Біг з утяжелювачами

Біг з обтяжувачами - це вправа для розвитку вибухової сили, потужного ривка в загальному випадку та спортивної витривалості як супутнього чинника. Додаткова вага сприяє незвичному для атлета м'язовому зусиллю, створюючи стресове навантаження на м'язи. Вправи з обтяжувачами використовують не лише бігуни та важкоатлети: їх застосовують на певному етапі підготовки футболісти, волейболісти, баскетболісти, любителі стрибків у довжину, велосипедисти та представники інших видів спорту.

Які види обтяжувачів використовуються для бігу?

Найважливіша властивість - обтяжувач повинен щільно кріпитися до тіла, не з'їжджати, не стукати і заважати рухатися вільно. Найчастіше застосовують:

Спеціальні манжети на ноги та руки, в які підкладаються пластини вантажу.
Рюкзак з піском — дешево та сердито.
Жилет із кишеньками для вантажів.

Навіщо бігати з утруднювачами. Переваги

Біг із більшою вагою, ніж ваше тіло, підвищує інтенсивність тренування: м'язи працюють активніше, швидше втомлюються. При цьому витрачається більше калорій, ніж при звичайному бігу, що важливо для тих, хто хоче скинути вагу.
Біг із обтяжувачами напередодні змагань – спосіб підвищення витривалості. Звикнувши до бігу з великою вагою, бігуну легше працюватиме на дистанції.
Біг із додатковою вагою тренує силу ніг, необхідну для потужного ривка або високого стрибка. Також ця вправа підвищує швидкість бігуна на дистанції.
Біг з обтяжувачами дозволяє досягти необхідного на тренуванні ступеня м'язової втоми за короткий проміжок часу.
Якщо ви прагнете покращити рельєф - вправи з утруднювачами для вас.

Мінуси бігу з обтяжувачами та техніка безпеки

Бездумне використання будь-яких обтяжувачів, біг без розминки та робота з неправильною вагою дає підвищене навантаження на хребет, суглоби (тазостегнові, коліна) та призводить до травм. Якщо немає основ грамотної роботи з вагою, краще продовжувати бігати вгору та з прискореннями.

Важливі правила для бігу з вантажем:

Розминка є обов'язковою. Велика вага на холодні м'язи та зв'язки – 80% ймовірності травми.
Поступове підвищення ваги. Почніть з 300-400 грамів на кожну ногу, якщо ви використовуєте манжети, або 2-3 кг для рюкзака з піском на спину. Вага підвищуйте поступово, не перевищуйте 5 кг.
Починайте з піших прогулянок з обтяжувачами. Увімкніть у розминку присідання, випади та махи ногами з вагою. Розминайте довше, ніж перед звичайним бігом.
Прислухайтеся до свого організму. Відчувши тахікардію, прискорене важке дихання, дискомфорт у суглобах і м'язах, негайно зменште навантаження.
Слідкуйте за правильною технікою бігу: це запорука здоров'я суглобів.
Не використовуйте тягарі раптово за тиждень перед стартом. Є шанс травмуватися та не встигнути відновитися до терміну. Біг з обтяжувачами - це вправа для міжсезоння, і напередодні змагань його використовують лише у звичному повільному режимі.
Чергуйте тренування: 1-2 рази на тиждень - біг з вагою, інші - звичайний біг, інтервальний та вправи на витривалість.
Використовуйте захист для суглобів: еластичні бинти та наколінники.
Для бігу з обтяжувачами підійдуть лише кросівки з гарною амортизацією. Тонка підошва та взуття для природного бігу не підходять категорично.