More actions
Як прибрати жир на колінах
Досвідчені відвідувачки тренажерних залів знають, що при тренуваннях ніг жінкам варто наголошувати на опрацюванні задньої поверхні, тобто сідничних м'язів і біцепса стегна. Але як бути тим, хто через генетичну схильність має жирові відкладення над колінною чашкою? Адже гіпертрофований квадрицепс хоче мати далеко не кожна відвідувачка фітнес-клубу.
Правильним рішенням буде періодична корекція тренувальної програми. У нашій схемі ноги опрацьовуються двічі на тиждень. Одне тренування є класичним, акцентованим на задню поверхню стегна та сідниці. Друге тренування, об'ємне, присвячене позбавленню жирових депо над колінами.
Жир згоряє рівномірно по всьому тілу, але візуально ми спостерігаємо, що першими одержують рельєф плечі та спина. Щоб дійти до тієї стадії, коли помітними стануть результати в найпроблемніших зонах – на животі та ногах, потрібно запастися терпінням і дотримуватися правильного харчування не час від часу, а весь час.
Посилення дефіциту енергії, білково-вуглеводне чергування допоможуть прискорити процеси жиросжигания. Останнім же етапом можуть стати саме вправи, спрямовані на порятунок від жирових відкладень локально, але, підкреслимо ще раз, це неможливо без певного «підведення» та дотримання загального режиму харчування, спрямованого на жироспалювання.
Отже, пропонуємо вам перевірену програму, яка допоможе прибрати жирові накопичення над колінними філіжанками.
Нижченаведена схема передбачає чотири тренування. До кінця третього тижня ви побачите перші результати. Розминка проводиться на тренажері "Еліпс" протягом 10 хвилин. У середньому темпі ЧСС не перевищує 160 ударів на хвилину.
- Розгинання ніг у тренажері сидячи. 1 підхід, 50 повторень. Якщо ви не зможете підібрати правильну вагу з першого підходу, зробіть 2 підходи по 25 повторень із відпочинком 10 секунд.
- Присідання «Джефферсона» у «Сміті». Вихідне положення ніг – ширше за плечі. Шкарпетки розгорнуті під кутом 45 градусів. Плавно опускайте гриф, при цьому коліна повинні виходити за площину носіння. Злегка затримайтеся в нижній точці руху та плавно піднімайтеся вгору. Темп виконання вправи середній. 3 підходи з 20 повторень.
- Кардіосесія на «Елліпсі» – 5 хвилин високоінтенсивної роботи.
- «Пружні» випади з лави. Положення корпусу вертикальне. Плавно опускайте коліно опорної ноги вперед, плавно піднімайтеся вгору. Рух виконується у неповну амплітуду, у пружинистому стилі. Рекомендована кількість повторень – 30 на кожну ногу, 3 підходи. Будьте уважні під час виконання цієї серії, переконайтеся, що ваші коліна не відчувають больових відчуттів. У разі виникнення болю в коліні слід зменшити кількість повторень або скасувати вправу.
- Кардіосесія на велотренажері. 5 кілометрів у швидкому темпі.
Цей тренувальний план розрахований на людей середнього або вищого рівня підготовки. Наше тренування з погляду макроцикла є спеціалізацією на проблемну область стегна, тому не може стати частиною постійного тренувального процесу. Також використання методу спеціалізації (дворазові тренування протягом одного спліту) мають на увазі зниження загального навантаження на інші групи м'язів. Іншими словами, якщо ви хитає ноги двічі на тиждень, то вам доведеться відмовитися від тренування грудних або іншої групи м'язів. Слідкуйте за своїми відчуттями, регулярно проводьте виміри у проблемній області за допомогою каліпера, щоб відстежувати прогрес.
Каліпер допоможе вам побачити зміни, які ви можете не помітити неозброєним оком.