More actions
Багато марафонців припускаються помилки, підтримуючи хорошу фізичну форму тільки тих частин тіла, які безпосередньо беруть участь у бігу. Зміцнення м'язів, не пов'язаних безпосередньо з бігом, допомагає уникнути Травми бігунів і показати більш високий результат (верхня частина вашого тіла теж буде долати 42 км 195 м). Загальне зміцнення дуже важливе, оскільки з віком ми втрачаємо м'язову масу і стаємо слабшими. Силові вправи, як і Розтяжка для бігунів, є відмінним доповненням до бігових тренувань.
Віджимання в упорі
- Початківці бігуни можуть виконувати більш легкий варіант, який відрізняється від класичного віджимання в упорі лежачи. У вихідному положенні ноги повинні торкатися опори колінами, а стопи утримуватись на вазі. Руки на ширині плечей.
- При віджиманнях слід опускати тулуб вниз до положення, щоб підборіддя майже торкалося опори. При цьому спину тримати прямо, долоні притискати до опори. Повернутись у вихідне положення.
- Щоб зробити класичні віджимання, слід у вихідному положенні розташувати тіло приблизно під кутом 45 ° до опори, розподіливши вагу між долонями і шкарпетками стоп. Руки тримати прямо, стопи зімкнути, ноги, спину та шию утримувати на одній лінії. Погляд спрямований униз.
При віджиманні слід опускати тулуб вниз до положення, щоб підборіддя майже торкалося опори. Повернутись у вихідне положення.
Вправи для м'язів черевного преса
Багато хто не усвідомлює, що м'язи черевного преса допомагають зберігати правильну поставу і утримують внутрішні органи в стабільному стані при трясці, яка супроводжує бігу. Вправи, що розвивають м'язи черевного преса, слід виконувати по 15-20 разів, роблячи 2-3 підходи.
- Початкове положення лежачи на спині. Руки схрестити на грудях, ноги зігнути в колінах, стопи стосуються опори. Виконувати підйоми тулуба вперед-вгору до повного відриву плечей та верхньої частини спини від опори.
- Подібна вправа, в якій при кожному підйомі тулуба слід торкнутися ліктем протилежного стегна. Вправа, на відміну попереднього, зміцнює інші м'язи черевного преса.
- Ще одна подібна вправа. Воно відрізняється від двох попередніх тим, що у вихідному положенні треба лежати з піднятими над опорою ногами, зігнутими в колінах.
Вправи на черевний прес 1
Вправи на черевний прес 2-3
Віджимання в упорі 1-2
Віджимання в упорі 3-4
Вправа для м'язів спини
Початкове положення лежачи на грудях. Руки витягнуті. Відкинути голову назад і підняти одночасно праву ногу та ліву руку на 15 см від опори. Утримати позу на кілька секунд, потім поміняти ногу та руку. Починати із двох-трьох підходів по 10 секунд. У перспективі довести кількість підходів до 20-ти.
Вправа для ахіллового сухожилля
Ця вправа добре зміцнює ахілове сухожилля і допомагає запобігти травмам.
Початкове положення стоячи на шкарпетках стоп на бордюрі або гімнастичній лаві. Зберігаючи пряме положення тулуба, по черзі підніматися на шкарпетках і опускати п'яти нижче рівня опори. Вправу виконувати ритмічно. Слід виявити особливу обережність під час опускання п'ят вниз. Не підніматися надто високо на шкарпетках. Виконувати 3 підходи з 10 повторень. До третього підходу ви повинні відчути легке печіння в ликах.