Повільні м'язові волокна

Повільні м'язові волокна - це повільно скорочуються волокна, які відрізняються невеликою силою, але низькою стомлюваністю. Вони невеликі за розміром і погано гіпертрофуються. Беруть участь у виконанні тривалої низькоінтенсивної роботи на витривалість біг, ходьба, тобто при аеробних навантаженнях. За рахунок високого вмісту міоглобіну мають червоний колір.

Усі скелетні м'язи складаються з м'язових клітин – міоцитів чи м'язових волокон. Вирізняють різні типи міоцитів, які спеціалізуються на різних видах навантаження. По ряду структурно-функціональних характеристик м'язові клітини скелетної мускулатури класифікуються на два типи:

• Повільні м'язові волокна, також звані червоні м'язові волокна чи окислювальні м'язові волокна (ОМВ) - підтипу I (про них йтиметься у цій статті)
• Швидкі або білі м'язові волокна або гліколітичні м'язові волокна (ГМВ) - підтипу

Типи волокон скелетних м'язів
Динамічні властивості	Швидкі фазні	Повільні фазні
Мікроскопічна характеристика	Білі	Червоні
Діаметр волокна	Більший	Менший
Нервом'язове з'єднання:
6) Постсинаптичні складки	Великі	Малі
а) Терміналі	Складні	Прості
Активність окисних ферментів	Низька	Висока
Вміст міоглобіну	Низька	Висока
Гліколітична активність	Висока	Низька
Вміст глікогену	Висока	Низька
Активність мітохондріальної АТФ-ази	Низька	Висока
Стійкість міофібрилярної АТФ-ази до змін рН	Кислолабільні лужностійкі	Кислотостійкі щелочелабільні

М'язові волокна повільних волокон розвивають невелику силу при скороченні у зв'язку з наявністю в них меншої, порівняно з швидкими волокнами, кількості міофібрил. Швидкість скорочення цих волокон у 1,5-2 рази менша, ніж швидких. Основними причинами цього є низька активність міозин АТФ-ази та менші швидкість виходу іонів кальцію з саркоплазматичного ретикулуму та його зв'язування з тропоніном у процесі збудження волокна.

М'язові волокна повільних волокон маловтомлювані. Вони мають добре розвинену капілярну мережу. На одне м'язове волокно в середньому припадає 4-6 капілярів. Завдяки цьому під час скорочення вони забезпечуються достатньою кількістю кисню. У їх цитоплазмі є велика кількість мітохондрій та висока активність окисних ферментів. Все це визначає суттєву аеробну витривалість даних м'язових волокон і дозволяє виконувати роботу помірної потужності тривалий час без втоми.

Для чого потрібні повільні м'язові волокна

Повільні або червоні м'язові волокна виконують такі функції в організмі:

• Динамічна робота або аеробіка - тривалий біг, плавання чи велогонка. Цей тип волокон переважає у марафонців, велогонників та інших легкоатлетів.
• Підтримка пози (м'язи спини).
• Виробництво тепла.

Як було зазначено вище, цей тип волокон багатий міоглобіном - білком, який запасає у собі кисень. Під час виконання аеробних фізичних навантажень мітохондрії червоних м'язових волокон виробляють енергію рахунок окислення глюкози киснем. Міоглобін здатний віддавати кисень мітохондріям, якщо з кров'ю його надходить недостатньо. Повільні м'язові волокна добре кровопостачаються, тому кисню до них надходить значно більше, ніж до швидких міоцитів.

Червоні м'язові волокна та бодібілдинг

У дослідженнях було продемонстровано, що повільні м'язові волокна мають слабку здатність до гіпертрофії (розростання). Інші випробування показали, що співвідношення швидких та повільних м'язових волокон практично не змінюється внаслідок спеціалізованих тренувань. Це означає, що якщо у вашому організмі переважають червоні м'язові волокна, то ваші результати в бодібілдингу або пауерліфтингу будуть гіршими, ніж у середньої людини, водночас ви матимете перевагу в легкоатлетичних видах спорту.

Повільні волокна не ростуть від великих ваг

Повільні волокна гіпертрофуються від роботи і з малими, і з великими і з середніми вагами. Більше того, виявлені випадки, коли протягом одного року, спостерігаючи за реакцією людей похилого віку на тренування, нічого крім зростання повільних волокон у них не було від роботи з 75% від 1ПМ, і лише до кінця року до зростання повільних волокон додалося зростання швидких. Вивчення синтезу білка, витрати амінокислот, активації клітин сателітів також показують, що повільні волокна реагують так само як і швидкі на роботу з 70-80% від 1ПМ.

Також існує факт зміни ланцюжків міозину та типу волокон за швидкістю скорочення від тренування, так само як і від відсутності тренувань через травми та гіподинамії. Причому саме робота з великими вагами знижує рівень міозину IIX.

Працюючи з маленькими вагами, ви не підвищуєте зростання повільних волокон, а, швидше, знижуєте ефективність зростання швидких волокон. Але вони, як і раніше, активуються і ростуть навіть від маленьких терезів, особливо в потрійних підходах один за одним. Крім того, що від великої ваги йде зростання повільних волокон, але від них ще йде і зростання ядер в клітинах.

Повільні волокна не ростуть від роботи на повну амплітуду

Ми вже знаємо, що повільні волокна гіпертрофуються від будь-яких ваг за будь-якої амплітуди. Працюючи з невеликою вагою без розслаблення м'язів ви як і тренує всі свої м'язи, просто вони включаються не відразу, якщо вага мала, а поступово. Лише в міру продовження підходу або серії підходів все нові і нові швидкі волокна типу II включаються в роботу. Взявши 50% від 1ПМ без розслаблення м'язів, можна сказати, що ви тренуєте відразу всі свої волокна. Користь пампінгу не так у зростанні повільних волокон, як у масі інших позитивних ефектів, наприклад, ангіогенезі (капіляризації), в артеріогенезі (стимуляції коллатералей, поліпшенні кровопостачання м'язів). Потенційно ішемія м'язів може стимулювати і еритропоез, зростання об'єму крові. Тобто. пампінг – це корисний засіб для розвитку транспортних систем, для зростання витривалості. І це серед інших корисних засобів згадується в оглядах.

Неможлива зміна типу волокна з II на I

Справді, м'язова композиція – це генетика. Але генетика мотонейрону, якщо ви ним не користуєтеся, наприклад, внаслідок лежачого способу життя чи травм, веде до того, що повільні волокна стають швидкими, а після повернення до тренувань знову повільними. Також на м'язову композицію[20] можуть впливати електростимуляція та стан щитовидної залози. Якщо внаслідок мутацій у вас порушено перетворення швидких волокон у повільні, то зростання капілярів та мітохондрій буде марним.

Прийом фармакології для зростання повільних волокон та зростання витривалості

Якщо м'язи не ростуть, то найчастіше їхнє зростання починають стимулювати прийомом курсу тестостерону. АЛЕ! У повільних волокон реакція рецепторів зміну рівня тестостерону відсутня. Вони реагують на гормон росту, ІФР-1, інсулін. Це не означає, що їх треба приймати, щоб стати витривалішими. Прийом тестостерону, як і ГР, порушує роботу мітохондрій, а наступне обнулення тестостерону після припинення курсу додатково б'є по мітохондріях. Треба лише мати здорові природні рівні гормонів, і цього достатньо здоров'ю мітохондрій. Так само важливим є і стан щитовидної залози здоров'ю мітохондрій. Наприклад, у жінок є гіпертрофія м'язів від естрогену, і саме щодо рецепторів естрогену «працює» екдистерон.

Робота низької інтенсивності рекрутує повільні волокна

У низці досліджень існують твердження, що з низької інтенсивності роботи витрачається жир і глікоген лише у повільних волокнах, а за граничної інтенсивності — переважають у всіх волокнах. Але що секрет прогресу від об'ємних, низькоінтенсивних тренувань? Справа в тому, що в міру виснаження глікогену все нові і нові волокна включаються в роботу, і якщо новачкові достатньо 30-60 хвилин для опрацювання всіх своїх м'язів, то професійному спортсмену (у видах спорту витривалість) для виснаження глікогену доведеться або робити багато спринтів або довше виконувати об'ємну тренування. Не дарма знаходять кореляцію активності PGC-1 зі ступенем виснаження глікогену. Спринти не стимулюють зростання ОЦК та гемоглобінової маси, а об'ємні тренування - так.

Також важливо підібрати оптимум відпочинку та часу спринтів для отримання ефекту від тренувань, причому индивидуально. Спортсмени елітного рівня в ЦВС роблять величезні обсяги тренувань, і, розуміючи, що вони рекрутують 100% м'язових волокон, стає ясно, чому вони отримують від них результат. Інтервали ж для нетренованих активних людей мали ніякої переваги перед об'ємними тренировками.

Для повільних волокон потрібні повільні рухи

Різниця у швидкості скорочень між двома типами м'язових волокон не має жодного значення при силових тренуваннях зі штангою. Можна навчитися включати швидкі скорочення без повільних, але це матиме нульовий практичний сенс у культуризме, оскільки єдине значення швидкості скорочення полягає в тому, що швидкі волокна при різких рухах можуть рекрутуватися раніше повільних, повільні можуть раніше відключатися. Тобто смикані рухи з маленькими вагами проробляють не повільні, а швидкі волокна, але це несуттєво в рамках того, що робота без розслаблення м'язів все одно включатиме швидкі волокна. Також те, що швидкі волокна при швидких рухах рекрутуються раніше повільних, може пояснити, чому з великою часткою ММВ стрибають низько, і з великою часткою швидких — высоко.