинів з целюлозою та геміцелюлозою, які містяться у незрілих фруктах та овочах.

Клітковина в дієтології

Зміст клітковини у продуктах

В даний час дієтологи багатьох країн радять вживати достатню кількість клітковини. Щоденна норма, що рекомендується, становить від 35 до 50 грамів. На жаль, більшість із нас не з'їдають навіть 15 грамів.

Для того, щоб вживати необхідну кількість клітковини, потрібно з'їдати:

- не менше 3 фруктів на день; - не менше 3 порцій (приблизно по 100 мл. кожна) овочів на день; - не менше 4 порцій хліба з борошна грубого помелу, круп, коричневого рису, вівсянки; - кілька разів на тиждень обов'язково вживайте: квасолю, горох, кукурудзу чи сою.

Наші пращури, наприклад, вживали від 35 до 60 грамів клітковини на добу. Їх джерелом клітковини переважно служили горіхи, зернові культури та ягоди. У наші дні таким основним джерелом є фрукти та овочі.

Поради та рекомендації щодо споживання клітковини

• Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Поряд із цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
• Овочі та фрукти їжте у сирому вигляді (за будь-якої можливості). При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що міститься в них. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обсмажування.
• При очищенні овочів та фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
• Починайте день з чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грамів клітковини).
• Додайте в кашу свіжі фрукти – таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
• На вашому столі регулярно повинні бути бобові.
• Крупи купуйте тільки з цільного зерна.
• На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.
• Їжте овочі та фрукти у перервах між основними прийомами їжі та безпосередньо під час трапези.