Пульсові зони біг

Всі ми використовували бігову доріжку або елоергометр у спортзалі. Практично на всіх подібних тренажерах є написи, що показують, наскільки інтенсивно треба працювати, щоб досягти тих чи інших цілей. "Зона спалювання жиру/аеробна", настільки приваблива для всіх нас, лежить десь між 60% і 70% від максимального пульсу. Але звідки взявся цей показник, і чи справді, саме ця інтенсивність є оптимальною для Вас, якщо Ви вирішили скинути вагу.

Для того щоб відповісти на це питання, нам, перш за все, треба зрозуміти, як споживана нами енергія (жири, білки, вуглеводи) використовується як паливо. Зазвичай у стані повного спокою середня людина спалює приблизно 60% жирів, 35% вуглеводів та 5% білків. Щойно людина починає проявляти фізичну активність, процес обміну речовин, у організмі змінюється, метаболізм жирів уповільнюється, а споживання вуглеводів зростає. Ми взяли за основу схему жирів/вуглеводів, тому що зазвичай білок практично не є джерелом енергії, за рідкісними винятками, наприклад, при голоді. Розвиваючи викладену вище тенденцію, можна сказати, що з максимальної інтенсивності тренування спалюється майже 100% вуглеводів. Таким чином, тренування меншої інтенсивності мають на увазі більш активне спалювання жирів, тому на тренажерах ми бачимо, що «зона спалювання жиру» припадає на відносно неінтенсивну зелену смужку.

Однак, як тільки знижується інтенсивність тренувального процесу, знижується швидкість спалювання калорій. Запам'ятайте, процес скидання ваги йде лише тоді, коли кількість калорій, що спалюються, перевищує кількість споживаних. Тому логічно прагнути спалити якнайбільше калорій за час тренувального заняття. По-перше, та додаткова кількість вуглеводів, яку ви спалите при більш інтенсивному тренуванні, явно не буде накопичено як жир (звичайний притулок більшої частини вуглеводів, оскільки глікоген накопичується лише в печінці та м'язах). По-друге, хоча відносний метаболізм жирів знижується з підвищенням інтенсивності тренувального процесу, абсолютна кількість жиру, що спалюється, у цьому випадку, тим не менш, зростає. У таблиці показаний режим тренувань і ефект від них для 30-річної людини вагою 90 кг.

Спалені калорії та кількість жиру, що використовується при навантаженні різної інтенсивності
Швидкість(миль на годину)	3.5	5.0	6.5
Рухова активність	Ходьба	Біг підтюпцем	Біг
Рівень навантаження	Низький	Середній	Високий
ЧСС(уд/хв)	114	143	171
Интенсивность (% от ЧСС макс)	60	75	90
Спалені калорії	175	412	522
Використання жиру(%)	46	35	17
Використаний жир(г)	9	16	10

Тривалість одного тренування 30 хвилин, тип тренування - біг на доріжці, три різні ступені інтенсивності.

Хоча дані в таблиці є приблизними, вони прояснюють, як мінімум, дві речі. Перша, кількість калорій, що спалюються, зростає в три рази при переході з ходьби на біг. Друга, хоча відносна інтенсивність спалювання жиру знижується при переході з ходьби на біг, абсолютна кількість жиру, що спалюється (у грамах) при бігу значно більше.

Переважна більшість американців займається фізичними вправами для того, щоб скинути вагу, але не треба забувати, що основна мета будь-якого тренінгу - все ж таки поліпшення функціонування серцево-судинної системи та запобігання серцевим захворюванням. Загалом, для нормальної здорової людини з кров'яним тиском 120/80 основна користь від тренінгу для серцево-судинної системи досягається при інтенсивності в 90% (верхня межа допустимого розкиду) від максимального пульсу. Для інтенсивнішого тренінгу сказати щось певне досить складно, оскільки було проведено дуже мало наукових досліджень про.

В даний час Американський коледж спортивної медицини рекомендує для покращення функціонування серцево-судинної та дихальної систем аеробне тренування з інтенсивністю в проміжку від 55/65% до 90% від максимального пульсу 3-5 разів на тиждень по 20-60 хвилин. Звичайно, літнім і нетренованим людям слід починати з нижньої межі пропонованого розкиду інтенсивності тренувань, а підготовленим атлетам дотримуватися верхньої межі. У будь-якому випадку, якщо Ви вирішили виділити 30 хвилин Вашого часу на тренування, то чому б не збільшити інтенсивність. Звісно, ​​буде важче. Зате Ви спалите більше калорій, більше жиру, і Ваше серце зрештою подякує Вам за це.

Примітка. Перед початком регулярних тренувань (аеробних чи будь-яких ще) обов'язково слід проконсультуватися у медиків та пройти медичне обстеження.