Тренування у спеку

Тіло, що працює, набагато краще пристосоване до холоду, ніж до спеки. Коли ви робите вправи, ви додаєте внутрішнє тепло до тепла навколишнього середовища. За наявності відповідного одягу ви можете працювати дуже інтенсивно, навіть якщо температура навколишнього середовища набагато нижча за температуру вашого тіла. Але коли температура навколишнього середовища виявляється вищою за температуру тіла, настають важкі часи. Для бігуна, і особливо для бігуна на середні та довгі дистанції, спека є ворогом номер один. Ви можете одягнутися для холоду або дощу, вам доведеться знизити швидкість на висоті, але спека вдарить по вам, хоч би як повільно ви бігли, і все, що вам залишиться, - це просто виживати. Це особливо помітно під час тривалих пробіжок та тренувань у М-темпі (марафонського бігу). За всю історію масових забігів (особливо марафонів) на дистанції і після фінішу померли кілька десятків людей, у 90% випадків причина смерті — зупинка серця.

Дві великі проблеми бігу по жарі - це підвищення температури тіла, яке негайно впливає на результати, і зневоднення , яке поступово погіршує ваші функціональні здібності. І збільшення температури тіла, і зневоднення мають бути мінімізовані, якщо ви взагалі хочете продовжувати біг.

Нормальною температурою тіла є 36-37°С, але робота, навіть у холодній атмосфері, може підвищити її на кілька градусів. Фактично підвищення температури тіла на один-два градуси підвищує його продуктивність, але при досягненні приблизно 38-39°С продуктивність починає падати і людина з кожною хвилиною почувається все гірше і гірше. У міру тренувань бігуни зазвичай привчаються підсвідомо розпізнавати цю межу та знижувати оберти. Під час змагань, щоправда, бігуни не люблять відступати, і це ускладнює проблему. Саме тому така важлива акліматизація до спеки: це дозволяє вашому тілу дізнатися свої межі та адаптуватися до оптимальної продуктивності в зазначених межах. В умовах спеки неможливо досягти тих результатів, яких ви досягаєте в прохолодних умовах.

Як тільки тіло починає нагріватися, ток крові перенаправляється до шкіри, яка працює як холодильник за рахунок випаровування води (поту) зі своєї поверхні. Збільшення потоку крові до шкіри для охолодження залишає менше крові для перенесення кисню в м'язи, що працюють. Тобто, фактично, наше тіло для запобігання перегріву саме обмежує кількість крові, доступної для виконання роботи. На щастя, здебільшого ми можемо блокувати функції, створені задля збереження життя, заради функцій, вкладених у збільшення продуктивності. І все-таки тіло може перегріватись (причому навіть без будь-яких вправ), і нам треба вчитися адаптуватися до цього.

Акліматизація до спеки

• Ваше тіло може звикнути до спеки після кількох тижнів тренувань у теплих умовах, але вам ще треба зрозуміти, коли саме треба тренуватися в таких умовах. Намагайтеся бігати в найбільш прохолодний та зручний для вас час доби. Ранній ранок є найхолоднішим періодом доби і, як правило, найвологішим. Увечері після заходу сонця вологість мінімальна, а температура вища, ніж була вранці. Якщо ви тренуєтеся двічі на день, немає кращого варіанту, ніж займатися вранці та ввечері. Коли тренування спрямоване на підготовку до важливих змагань, які, швидше за все, пройдуть у спекотних умовах, вам треба виконувати частину роботи в таких же умовах, підібравши для цього відповідний час дня. Однак не тренуйтеся у спеку, тому що від цього постраждає якість тренувань і рівень вашої форми може знизитися.