Вибухова сила (Спорт)

Вибухова сила

Вибухова сила (швидкісна або швидка сила) — це здатність розвивати максимально велику силу за найменший час (перші 0,2 -0,3 з руху). Вибухова сила і техніка визначають потужність м'язів. Вибухові вправи на граничному рівні часто називаються Пліометрика або балістичними рухами.

Вибухова сила забезпечується:

частотою імпульсації на початку скорочення та синхронізацією імпульсації різних мотонейронів (нервова координація);
скоротливими властивостями м'язів (внутрішньом'язова координація);
ступенем гіпертрофії швидко скорочуються м'язових волокон та ін.

Вибухову силу розвивають у дисциплінах, де потрібні різкі та потужні рухи. Наприклад, метання ядра, спринтерський біг, бойові мистецтва, ігрові види спорту та інші напрямки, де рухи визначаються не тільки силою, а й швидкістю.

Якщо розглядати пауерліфтера, то навіть маючи дуже велику максимальну силу, він не зможе виконати ефективно метання ядра. Оскільки у вправі його сила наростатиме відносно повільно, він не надасть необхідного прискорення снаряду на початковому етапі руху.

Тестування

Тест полягає в тому, що атлет виконує стрибок на місці: зі становища стоячи робить присідання і потім вистрибує вгору з максимальною швидкістю, так щоб пробути в стрибку, не торкаючись платфомри, найбільший час. З трьох спроб вибирається одна з найкращим результатом.

Для оцінки вибухової сили може використовуватися ергометрична платформа з побудовою графіка (зміна сили тиску з часом):

Чистий імпульс (пунктирний прямокутник), загальний імпульс (сіра область) ). Чим вище показник відношення чистого імпульсу до загального, тим більша вибухова сила

Як розвинути силу та швидкість

Вправи на розвиток вибухової сили часто використовуються спортсменами, які повинні генерувати швидкий сплеск максимального зусилля, наприклад, при рухах, необхідних у футболі, легкій атлетиці, ігрових видах спорту і навіть при їзді на велосипеді. Типи вправ, що використовуються для розвитку швидкої вибухової сили, є рухи, які вимагають максимуму або майже максимальної вихідної потужності від спортсмена за короткий проміжок часу.

Тренування вибухової сили є одним із способів збільшення вихідної потужності. Зрештою, метою вправ на розвиток вибухової сили є дуже швидке переміщення значної ваги. Але щоб безпечно досягти цієї мети, без ризику пошкодження, важливо почати з малої ваги та повільних, контрольованих рухів. За час тренування (кілька тижнів) збільшується вага, що піднімається, і швидкість, з якої його піднімають.

Тренування вибухової сили

Дослідження підтверджують ідею, що вибухові (на швидкість і силу) вправи тренують спортивну потужність, але роблять це краще у поєднанні з іншими видами тренування. Дані поздовжнього та поперечного перерізу свідчать про те, що поєднання важких і легких вправ на розвиток вибухової сили дає переважаючі результати для максимімізації сили та швидкості руху, ніж кожен тип вправ окремо.

Крім того, дані свідчать про те, що для максимального збільшення вихідної потужності або швидкості руху, перший етап навчання має бути спрямований на збільшення максимальної сили та формування міцної базової підготовки, а другий етап присвячений розвитку потужності та швидкості.

Зразкова програма 12-тижневого тренінгу, призначеного для збільшення сили і швидкості, може включати перші п'ять тижнів, що складаються в основному з важких силових тренувань. Наступні шість тижнів складатимуться з комбінації силових тренувань та вибухових вправ великої потужності, і останній тиждень буде присвячений рухам великої потужності.

Вправи для розвитку вибухової сили

Стандартні вибухові вправи використовують рух великих м'язів, такі як присідання, підняття штанги, обтяжені або необтяжені вертикальні стрибки, кидки важкого м'яча або навіть біг по пагорбах. Менші м'язові вправи, як лежачи або віджимання також можуть бути використані для розвитку сили, але обмежуватимуть загальний результат тільки задіяними групами м'язів. Вправи, які допоможуть збільшити потужність, включають:

Пліометрику;
Присідання;
Обтяжені/Динамічні степ вправи;
Випади з вантажем;
Спринт;
Вправи для розвитку спритності;
Біг сходами.

Слід використовувати вправи, що відповідають вашим фітнес та спортивним цілям, так що майте на увазі принцип специфічності тренування. Вибрані вами вправи повинні стимулювати рухи, характерні для вашого виду спорту.

Якщо ви повільно збільшуватимете інтенсивність вправ з часом, і прислухатиметеся до свого організму для попередження ознак травми, малоймовірно, що тренування приведе до неї. Насправді деякі дані свідчать про те, що ризик отримання травми в багатьох високошвидкісних або силових видах спорту може бути зменшений при регулярному виконанні вправ на розвиток вибухової сили.

Варіант програми для розвитку вибухової сили

Понеділок

Розминка 5-6 хвилин
Жим гантелей лежачи. 1x12,1x9,1x6 (зі зростанням ваги гантелей)
Жим штанги на похилій лаві з прискоренням, 3x7
Віджимання на брусах з додатковою вагою, 2x10
Підйом штанги на груди з висою з прискоренням, 3x7
Жим штанги з грудей, стоячи з прискоренням, 3x7
Підйом торса на похилій дошці з поворотами, 2х до відмови

Середа

Розминка 5-6 хвилин
Підтягування на перекладині 3x10
Тяга гантелей у нахилі з прискоренням, 3x7
Підйом штанги на біцепс стоячи, невеликий читинг допускається, 3x6
Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі вперед, з прискоренням та повільним опусканням, 3x7
Підйом ніг у висі на перекладині, 2х вщент

П'ятниця

Розминка, 5-6 хвилин
Жим ногами платформи з прискоренням, 3x7
Згинання ніг на тренажері, 3x10
Стрибки на шкарпетках із гантелями в руках, 3x20 (вага гантелей поступово збільшувати)
Підйом штанги на груди з глибоким присідом, 3x5
Складання лежачи на підлозі з прискоренням, 2x20

Висновок

Вправи на розвиток вибухової сили (потужності та швидкості) можуть покращити фізичну працездатність та знизити ризик травми спортсмена під час занять, що вимагають великих викидів енергії зі швидким прискоренням, як у більшості ракетних, польових видах спорту, у бігу (спринт) та боксі. Так само важливою є вибухова сила м'язів у пауерліфтингу, оскільки необхідно подолати велике навантаження за короткий час.

У бодібілдингу вибухова сила м'язів може бути корисною спортсмену лише в стані тренувального плато, яке настає через 6 місяців тренінгу за незмінною програмою, для того, щоб цього уникнути, необхідно включити тренування вибухової сили м'язів.