Підготовка до марафону

У сумку в першу чергу покладіть екіпірування, яке знадобиться під час бігу та в період очікування старту, щоб зберегти тепло або не промокнути під дощем. Не беріть нове взуття та одяг.

Всі речі, в першу чергу кросівки, повинні бути розношеними, що позбавить вас потертостей і намінів. Обов'язково візьміть їжу, пластирі, вазелін тощо, особливо якщо не впевнені, що всім цим вас забезпечать організатори. Пам'ятайте,

Щоб успішно виступити у змаганнях, важливо правильно одягнутись. Найкраще мати кілька шарів одягу. Візьміть із собою, пов'язавши на талії, стару толстовку, яку не шкода буде викинути, якщо вона не знадобиться що у стартовій зоні вам доведеться пробути досить тривалий час. Якщо хочете використовувати пульсометр на дистанції і знаєте, як з ним поводитися, теж покладіть його в сумку. Перед тим, як вийти з дому, переконайтеся, що взяли все необхідне. Ніколи не залишайте сумку без нагляду, краще взагалі не випускайте її з рук, навіть коли ви проходите реєстрацію. На марафонах, особливо великих, крадіжка – нерідке явище.

Перед початком профілактики потертостей використовуйте вазелін. Не забувайте і про сонцезахисний крем: обгоріти можна навіть у похмурі дні. Якщо в момент старту досить холодно, для збереження тепла почніть біг у толстовці, одягнувши її поверх футболки або майки.

На старт...

Коли приходить час виходити на старт, постарайтеся стати в зручному місці. На великих пробігах все починає рухатися, як тільки почуються перші оголошення по радіо. Щоб не стати випадковою жертвою у спільній метушні, будьте обережні. У стартовому містечку позначаються зони учасників різного рівня підготовленості. Не вставайте до бігунів вищого класу. Знайдіть місце серед тих, чий темп бігу підходить вам. Якщо ви просунетеся далеко вперед, вас просто затопчуть, а крім того, ви станете перешкодою для досвідченіших бігунів. Отже, не виходьте вперед, але й не вставайте до кінця.

Приймаючи рішення, виявляйте гнучкість. Враховуйте багато факторів та своєчасно вносьте зміни до планів. Якщо, наприклад, погода видалася спекотною або вологою, необхідно зменшити темп бігу, усвідомлюючи, що це погіршить ваш результат. Коли ви травмовані або вболіваєте, особливо якщо у вас висока температура, вам взагалі не слід виходити на старт. Набагато безпечніше пропустити змагання, зберігши таким чином сили, які знадобляться після повного одужання. А успішно закінчити дистанцію ви зможете пізніше в іншому пробігу.

Марш!

Старт - це мить, до якої ви довго готувалися і якої з нетерпінням чекали. Для бігунів початок дистанції у марафоні стає захоплюючим дійством. Але й потенційно небезпечним. Ви досить відпочили, налаштувалися, сповнені сил, щоб подолати дистанцію 42 км 195 м. Однак ваша недосвідченість, помножена на адреналін, може завадити реалізувати плани, коли вас захлисне стихія натовпу. Не всі бігуни можуть опанувати собою стартову лінію. Незважаючи на те, що на великих марафонських пробігах результати тепер реєструються мікрочіпами, які кріпляться до взуття, і індивідуальний час запускається в момент, коли учасник перетинає гумовий килимок з датчиками, що лежать на стартовій лінії, всі поспішають скоріше перетнути стартову лінію, так що на перших кілометрах дистанції доводиться бігти у великій тісноті. Відповідно, швидкість бігу знижується. Це тимчасове уповільнення, не панікуйте. У вас попереду багато кілометрів, щоб показати добрий результат.

Переконайтеся, що ви біжите в тому ж темпі, який використовували у тривалих пробіжках на 30-35 км. Якщо в попередньому тренуванні використовували чергування бігу та ходьби, то і на дистанції змагання треба робити те ж саме. Пам'ятайте, що потрібно зберігати спокій. Зайве хвилювання може викликати швидке чи поверхове дихання, що обмежить ваші можливості.

Покажчики темпу бігу допомагають правильно вибрати місце на старті

Вам, ймовірно, знадобиться кілька кілометрів після старту, щоб вийти на свій темп. Не засмучуйтесь, бережіть сили: вони вам ще знадобляться! А поки що в повільному людському потоці насолоджуйтесь змаганням. Найчастіше оглядайтеся на всі боки, вбирайте атмосферу свята бігу. У якийсь момент ви досягнете точки, де відчуєте те, чого ніколи не відчували у тренуваннях. Ви пізнаєте особливий тип втоми та забитості м'язів. Це будуть болючі відчуття, що виникають від нескінченної низки ударів ногами по бруківці. Ви відчуєте їх головним чином з переднього боку стегон.

На останніх кілометрах дистанції приходить позитивний настрій. Ви знаєте, що більшість дистанції позаду, фініш близько. Почніть розмовляти із собою. Підбадьоріть себе: «Крок, ще крок; фініш близько; скоро буду там; терпи!»

Вибір темпу

Про те, як підібрати правильний темп змагання, слід розповісти особливо. Це головний чинник у підготовці марафонця. Щоб вибрати правильний темп, потрібно присвятити багато занять. Вже на ранній стадії тренування замислюйтеся над тим, як розподіляти сили, щоб добігти до фінішної лінії. Повірте, легкість на перших 5-8 кілометрах оманлива і довго не протримається. Через півгодини після старту ваші ноги почнуть важчити. Саме тому не слід насолоджуватись ейфорією, яка охоплює вас після старту. Ви повинні турбуватися про те, що має бути в майбутньому.

Не збуджуйтесь на перших кілометрах. Зосередьтеся на тому, щоб правильно розподілити сили по дистанції. Коли дійсно настане такий момент, вам здасться, що подальший рух неможливий. Раджу сповільнити темп і за потреби перейти на ходьбу. Потім спробуйте бігти підтюпцем, але не підвищуйте темп. Пам'ятайте: у вас ще залишилися шанси подолати частину шляху, що залишилася. Щоправда, це буде не той спосіб просування вперед, яким ви готувалися закінчити дистанцію.