Підготовка до марафону

У сумку в першу чергу покладіть екіпірування, яке знадобиться під час бігу та в період очікування старту, щоб зберегти тепло або не промокнути під дощем. Не беріть нове взуття та одяг. Всі речі, в першу чергу кросівки, повинні бути розношеними, що позбавить вас потертостей і намінів. Обов'язково візьміть їжу, пластирі, вазелін тощо, особливо якщо не впевнені, що всім цим вас забезпечать організатори. Пам'ятайте,

Щоб успішно виступити у змаганнях, важливо правильно одягнутись. Найкраще мати кілька шарів одягу. Візьміть із собою, пов'язавши на талії, стару толстовку, яку не шкода буде викинути, якщо вона не знадобиться що у стартовій зоні вам доведеться пробути досить тривалий час. Якщо хочете використовувати пульсометр на дистанції і знаєте, як з ним поводитися, теж покладіть його в сумку. Перед тим, як вийти з дому, переконайтеся, що взяли все необхідне. Ніколи не залишайте сумку без нагляду, краще взагалі не випускайте її з рук, навіть коли ви проходите реєстрацію. На марафонах, особливо великих, крадіжка – нерідке явище.

Перед початком профілактики потертостей використовуйте вазелін. Не забувайте і про сонцезахисний крем: обгоріти можна навіть у похмурі дні. Якщо в момент старту досить холодно, для збереження тепла почніть біг у толстовці, одягнувши її поверх футболки або майки.

Прибувши до місця змагання, ви відразу відчуєте, що з наближенням старту хвилювання посилюється. Намагайтеся заспокоїтися та зберегти енергію. Знайдіть вільне місце, сядьте, розслабтеся. Ближче до старту доцільно «струшитися»: походити, виконати легку пробіжку, кілька вправ на гнучкість.

Коли людина хвилюється, у неї підвищується потовиділення. Крім того, йому постійно хочеться до туалету. Однак, як би вам не хотілося пити, не слід до початку споживати воду у великому обсязі. Досить зробити кілька невеликих ковтків. Відвідування туалету не відкладайте на останній момент. Перед початком змагання можуть бути довгі черги, і вони завадять вам упорядкувати себе. Якщо таки в туалет пробитися не вдасться, не впадайте в паніку. З початком бігу позиви помочитися вщухнуть, оскільки зросте потовиділення і організм почне втрачати рідину.

Размер шага

Оцінюючи двох бігунів, що змагалися 1992 року в Нью-Йоркському марафоні, дослідники проаналізували їхній малюнок бігу і порахували зроблені ними кроки. Вони виявили, що хоча біг обох спортсменів був дуже схожий, бігун з більшим кроком і меншою кількістю кроків пробіг 40 кілометрів комфортніше, фінішував раніше і відновився швидше. Завдяки підвищеній гнучкості та збільшеному кроці бігун може значно покращити час бігу.

На старт...

Коли приходить час виходити на старт, постарайтеся стати в зручному місці. На великих пробігах все починає рухатися, як тільки почуються перші оголошення по радіо. Щоб не стати випадковою жертвою у спільній метушні, будьте обережні. У стартовому містечку позначаються зони учасників різного рівня підготовленості. Не вставайте до бігунів вищого класу. Знайдіть місце серед тих, чий темп бігу підходить вам. Якщо ви просунетеся далеко вперед, вас просто затопчуть, а крім того, ви станете перешкодою для досвідченіших бігунів. Отже, не виходьте вперед, але й не вставайте до кінця.

Приймаючи рішення, виявляйте гнучкість. Враховуйте багато факторів та своєчасно вносьте зміни до планів. Якщо, наприклад, погода видалася спекотною або вологою, необхідно зменшити темп бігу, усвідомлюючи, що це погіршить ваш результат. Коли ви травмовані або вболіваєте, особливо якщо у вас висока температура, вам взагалі не слід виходити на старт. Набагато безпечніше пропустити змагання, зберігши таким чином сили, які знадобляться після повного одужання. А успішно закінчити дистанцію ви зможете пізніше в іншому пробігу.

Марш!

Старт - це мить, до якої ви довго готувалися і якої з нетерпінням чекали. Для бігунів початок дистанції у марафоні стає захоплюючим дійством. Але й потенційно небезпечним. Ви досить відпочили, налаштувалися, сповнені сил. Однак ваша недосвідченість, помножена на адреналін, може завадити реалізувати плани, коли вас захлисне стихія натовпу. Не всі бігуни можуть опанувати собою стартову лінію. Незважаючи на те, що на великих марафонських пробігах результати тепер реєструються мікрочіпами, які кріпляться до взуття, і індивідуальний час запускається в момент, коли учасник перетинає гумовий килимок з датчиками, що лежать на стартовій лінії, всі поспішають скоріше перетнути стартову лінію, так що на перших кілометрах дистанції доводиться бігти у великій тісноті. Відповідно, швидкість бігу знижується. Це тимчасове уповільнення, не панікуйте. У вас попереду багато кілометрів, щоб показати добрий результат.

Переконайтеся, що ви біжите в тому ж темпі, який використовували у тривалих пробіжках на 30-35 км. Якщо в попередньому тренуванні використовували чергування бігу та ходьби, то і на дистанції змагання треба робити те ж саме. Пам'ятайте, що потрібно зберігати спокій. Зайве хвилювання може викликати швидке чи поверхове дихання, що обмежить ваші можливості.

Покажчики темпу бігу допомагають правильно вибрати місце на старті

Вам, ймовірно, знадобиться кілька кілометрів після старту, щоб вийти на свій темп. Не засмучуйтесь, бережіть сили: вони вам ще знадобляться! А поки що в повільному людському потоці насолоджуйтесь змаганням. Найчастіше оглядайтеся на всі боки, вбирайте атмосферу свята бігу. У якийсь момент ви досягнете точки, де відчуєте те, чого ніколи не відчували у тренуваннях. Ви пізнаєте особливий тип втоми та забитості м'язів. Це будуть болючі відчуття, що виникають від нескінченної низки ударів ногами по бруківці. Ви відчуєте їх головним чином з переднього боку стегон.

На останніх кілометрах дистанції приходить позитивний настрій. Ви знаєте, що більшість дистанції позаду, фініш близько. Почніть розмовляти із собою. Підбадьоріть себе: «Крок, ще крок; фініш близько; скоро буду там; терпи!»

Вибір темпу

Про те, як підібрати правильний темп змагання, слід розповісти особливо. Це головний чинник у підготовці марафонця. Щоб вибрати правильний темп, потрібно присвятити багато занять. Вже на ранній стадії тренування замислюйтеся над тим, як розподіляти сили, щоб добігти до фінішної лінії. Повірте, легкість на перших 5-8 кілометрах оманлива і довго не протримається. Через півгодини після старту ваші ноги почнуть важчити. Саме тому не слід насолоджуватись ейфорією, яка охоплює вас після старту. Ви повинні турбуватися про те, що має бути в майбутньому.

Не збуджуйтесь на перших кілометрах. Зосередьтеся на тому, щоб правильно розподілити сили по дистанції. Коли дійсно настане такий момент, вам здасться, що подальший рух неможливий. Раджу сповільнити темп і за потреби перейти на ходьбу. Потім спробуйте бігти підтюпцем, але не підвищуйте темп. Пам'ятайте: у вас ще залишилися шанси подолати частину шляху, що залишилася. Щоправда, це буде не той спосіб просування вперед, яким ви готувалися закінчити дистанцію.

Один із способів забезпечити належний темп полягає в тому, щоб не боротися із власним організмом. Не намагайтеся включити додаткові фізичні та психічні зусилля, щоб подолати втому. Більшість бігунів, зіткнувшись із цією проблемою, намагаються не знижувати темп бігу. Це нескладно: треба час від часу опускати плечі та струшувати руки. Траса марафону не полігон для виживання, а місце, де можна випробувати свої можливості. Якщо ви правильно виберете темп і зосередите увагу на найпростіших прийомах розслаблення, дистанція підкориться вам.

Схід з дистанції

Коли ви відчуваєте природну втому і долаєте її, це похвально. Але коли ви продовжуєте бігти, незважаючи на сигнали, які подає вам організм, а потім занедужаєте або отримуєте травму, це неможливо виправдати. Не варто ризикувати здоров'ям чи завдавати собі болю. Якщо ви чимось стурбовані перед стартом, зверніться за порадою до медичних працівників. На великих змаганнях вони зазвичай завжди поряд.

Якщо ви не взяли участі у змаганні через травму, хворобу або погане самопочуття, не впадайте у відчай. Дайте собі деякий час, щоб одужати, і продовжуйте тренуватися. За кілька тижнів буде інший пробіг, просто відновіть тренування. І обов'язково включіть у програму кілька тривалих пробіжок. На цьому етапі раджу осмислити свій досвід. Для початку проаналізуйте організаційні сторони тренувань, спробуйте виявити помилки. Потім оцініть свої дії під час пробігу. Спробуйте згадати про всі фактори, які негативно вплинули на вас: зневоднення, невідповідний темп тощо. Загляньте в тренувальний щоденник і уважно проаналізуйте позитивні та негативні сторони підготовки, щоб зрозуміти, які були допущені прорахунки і що вдосконалити у подальшій підготовці.

Іноді важко знайти пояснення, що з вами трапилося. Можливо, день був невдалим для вас. Якщо ви не змогли виявити причини, то виявите додаткову обережність, коли наступного разу побіжіть марафон.

Нагорода

Ви нарешті здійснили заповітну мрію та подолали марафон. Настав час відсвяткувати успіх. Але перш ніж вдатися до святкового неробства, згадайте, що марафон не закінчується після того, як ви перетнули фінішну лінію. Багато хто робить помилку, не вживаючи жодних заходів, щоб після змагання привести свій організм у норму.

Обов'язково попийте і прийміть трохи їжі. Поїсти треба обов'язково, якщо навіть немає апетиту. Це важливо задля оптимального відновлення. Їда повинна бути через 30-60 хвилин після фінішу. Багато бігунів відразу не їдять, довго чекають, поки не зголодніють, а потім об'їдаються. Це неправильно та дуже небезпечно. Якщо у вас виникли проблеми медичного плану, то вирішуйте їх одразу. Наприклад, пухирі, садна, потертості обов'язково слід обробити, оскільки вони можуть бути інфіковані. На фініші завжди є медичний персонал.

Якщо у вас немає певного місця, де ви зазвичай збираєтеся сім'єю і з друзями з урочистих випадків, то заздалегідь знайдіть щось потрібне. Краще, якщо це небагатолюдне місце.

Кілька днів після марафону слід дотримуватися дієти, що відновлює, і вживати заходів щодо відновлення водно-сольового балансу. Крім того, у ці дні слід багато ходити, виконувати вправи на розтяжку, що сприяє кращому відновленню. І, нарешті, як ви оцінюєте підсумки свого виступу? Якщо мали на меті і виконали її, це чудово. Ви повинні бути щасливими, якщо подолали дистанцію та фінішували у бадьорому настрої.

Якщо під час пробігу ви не зазнали особливих труднощів і отримали насолоду, це ще краще. Якщо вам здалося, що могли пробігти швидше, це чудово: ви захочете брати участь у марафоні ще раз.

Цілком можливо, що вам сподобається бігати і ви тренуватиметеся регулярно багато років, але вже ніколи не вийдете на старт марафону. А якщо таки захочете бігати марафонські дистанції, то це буде чудовим рішенням. У будь-якому випадку ви підтримуватимете свою фізичну підготовку, бігаючи принаймні 6-10 км чотири рази на тиждень.