More actions
Висота впливає на дистанційний біг за рахунок зниження кількості кисню, яке може бути доставлено до м'язів, що працюють при бігу, що є результатом зниженого насичення крові киснем. Гемоглобін переносить кисень від капілярів легень через серце по всьому тілу. Кількість кисню, що переноситься кров'ю (за рахунок зв'язування кисню з гемоглобіном), залежить від парціального тиску кисню в крові, який, у свою чергу, залежить від тиску в легенях та атмосфері.
Оскільки атмосферний тиск тим нижчий, чим вище в гори ви піднімаєтесь, відповідно тиск кисню в крові також зменшується, і також зменшується здатність гемоглобіну зв'язувати кисень. Оскільки відсотковий вміст кисню у повітрі з висотою не змінюється, але загальний тиск повітря падає, то й парціальний тиск кисню падає і зменшується кількість кисню, доступного для зв'язування з гемоглобіном.
І чим більша висота, на якій ви знаходитесь, тим більше виявляється ця проблема. Справа в тому, що співвідношення між тиском кисню і зв'язуванням кисню з гемоглобіном (та й вивільненням кисню в м'язах, що працюють) залежить від висоти не лінійно. Висота починає впливати на витривалість приблизно з 1000 метрів. На висотах від 1000 до 2000 метрів цей вплив помірний, а на висотах більше 2000 метрів - сильний. Біг на висоті між 2000 і 2500 метрів має, як правило, максимальний ефект.
Треба пам'ятати, звичайно, що перебування на висоті має прямий негативний вплив на результати дистанційного бігу. На висоті 1500 метрів неможливо бігти так само швидко, як ви бігли на рівні моря. Це відноситься як до тих, хто народився і живе на рівні моря, так і до уродженців та мешканців висотних місцевостей. Звичайно, тренування на висоті покращує результати бігу на висоті і організм може до нього адаптуватися якоюсь мірою, але не настільки, щоб результати зрівнялися з тими, які ви показуєте на рівні моря. Зі зростанням висоти може покращуватися ефективність засвоєння та використання кисню, знижуватися опір повітря, а додаткові анаеробні джерела енергії не залежать від тиску кисню. Але ці чинники, разом узяті, що неспроможні переважити того впливу, що робить на результати зниження кількості кисню у повітрі.
Поліпшення результатів, що досягається за допомогою висотних тренувань, не обов'язково має тимчасовий характер. Продовження тренувань лише на рівні моря дозволяє утримати той рівень фізіології, що було досягнуто висоті. Найголовніше - це те, що тренування на висоті часто допомагає досягти вищого рівня спортивної форми, але цьому ж сприяє і будь-яке серйозне тренування. Тренування на висоті дозволяє підвищити рівень форми, досягнутий раніше на рівні моря, але це поліпшення не обов'язково більше того, якого можна було б досягти за допомогою якісніших тренувань, залишаючись на рівні моря. Правильне тренування на рівні моря дозволяє досягти таких самих і навіть кращих результатів.
Перевагою тренування на висоті є те, що вона дозволяє спортсменам досягти свого максимального потенціалу швидше, ніж на рівні моря. Деякі бігуни різко покращують свої результати, оскільки збільшують щотижневий пробіг або приступають до тренувань за структурованою програмою. Я неодноразово спостерігав такі прориви лише через кілька тижнів тренувань на висоті, причому рідко хтось із спортсменів, які здійснили такі прориви, згодом мав проблеми з підтриманням нового рівня спортивної форми, навіть якщо вони поверталися на рівень моря на цілі сезони та багато років.
Висотні тренування йдуть на користь далеко не всім бігунам. Комусь вони покращують результати дуже мало, а деяким їх навіть знижують. Якщо порівняти тренування на висоті з іншими видами тренувань, можна сказати, що як не всім бігунам йде на користь пробігати по 150 кілометрів на тиждень, так не всім йде на користь і біг на висоті. Я впевнений, що це пояснюється багатьма причинами, зокрема фізичними та психологічними. Визначено успіх (або його відсутність) тренування на висоті залежить від вашого підходу до тренування та вашої впевненості у своїй програмі та тренері.
Хоча користь від висотних тренувань може бути різною, більшість людей відчувають цілком передбачувані реакції, переїжджаючи на висоту. Якщо у вас немає приблизно тижня на повну акліматизацію, то найкращим днем для змагань є перший день після переїзду. Найважчими для новачків є дні з третього до п'ятого, але якщо вони продовжують тренуватися, то вже до кінця першого тижня їх результати починають зростати. З цього моменту відбувається повна акліматизація, починає зростати впевненість та тренування та змагання проходять набагато краще.