Швидкі (прості) вуглеводи

"Швидкі або прості вуглеводи" - це солодкі на смак органічні сполуки, які складаються з однієї або двох молекул моносахаридов. В якості альтернативи швидким вуглеводам використовуються Сахарозамінники: шкода і користь |

Прості вуглеводи поділяються на дві групи:

Моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза);
Дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза).

Продукти

До продуктів, що містять велику кількість швидких вуглеводів відносяться: цукор, мальтодекстрин, кондитерські вироби, солодкі напої, борошняні вироби (особливо з пшеничного борошна дрібного помелу), страви з картоплі, рисові та манні каші. Найбільш шкідливими вважаються ті продукти, які засвоюються найшвидше. Показником цього є рівень глюкози в крові після їди - глікемічний індекс. Чим вище глікемічний індекс, тим простіші і легкозасвоювані вуглеводи містить продукт. У таблиці наведено основних перелік продуктів. Також читайте статтю: список продуктів з низьким глікемічним індексом.

Біохімія та фізіологія швидких вуглеводів

Моносахариди мають найпростішу хімічну структуру, через що вони дуже легко розщеплюються і засвоюються. Прості вуглеводи водорозчинні. Також вони мають яскраво виражений солодкий присмак.

Харчовий цукор складається з глюкози та фруктози. Фруктоза, порівняно з іншими простими вуглеводами, меншою мірою відкладається в глікоген і більшою в жир. Також фруктоза менше стимулює секрецію анаболічного гормону інсуліна.

Глюкоза всмоктується найшвидше. Глюкоза є основним джерелом для синтезу глікогену в печінці та м'язах, а також джерелом енергії для всього організму. У першу чергу глюкозу споживає головний мозок, а за ним йдуть печінка, м'язи, нирки, серце та інші органи. Спочатку всі складні вуглеводи розщеплюються до глюкози і потім засвоюються всім організмом. Глюкоза є основним енергетичним метаболітом організму.

Шкідливість швидких вуглеводів

Сучасні дані свідчать, що швидкі вуглеводи є першопричиною багатьох захворювань сучасної людини. Еволюційно людський організм не пристосований до споживання великої кількості простих вуглеводів, оскільки вони малодоступні в природі. Сучасна харчова промисловість дозволила істотно підвищити доступність цих поживних речовин, тому завдяки їх привабливим органолептичним властивостям, велика частка продуктів в даний час містить цукор та інші вуглеводи, що легко засвоюються. Крім того, швидкі вуглеводи стимулюють викид ендорфінів, тимчасово пригнічуючи стрес і тому викликають психологічну залежність.

Причини шкоди. Швидкі вуглеводи мають дуже високу швидкість засвоєння зі шлунково-кишкового тракту, тому вони викликають негайне підвищення рівня цукру в крові та значний викид інсуліну. Інсулін знижує цукор крові, перетворюючи його на жир. Іноді це призводить до падіння рівня цукру нижче норми та виникнення вуглеводного голоду. Внаслідок чого людина знову споживає солодке, таким чином, виникає замкнене коло, яке призводить до ожиріння. Таким чином, запускається цілий каскад патологічних реакцій: ожиріння, інсулінорезистентність, діабет, атеросклероз, інсульт та інфаркт міокарда. Останні два захворювання є основною причиною смертності, при цьому, згідно з дослідженнями, причиною кожної п'ятої смерті є погане харчування.

Так, у дослідженні 2017 року група вчених з Університету Саррея з'ясували, Що підвищення кількості цукру в раціоні може призвести до суттєвого збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань. В іншому дослідженні виявили, що цукор і його метаболізм контролюють основні компоненти передачі сигналів Hippo-Yap для регуляції пухлинного генезу.

Швидкі вуглеводи не рекомендується приймати як при схудненні, так і при наборі м'язової маси, в будь-якій ситуації вони будуть негативно впливати. Вживання швидких вуглеводів вважається виправданим (у невеликих кількостях) тільки при наборі маси перед або відразу після тренування, в період так званого білково-вуглеводного вікна, а також вранці.

Найбільшу небезпеку для фігури швидкі вуглеводи становлять у другу половину дня. У цей час організм більшою мірою схильний до конверсії їх у жири в організмі людини.

Виняток із правил представляє манноза - цей вуглевод не включається в метаболізм і не небезпечний для фігури.

Спроби приховування шкоди промисловими компаніями

У багатьох країнах світу порушується питання щодо спеціального оподаткування солодких напоїв та продуктів зі швидкими вуглеводами з метою підвищення здоров'я населення. Також погана репутація швидких вуглеводів негативно відбивається на продажах. Тому великі компанії намагаються впливати на об'єктивність досліджень.

Керівник терапевтичного відділення в Лікарні загального профілю Сан-Франциско Дін Шиллінгер (Dean Schillinger) та його колеги з Університету Каліфорнії (University of California), Сан-Франциско, США, проаналізували 60 різних наукових публікацій, у тому числі систематичних оглядів, метааналізів. , та виявили цікаву закономірність.

Усі 26 робіт, що підтверджують відсутність зв'язку між ожирінням та/або цукровим діабетом (ЦД) 2-го типу та вживанням напоїв, що містять цукор, профінансовані компаніями — виробниками напоїв. Водночас серед 34 публікацій, які демонструють наявність такого зв'язку, компаніями-виробниками профінансовано лише одну, що становило 2,9% загальної кількості. За словами Д. Шиллінгера, це можна трактувати наступним чином: дослідження, джерелами фінансування яких служили компанії — виробники солодких напоїв, у 34 рази частіше підтверджували відсутність зв'язку між цукромісткими напоями та ожирінням, а також ЦД 2-го типу.

Невтішними виявилися і результати другого дослідження, проведеного фахівцями університету Сіднея (University of Sydney), Австралія. Керівник дослідницької групи Ліза Беро (Lisa Bero) та її колеги порівняли величину ефекту, статистичну значимість результатів, а також висновки, що містяться в дослідженнях, що фінансуються харчовою промисловістю, з такими у дослідженнях, які мають інші джерела фінансування. Отримані дані свідчили про упередженість висновків та результатів відповідних досліджень.

Вчені з Левенського центру біології раку з'ясували біохімічний феномен, при якому ракові клітини швидко розщеплюють цукру, стимулюючи зростання пухлини. Суть дослідження полягає в тому, що в клітинах пухлин гліколіз (розщеплення цукрів) відбувається набагато активніше: рівень гліколізу в таких клітинах майже у 200 разів вищий, ніж у нормальних тканинах. Таким чином, пухлина отримує енергію для швидкого зростання.

Користь швидких вуглеводів

Тим не менш, існує ряд думок про те, що швидкі вуглеводи здатні надати позитивний вплив на різних етапах як масонабірного періоду, так і сушіння. Так, наприклад, інсулінові сплески, викликані підвищенням рівня глюкози в крові при вживанні швидких вуглеводів, можуть бути експлуатовані за допомогою прокачування крові через м'язи, що знаходяться у фазі активного відновлення. Інсулін, як потужний анаболічний гормон, впливає на м'язову тканину через відповідні рецептори, сприяє суперкомпенсації глікогену в м'язах і посилює процеси відновлення клітин-мішеней. На останніх етапах сушіння з використанням безвуглеводних дієт, швидкі вуглеводи дозволяють гальмувати включення процесів глюконеогенезу за аналогією до принципів УЧ. Перевага перед повільними вуглеводами при цьому в меншій кількості необхідних калорій, які вживаються з вуглеводів. Нарешті третій позитивний ефект швидких вуглеводів для жиросжигания відзначається в умовах інтенсивних тренувальних та змагальних навантажень, так як невелика кількість вуглеводів сприяє найбільш повному окисленню та згорянню жирних кислот. У біохіміків навіть є такий вираз "жири згоряють у вогні вуглеводів".

Рекомендується вживати швидкі вуглеводи переважно в ранковий час, що також сприяє придушенню ранкового катаболізму.

Продукти, що містять швидкі (прості) вуглеводи

Практично всі продукти зі швидкими вуглеводами мають солодкий смак:

Столовий цукор
Кондитерські вироби (цукерки, торти, печиво, кекси, тістечко тощо)
Варіння і повидло
Шоколад
Мед
Солодкі напої
Солодкі фрукти (виноград та ін.)

Якщо ви хочете мати гарну фігуру, постарайтеся вживати якнайменше цих продуктів.