Розтяжка для бігунів

Растяжка для бігунів.

Біг - це циклічні рухи. Щоразу ноги приймають на себе сильні удари, які, у свою чергу, впливають на весь організм. Постійно розтягуючи та зміцнюючи певні групи м'язів і зв'язок, можна зміцнити опорно-руховий апарат. Розтяжка розвиває гнучкість, а силові вправи допомагають зміцнити М'язи, що працюють при бігу|м'язи], включаючи ті, що не беруть безпосередньої участі в бігу.

Почніть з розтяжки. Ці прості вправи займуть у вас від 10 до 15 хвилин, і виконувати їх можна будь-де. Краще робити розтяжку відразу після бігу. Іноді після прийняття душу, коли м'язи розслаблені та вже відпочили після тренування.

Перед виконанням чергової вправи потрібно простежити, щоб м'язи, що розтягуються, знаходилися в найбільш безпечних розслаблених з анатомічної точки зору позиціях. Щоб вправа була більш ефективною, слід повільно виконувати локальний розтягуючий рух повністю і утримувати в такому стані від 5 до 8 секунд. Повторювати кожну вправу слід 5-8 разів. Короткочасне утримання м'яза у розтягнутому стані стимулює кровотік, до нього доставляється більше кисню, що сприяє розвитку гнучкості та розслабленості. Більше тривале утримання м'яза в розтягнутому стані призведе до того, що спрацює охоронний рефлекс і м'яз повернеться до свого природного стану. Розтягувати можна лише розслаблений м'яз. При розтяжці не слід робити різких рухів, застосовувати зайві зусилля, при яких починає відчуватися біль. Зазвичай, розтяжка виконується після розминки. Однак, якщо є необхідність, можна виконувати вправи на розтяжку в будь-який час (за умови, що ви робитимете все акуратно).

Вправа м'язів задньої поверхні стегна

Растяжка для бігунів. Розтяжка сідничного м'яза

Вихідне положення лежачи. Ліва нога витягнута у розслабленому стані; права піднята вгору під прямим кутом до тулуба. Використовуючи силу чотириголовий м'яз, потягнути носок стопи на себе і утримувати протягом 5-8 секунд. Для підвищення ефективності можна тягнути носок стопи скакалкою, доки не відчується повний натяг в області задньої поверхні стегна. Повернутись у вихідне положення. Слідкувати, щоб не відчувалося напруження під коліном. Після повторення вправи 5-8 разів міняти ногу.

Вправа для сідничного м'яза

Початкове положення сидячи. Ліва нога витягнута у розслабленому стані. Права перекинута у зігнутому стані через витягнуту ліву ногу та поставлена ​​на стопу біля зовнішньої сторони лівого коліна. Обхопити лівою рукою зовнішню частину правого коліна. Розгорнувши верхню частину тулуба праворуч, одночасно акуратно потягнути коліно до грудей, щоб відчути натяг у м'язах правої сідниці. Поміняти ногу та повторити вправу.

Вправа для чотириголового м'яза стегна

Растяжка для бігунів. Розтяжка чотириголового м'яза

Вихідне становище лежачи правому боці. Ліва нога витягнута у розслабленому стані. Зігнутою в лікті правою рукою, пропущеною під правим коліном, тягнути праве коліно до грудей. Ця вправа стабілізує таз та хребет. Одночасно лівою рукою тягнути до сідниць стопу лівої ноги, що зігнута в коліні. Поміняти ногу та повторити вправу.

Вправи для м'язів задньої поверхні гомілки

• Вихідне положення сидячи. Ноги витягнуті. Накинути на носок правої стопи скакалку і тягнути на себе доки не відчуєте натяг м'язів задньої поверхні гомілки. Якщо буде зручніше» можна зігнути ліву ногу. Поміняти ногу та повторити вправу.

• Вихідне становище стоячи. Упріться витягнутими руками в стіну» права стопа відставлена ​​назад на 40-60 см від лівої, права нога випрямлена, а ліва зігнута в коліні, спина пряма. Тягти праву п'яту вниз до торкання з поверхнею, потім повільно нахилитися до стіни. Поміняйте ногу та повторіть вправу.

• Вправа схожа на попередню, але у вихідному положенні права нога зігнута в коліні. Такий варіант допомагає виконати розтяжку нижньої частини задньої поверхні гомілки та ахіллового сухожилля.

Розтяжка м'язових груп верхньої частини тулуба допоможе підтримувати правильну поставу під час бігу, що особливо важливо у стані стомлення під час тривалих пробіжок та у ході змагань.

Вправи для м'язів тулуба

Ця розтяжка добре підходить для шиї, грудей, верхньої частини спини та плечей.

• Вихідне становище стоячи. Тягнути зігнуту ліву руку через голову до торкання пензля правого вуха. Праву руку тримати притиснутою до тулуба. Поміняти руку та повторити вправу.

• Вправа схожа на попередню, але виконується з нахилом убік до торкання коліна пензлем. Поміняти руку та повторити вправу.