Як зменшити талію: 3 способи

Як досягти тонкої талії

Однією з головних ознак атлетичної статури завжди була, є і буде вузька талія. У золоту епоху більшість атлетів могла похвалитися серйозною відмінністю між шириною талії і плечей, тоді як у останнє десятиліття ситуація трохи змінилася. Думаю, хто читає цю статтю вже чудово чути і не раз бачив, що, незважаючи на вкрай низький рівень підшкірного жиру, багато атлетів, які виставляють значну м'язову масу без жиру на сцені, не можуть похвалитися вузькою талією, маючи величезну ширину плечей і спини. Більше того, багато хто взагалі має круглий живіт, що випирає вперед. Давайте, використовуючи не припущення і домисли, а об'єктивні знання, розберемося, чому ж талія може розширюватися, розглянемо всі чинники, що впливають на її обсяг, і чи можна з цим боротися.

По-перше, потрібно розібратися в топографічній анатомії черевної порожнини, розглянути всі анатомічні утворення, що знаходяться в ній, і зрозуміти, що саме дає збільшення обсягу і за яких умов, оборотно це чи ні, що дуже важливо для нас.

Уявимо живіт у проекції, так би мовити, збоку, у профіль. Під шкірою, під підшкірною клітковиною ми побачимо хребетний стовп, нижні грудні, всі поперекові та крижові відділи. Від усіх грудних хребців відходять ребра, причому справжні (ті, які приєднуються, безпосередньо грудні), що ширше, то краще. Вони формують широку грудну клітку. І ті, що залишилися - помилкові (ті, які кріпляться до грудини через нижнє істинне) і вагаються (які закінчуються в м'яких тканинах), чим вже, тим краще, тому що їх ширина відповідальна за ширину талії. Між грудною та черевною порожниною, обмежуючи їх, знаходиться діафрагма – це м'язовий орган, за об'єм талії ніяк не відповідальний, але бере участь в акті дихання і активно працює під час тренування поперечной мышцы живота. Про це трохи пізніше. Спереду від хребта, під діафрагмою, знаходяться внутрішні органи, переважно травні, і, природно, їх обсяг безпосередньо впливає на ширину талії. Всі внутрішні органи захищені від тертя один про одного такою освітою, як очеревина, у своєму складі має так званий великий сальник. Частина очеревини, в якій є жирові клітини, зростання і проліферація яких даватиме збільшення талії, - той самий вісцеральний жир, що знаходиться під м'язами черевного преса. Далі розташовані м'язи черевного пресу. Всі чудово знають, що зайва їх гіпертрофія, особливо зовнішнього косого м'яза живота, значно розширюватиме талію. Ну і логічно, що підшкірний жир, який перебуватиме далі, у великій кількості також дасть вкрай небажаний ефект. Серед м'язів черевного преса є один дуже важливий у рамках цієї статті – це поперечний м'яз живота. Вона знаходиться під прямою і косою, під шкірою її не видно, але саме вона відповідає за звуження об'єму черевної порожнини, про це - пізніше.

Тепер пропоную поділити всі ці фактори на генетично детерміновані, з якими вже нічого неможливо зробити, та придбані, їх поділимо на оборотні та незворотні.

Розберемо деякі пункти окремо.

Гіпертрофія зовнішнього косого м'яза живота. Щоб її уникнути, не варто у період, коли атлет отримує профіцитну калорійність, окремо прокачувати її, особливо з використанням обтяжень. Багатоповторна робота на косі на дієті, коли калорійність дефіцитна, до зростання зовнішнього косого м'яза живота не приведе, і для якісного опрацювання м'язів живота є сенс у виконанні бокових скручування та інших рухів. Важкі потяги та присідання – питання спірне. У будь-якому випадку атлет, зацікавлений у наборі м'язової маси, повинен виконувати важкі присідання та тяги, але якщо цифри робочих ваг зашкалюють пристойно за 200, варто попередньо втомити цільовий м'яз, щоб у робочих вагах далеко за 200 не йти, якщо є якісь проблеми з гіпертрофією зовнішнього косого м'яза живота.

Збільшення обсягу органів ШКТ
- Добивається систематичним вживанням занадто великого обсягу їжі за один прийом, причому посилюється у разі, якщо такий прийом їжі супроводжується вживанням рідини у вигляді розчину нутрієнтів. Чиста питна вода, в якій не розчинені нутрієнти, в здоровому шлунку відразу ж починає всмоктуватися, а ось якщо запити їжу солодким газуванням, або молоком, або протеїновим шийком, то рідина буде всмоктуватися в рази довше. Це призводить до розтягування стінок органів шлунково-кишкового тракту і, отже, до розширення талії. Причому це не єдина проблема, розширення стінок шлунка погіршує передачу нервового сигналу в мозок про насичення, що провокуватиме ще більше переїдання. Розтягнення стінки шлунка не веде за собою повноцінну проліферацію клітин шлунка, особливо залозистих, що відповідають за вироблення травних ферментів, гормонів, що регулюють їх вироблення, та соляної кислоти, що погіршуватиме травну функцію шлунка щодо підвищеного обсягу їжі.
- Скупчення повітря в органах ШКТ. Є таке поняття, як аерофагія - заковтування разом з їжею або водою повітря. Відбувається у разі, якщо прийом їжі супроводжується переглядом чогось, читанням чи розмовою. Приводить до відрижки, метеоризму та, власне, розширення талії. Не просто так вигадали приказку: коли я їм, я глухий і німий. Також до скупчення повітря призводить зловживання газованими напоями та різні порушення травлення загалом. У рамках статті порушення травлення не розглядатиму, оскільки це питання, яке вирішується гастроентерологом.
- Гіперплазія та гіпертрофія жирових клітин великого сальника. Це той самий "вісцеральний жир", про який часто говорять у фітнес-блогах. Тут все просто: жирові клітини там починають рости у разі тривалого ожиріння, проти якого не застосовуються заходи (привіт усім, хто роками перебуває на масі і не бореться з високим відсотком жиру). Багато дієтологічних досліджень привели до висновку, що трансізомери жирних кислот під час метаболізму мають властивості акумулювати жир саме в цій галузі. Той самий трансжир, який виходить при кипінні олії (смаження) і знаходиться в маргарині. Мобілізація жиру з клітин великого сальника (жироспалювання) – завдання, яке вирішується набагато складніше, ніж жиру з підшкірної клітковини.
- Гіпотонус м'язів кора. Тут все просто: м'язи живота потребують навантаження, до того ж усі перелічені вище та нижче фактори посилюють цю проблему. Прямий і поперечний м'яз живота потрібно навантажувати. Поперечний м'яз живота відповідає за звуження черевної порожнини, саме він втягує живіт. Намагайтеся завжди тримати живіт підтягнутим і використовуйте будь-який період, коли ви не їли 5-6 годин, щоб зробити «вакуум». Як мінімум вранці на голодний шлунок. Всім відомо, що «вакуум» добре працює для зміцнення поперечного м'яза живота.

Ще опишу один фактор. Алкоголь і м'язи є сильним закислювачем, він закисляє середовище в тонкому кишечнику, що погіршує роботу травних ферментів, накопичуються недоперетравлені залишки їжі, що розтягують стінки кишечника. Також холод погіршує роботу ферментів. Тепер зрозуміло, як утворюється пивний живіт: холодний газований алкоголь = велика талія.