More actions
1. Біг
Спалює близько 270 калорій за 20 хвилин.
Стара та перевірена форма кардіо, яку використовують багато людей. Бігайте по пів години на день у середньому темпі і результати не забаряться. Якщо хочете ускладнити собі бігове тренування, то спробуйте побігати по піску, це посилить витрату енергії та спалювання жиру. М'яка та нерівна поверхня значно ускладнить вам життя.
2. Ходьба
Спалює близько 90 калорій за 20 хвилин.
Ходьба є чудовою розминкою перед бігом. Ходьба також може бути використана як активний відпочинок між спринтами або колами бігу. Також ви можете ходити в зал пішки, а не їздити на транспорті. Використовуйте ходьбу, це дуже корисно та зручно.
3. Веслування
Спалює близько 200 калорій за 20 хвилин.
Тренажери для веслування з'являються у залах дедалі частіше. Це чудова розминка і навіть тренування для всього тіла. Цю стару-нову вправу можна виконувати як із високою так і низькою інтенсивністю.
4. Їзда велосипедом
Спалює близько 220 калорій за 20 хвилин.
Можна виконувати як у залі на тренажері, так і реальному велосипеді на відкритому повітрі. Другий варіант кращий, т.к. їзда різною місцевістю значно ускладнить вам тренування. Чергуйте інтенсивну їзду з монотонною. Спробуйте вам сподобається!
5. Плавання
Спалює близько 190 калорій за 20 хвилин.
30 хвилин плавання навантажить ваше тіло краще за деякі тренування в тренажерному залі. Так само можна виконувати різні удари у воді, це навантажить ваші м'язи під новими кутами, це краще за будь-яке кардіо обладнання. Багато тренажерних залів мають свої басейни, тому не позбавляйте себе такого відмінного навантаження, плавайте хоча б один раз на тиждень.
6. Бокс
Спалює близько 245 калорій за 20 хвилин.
Ви можете працювати на важкому мішку, легкому мішку або проводити спаринги. Це просто відмінне кардіо тренування, ви будете вичавлені як лимон. Ви думатимете, що таймер працює не правильно. «Чорт забирай, коли закінчаться ці 3 хвилини».
Залежно від вашого тренувального стажу та підготовки, ви можете переходити до наступного рівня кардіо навантажень. У вправах такого типу вам доведеться ставити планку все вище та вище. Висока інтенсивність інтервальних тренувань (І.Т) та понад максимальний інтервальний тренінг (СІТ) можуть бути використані для прискорення процесу спалювання жиру. Спочатку ви працюєте на вибух, а потім відпочиваєте.
7. Спринти
Спалює близько 400 калорій за 20 хвилин.
Спринт із низького старту є найкращою вправою для спалювання жиру. Прозаймавшись всього 20 хвилин, ви спалите величезну кількість калорій. Період відпочинку має бути коротким (5-10 секунд) чи навіть можна зробити активний відпочинок (ходьба до місця початку спринту).
8. Стрибки на платформу
Спалює близько N|A калорій за 20 хвилин.
Стрибки на платформі є одним з найпопулярніших пліометричних вправ. Стоячи на підлозі відштовхнутися двома ногами від підлоги та застрибнути на коробку, повернутися у вихідне положення можна або спуститься по черзі лівою та правою ногами, а можна зістрибнути. Починайте тренування з меншої висоти, щоб унеможливити травму ніг Рівень складності легко регулюється, необхідно просто піднімати платформу все вище і вище. В одному підході має бути близько десяти повторень.
9. Подвійні стрибки через скакалку
Спалює близько 330 калорій за 20 хвилин.
Цей рух необхідно напрацювати. Початківцям слід почати зі звичайних стрибків через скакалку. Але досвідчені атлети можуть включити цю вправу у своє тренування. Повертайте зап'ястя вперед так швидко, щоб скакалка робила два оберти в повітрі при кожному стрибку. За один стрибок скакалка повинна двічі торкнутися землі. Приземляйтесь на подушечки стоп. Кожен закінчений рух - це 1 повтор. Почніть з простого і незабаром ви зрозумієте, коли будете готові перейти на новий рівень.
10. Еліпсоїд
Спалює близько 240 калорій за 20 хвилин.
На цій машині можна поєднувати аеробне та анаеробне навантаження. Ви можете виконувати своєрідні прискорення та монотонні забіги на еліпсоїді. Прискорення та уповільнення повинні тривати по 3 хвилини.
11. Бігова доріжка
Спалює близько 220 калорій за 20 хвилин.
Цей тренажер дуже схожий на еліпсоїд, також дозволяє здійснювати біг як низької інтенсивності, так і високої. Також можна змінювати кут нахилу доріжки, тим самим ускладнювати своє кардіо тренування. Також на цьому тренажері можна просто ходити, що також є непоганим кардіо. Поєднуйте ходьбу, прискорення та кардіо низької інтенсивності та отримайте відмінні результати.
12. Шредміл (модифікація бігової доріжки)
Спалює близько N|A калорій за 20 хвилин.
Це один із варіантів звичайної бігової доріжки, що є дуже популярним тренажером в американській футбольній лізі. Це бігова доріжка набагато міцніша, має міцніші ремені і видає просто божевільну швидкість. Ви повинні рухатися дуже швидко, щоб встояти на шредмілі. Також кут нахилу можна піднімати аж до тридцяти відсотків. Це дозволить покращити довжину кроку, силу, прискорення та вибухові якості м'язів ніг.
13. Берпі
Спалює близько 270 калорій за 20 хвилин.
Почніть із положення стоячи. Нахиліться та помістіть обидві руки чітко на підлозі перед ногами. Відкиньте (або зробіть крок) обидві ноги назад у положення упор лежачи і опустіть все тіло на підлозі. Це не віджимання. Груди та стегна повинні повністю торкатися підлоги. Потім випряміть руки, підніміть груди і підстрибніть (або зробіть крок) обома ногами в напрямку грудей. Встаньте, підстрибніть («розкриваючись» повністю в кульшовому суглобі) і грюкніть руками за головою, перебуваючи в повітрі. Є кілька варіантів виконання, можна робити стільки, скільки зможете повторень за одну хвилину, можна робити певну кількість повторень або звичайні мережі. Чотири раунди чи підходу цілком вистачить для адекватного навантаження. Це чудова вправа на все тіло, для спалювання жиру та м'язового тонусу.
Комбінації
Зараз йтиметься про функціональний тренінг. Раніше це називали послідовністю вправ або круговим тренуванням. Зазвичай виконується певна послідовність вправ на тренажерах, зі своєю вагою чи вільними навантаженнями. Така схема однозначно допоможе спалювати жири та «знищувати» вас.
14. Смуга перешкод
Спалює близько N|A калорій за 20 хвилин.
Смуга на території обладнана різними перешкодами та інженерними спорудами. Зараз це один із модних віянь у фітнесі. Таке проведення часу однозначно допоможе вам спалювати калорії і жири. Також такі тренування підвищать вашу витривалість і здатність виживати в екстремальних ситуаціях.
15. Грязьові забіги
Спалює близько N|A калорій за 20 хвилин.
Додатковим чинником є місцевість. Очевидно, що долати перешкоди у бруді значно важче. Так само тренуватимете своє почуття рівноваги.
16. Спартанський забіг
Спалює близько N|A калорій за 20 хвилин.
Це один із видів смуги перешкод. Є кілька типів такого забігу – 5 кілометрів та 15 перешкод, 15 кілометрів та 20 перешкод, 20 кілометрів та 25 перешкод.
17. Кросфіт
Спалює близько N|A калорій за 20 хвилин.
На даний момент це практично окрема спортивна дисципліна. Зареєстровано її було в 2000 році і стало справжньою сенсацією світового масштабу. Це ціла філософія тренінгу, яка комбінує різні вправи з бігу, пліометрики, пауерліфтингу, гімнастики, важкої атлетики та гирьового спорту. Вправи просто величезна різноманітність.