Як бігати щоб схуднути

Біг - це досить ефективний метод схуднення, так як при бігу навантаження рівномірно розподіляється на всі м'язи, а за рахунок почастішання дихання та серцебиття, прискорюється метаболізм та спалювання жиру. Крім того, біг дозволяє зробити м'язи ніг рельєфнішими, а тіло – більш виражене без перекачування окремих м'язових груп.

Багато людей бігають щодня по 15 хвилин уранці або ввечері, а видимих ​​результатів немає. Чому? Щоб схуднути, потрібно бігати за особливою методикою.

Чим корисний біг

Біг корисний тим, що зміцнює всі м'язи тіла у комплексі. Він насичує кров киснем, збільшує життєвий об'єм у легеневій тканині, зміцнює серцевий м'яз і судини, робить кістки міцнішими та витривалішими. Докладніше читайте основну статтю: біг.

Чому бігаючи, не худнуть Багато хто в бажанні схуднути одягають форму і роблять пробіжки, але бігають безрезультатно. Якщо бігати щодня близько 20 хвилин – схуднути неможливо, це особливості фізіології. Однак не всі знають про це, і біг для схуднення дуже швидко розчаровує та закидається.

Правильним і ефективним бігом є біг підтюпцем, тобто легкий або середній біг на невисокій швидкості, енергія для м'язів надходить із запасної речовини печінки – глікогену (це цукор, запасений у печінці для навантажень). Його вистачає в середньому на 30-40 хвилин активних занять та підживлення м'язів.

Якщо пробіжка була недовгою, організм витрачає частину глікогену і при першому прийомі їжі поповнить його запаси. Тому до жиру як джерела енергії організм просто не добирається, а скидання ваги не відбувається.

Як бігати, щоб худнути

Зазвичай організм переключається на жир як джерело енергії, коли відбувається приплив крові до області жирових відкладень і збільшується концентрація кисню. По тілу можна зрозуміти тоді, коли починає відчуватися втома і з'являється важке дихання.

Тому, щоб активно спалювалися жири при бігу, необхідно бігати підтюпцем (вибравши темп бігу легкий чи середній). Бігати бажано 60 хвилин, але не більше. Тоді метаболізм активно перейде на розщеплення жирів. Однак більше 1 години 15 хвилин бігати теж не варто - жири тугоплавкі і розщеплюються повільно, метаболізм почне брати енергію, що бракує, з білків, і БУДЕ ВТРАТИТИСЯ М'язова маса.

Також є другий не менш ефективний метод бігу – це "інтервальний"

Якщо немає вільного часу для бігу підтюпцем та спалювання жирів, а схуднути дуже хочеться, є варіант інтервального бігу. Цей біг не підійде вам, якщо ви курите чи маєте проблеми із серцем та судинами. На легені та кровоносну систему при інтервальному бігу лягає колосальне навантаження, але результати того варті.

Інтервальним бігом називають тренування з максимальними навантаженнями та періодами відпочинку. Зазвичай робиться це таким чином – перші сто метрів проходять активним кроком, розминаючи м'язи, зв'язки та посилюючи приплив крові до них. Потім наступні сто метрів необхідно пробігти підтюпцем, налаштовуючи дихання, у наступні 100 метрів ви біжите спринт, у максимально можливому темпі та з повною викладкою, після спринту повертаємось на біг підтюпцем та відновлюємо дихання, відпочиваючи. Потім розпочинаємо цикл знову.

При інтервальному бігу в тілі людини відбуваються особливі фізіологічні процеси - спринтовий стометровий біг витрачає колосальну кількість калорій, тому ця відстань забезпечується енергією з глікогену печінки, що розщеплюється. Потім, коли здійснюється перехід на крок, печінка намагається за рахунок розщеплення жирів поповнити запас глікогену та легкодоступних вуглеводів – жири йдуть у витрату.

Крім того, спринт активізує приплив крові до м'язів, тому починає активізуватись окислення жирів із виділенням енергії – вона запасається вже у вигляді вуглеводів. Через 20-30 хвилин тренування ви будете вичавлені, як лимон, а жир активно спалюватиметься. Причому існують дані про те, що після такого спринтового тренування жири спалюються ще близько 6 годин, а м'язова маса при таких тренуваннях не висушується.

Ще важливий чинник у цьому, що під час бігу не треба сильно одягатися (як це роблять багато), т.к. якщо в спеку вдягнути бавовняні штани і кофту, то за відчуттям здаватиметься, що ви сильно пропотіли і втратили деяку кількість ваги, але насправді з організму потім вийшла лише вода, а жиру залишилося 100%. Тож одягайтеся виключно за погодою. Ви маєте своєму тілу давати дихати.