Таблиці VDOT

VD0T - ПОКАЗНИК ВАШОЇ БІГОВОЇ ФОРМИ

Для побудови аеробного профілю треба визначити швидкість при МПК , яка дозволяє підтримувати темп бігу змагання протягом 10-12 хвилин. Значення швидкості при МПК (що відображає ефективність використання кисню бігуном та його МПК) однаково для бігунів одного рівня, хоча їх ефективність використання кисню та МПК можуть бути різними. Неважливо, як змінюються окремі компоненти, якщо їх поєднання призводить до того самого результату. У нашій книзі ми з Гілбертом помістили всіх бігунів з рівними спортивними результатами на загальну криву ефективності використання кисню, що означає також те, що вони повинні мати близькі розрахункові показники МПК і криві ПАНО. Для бігунів з рівними результатами зіставлені еквівалентні аеробні профілі, що означає, що вони також повинні мати ідентичні псевдо-МПК, але їх справжні (виміряні в лабораторії) показники МПК не повинні бути рівними.

Для позначення такого псевдо-МПК (розрахованого на основі результатів змагань) ми використовуємо скорочення VDOT (V-dot-O-two = VO 2 ). Таким чином, кожен бігун має базове значення VDOT — одне число, за допомогою якого можна легко порівнювати форму різних бігунів або форму одного бігуна в різні моменти часу. Ця система також виявилася ідеальною для визначення рівня інтенсивності тренування , так як інтервальні та порогові вправи і навіть легкий тривалий біг та біг у марафонському темпі можна проводити за певних часток (відсотків) VDOT бігуна.

Якщо ви знаєте своє значення VDOT, свій тренувальний план ви можете побудувати на точних цифрах і уникнути зайвих навантажень. Більше того, я заявляю, що VDOT враховує навіть вашу психологічну підготовку, тому що замість лабораторного тестування він базується на результатах ваших змагань, на які впливають ваша мотивація та бажання долати труднощі. У VDOT так чи інакше відображено всі ресурси, які ви використовуєте під час змагань.

На додаток до узагальненої кривої ефективності використання кисню, яку ми побудували, ґрунтуючись на результатах бігунів різних рівнів, ми з Гілбертом розробили й іншу криву, що відображає відносну інтенсивність, яку кожен бігун може підтримувати протягом того чи іншого часу. Ключом тут є тривалість бігу, а не дистанція, тому що інтенсивність (відсоток поточного VDOT), з якою бігун може бігти, є функцією того, скільки часу піде на завершення забігу. Наприклад, один бігун може завершити забіг на 10 кілометрів за 50 хвилин, а інший за ті ж 50 хвилин пробіжить 16 кілометрів. Вони обидва бігтимуть приблизно з однаковою інтенсивністю протягом 50 хвилин, а пробіжать різні відстані.

Найважливіше у тренуванні – це її інтенсивність. Інтенсивність, яку ви здатні підтримувати, відображає різноманітні процеси, що відбуваються у вашому організмі, та повинна враховувати час, який вам знадобиться на подолання дистанції.

Бігуни навчаються справлятися з певним рівнем дискомфорту протягом певного часу незалежно від відстані, яку вони за цей час долають. Наприклад, молочна кислота накопичується в крові з певною швидкістю, яка залежить від темпу бігу. При бігу з високою інтенсивністю (наприклад, на 10 000 метрів) накопичення молочної кислоти відбувається досить повільно і дозволяє підтримувати темп приблизно 30 хвилин. При бігу з більшою інтенсивністю (на 3000 метрів, наприклад) молочна кислота накопичується швидше, і ви зможете витримати лише 10 хвилин за такого темпу. Звичайно, за один і той же час бігуни вищого рівня можуть покрити більшу дистанцію, ніж бігуни нижчого рівня. Застосувавши рівняння ми з Джиммі Гілбертом розробили таблиці VDOT, які з великим успіхом використовуються з 1970-х років.

Ці таблиці допомагають розраховувати та передбачати результати на будь-яких дистанціях, якщо відомий результат хоча б на одній. Крім того, формули, що лежать в основі таблиць VDOT, дозволяють бігунам визначати, якого темпу бігу треба дотримуватися, щоб досягти заданої інтенсивності тренування.

У табл. наведено стислу версію таблиць VDOT (у книзі Oxygen Power були наведені дані для 40 дистанцій). Використовуйте табл., якщо ви хочете знайти значення VDOT, яке пов'язане або з вашими результатами змагань, або з прикладами, які будуть наведені нижче. Значення VDOT може бути отримано практично для будь-якого результату будь-якої дистанції, але найбільш точні значення виходять для забігів, що тривають приблизно від 3,5 хвилини до 3,5 години.

Щоб скористатися таблицею VDOT, візьміть свій останній результат на одній із перелічених у таблиці дистанцій та знайдіть у рядку з цим результатом відповідне значення VDOT. Якщо у вас є кілька результатів, то ваш нинішній рівень найкраще описуватиме найбільше значення VDOT.

Зверніть увагу, що змагання, результат якого ви використовуєте, має проводитися на рівній поверхні, на якісному покритті та за хороших погодних умов, інакше показник VDOT виявиться заниженим. Якщо, однак, ви визначаєте VDOT на трасі кросу, яку ви добре знаєте і на якій регулярно тренуєтеся, значення VDOT для цієї траси цілком можна використовувати для визначення інтенсивності майбутніх тренувань на ній же. Ви можете використовувати результати недавнього забігу дорогами на середню дистанцію для передбачення своїх результатів для майбутнього марафону, але це передбачення виявиться досить точним, тільки якщо погодні умови цих двох змагань будуть аналогічними.

Звичайно, деякі бігуни можуть виявити, що їх значення VDOT відрізняються в залежності від дистанції. Наприклад, бігун може показати результат 4:31 на 1500 метрів (VDOT 61), 9:33 - на 3000 (VDOT 62) та 15:54 на 5000 (VDOT 65).

У разі треба використовувати найбільше значення VDOT.