More actions
Майже всі продукти, що ви їсте, містять воду, яка вбирається в процесі травлення. Більшість фруктів та овочів на 75-90% складаються з води. М'ясо містить приблизно 50—70% води, а напої, такі як сік, молоко та глюкозоелектролітні розчини — понад 85% води. У середньому ви можете споживати близько 4 чашок (1 літр) води в день тільки за рахунок однієї лише їжі, але це стосується тільки тих випадків, коли ви з'їдаєте велику кількість фруктів і овочів, які є основним харчовим джерелом води.
Більшість людей виявляють на тренуваннях ознаки зневоднення. Щоб заповнити запаси рідини, витрачені під час занять, ваш організм потребує 8-12 чашок (2-3 літри) рідини на день і навіть більше. Переконайтеся, що з цих 8-12 чашок води щонайменше 5 є простою водою.
Залежно від розмірів вашого тіла та швидкості потовиділення ви втрачаєте приблизно 4 чашки, або 1 літр води за годину занять. Коли ви працюєте в режимі середньої інтенсивності, перебуваючи в помірному кліматі, то в результаті потовиділення ви втрачаєте приблизно 1-2 літри або 1-2 кг рідини на годину. Це означає, що людина вагою 68 кг може легко втратити за годину 2% від загальної ваги тіла за рахунок рідини (1 кг), при цьому вже виникають основні ознаки зневоднення. Якщо заняття більш інтенсивні або ви перебуваєте в більш екстремальних умовах, зневоднення буде помітнішим. Таким чином ви бачите, як легко відбувається процес водного виснаження організму.
Якщо ви не заповнюєте запаси втраченої рідини під час тренування, то втомитеся раніше, і якість занять знизиться. Якщо ви не заповните запаси рідини після закінчення тренування, ваша працездатність у найближчі кілька днів впаде, а довгостроковий стан здоров'я може опинитися під загрозою.
Вплив на спортивні показники
Більше того, згідно з даними національної асоціації спортивних тренерів (NATA) зневоднення:
- менше ніж за годину занять знижує вашу фізичну активність - і ще швидше, якщо ви почнете заняття у зневодненому стані;
- зменшує ефективність роботи на цілих 48%;
- збільшує ризик розвитку симптомів перегріву, таких як судоми при перенапрузі м'язів та тепловий удар.
Крім фізичної активності потреби у воді можуть зростати внаслідок багатьох інших факторів, включаючи підвищену температуру повітря, низьку вологість, високу місцевість, продукти з високим вмістом клітковини, хворобу, переїзд та вагітність.
Основні ознаки
У таблиці перераховані ранні та небезпечні ознаки зневоднення та теплового стресу.
|
Ранні ознаки |
Небезпечні ознаки |
|
Втома |
Труднощі при ковтанні |
|
Втрата апетиту |
Запинання |
|
Почервоніла шкіра |
Незграбність |
|
Непереносимість спеки |
Зморщена шкіра |
|
Запаморочення |
Запалі очі та затуманений погляд |
|
Темна сеча із сильним запахом |
Хворобне сечовипускання |
|
Сухий кашель |
Оніміння шкіри |
|
Палення в шлунку |
М'язовий спазм |
|
Головний біль |
Маячний стан, делірій |
|
Сухість у роті | |
Ви легко можете знайти у себе ранні ознаки зневоднення.
- Перевірте сечу. Вона повинна бути практично без запаху, а за кольором не темніша за солому. Якщо вона золотистого або темного відтінку із сильним запахом, ви зневоднені та потребуєте підвищеної кількості води.
- Зважте без одягу до і після занять. На кожні 0,5 кг втраченої під час тренування ваги ви втрачаєте 2-3 чашки (473-710 мл) рідини. Будь-яке зниження ваги під час занять означає втрату рідини і має бути відшкодовано відразу після завершення роботи.
- Біль у горлі, сухий кашель і охриплий голос - це ознаки зневоднення.
- Спаління у шлунку також може бути показником зневоднення.
- Звертайте увагу на м'язові судоми. Ніхто до кінця не може пояснити, звідки беруться м'язові судоми, але нестача води може бути в цьому випадку важливим фактором. Зазвичай м'язові судоми найчастіше трапляються, коли ви виконуєте важку фізичну роботу на спеку і не випиваєте достатньої кількості рідини. Ви можете частково зняти судоми, перейшовши в більш прохолодне місце, випивши рідини та заповнивши запас електролітів за допомогою глюкозоелектролітного розчину.