Як почати займатися бігом

Всі люди різні і немає універсального способу починати бігати для всіх початківців. Тому далі ми розглянемо підхід, на основі якого ви зможете скласти свою індивідуальну програму тренувань.

Складання плану сезону

Почніть складати картку сезону, розділивши його на аркуші паперу на тимчасові блоки. Почніть із найпізнішого (правого) блоку — він повинен відображати вашу мету чи дату досягнення пікових результатів. Це може бути окреме змагання чи серія змагань тривалістю кілька тижнів. Тренування, які ви проводитимете протягом фази остаточної якості, повинні підготувати вас до досягнення найкращих результатів сезону.

На час виконання плану можуть проводити різні чинники. Наприклад, багато студентів протягом сезону беруть участь у змаганнях не з одного виду спорту. Кількість доступного для тренувань часу може бути різною у різних людей у ​​різних регіонах та країнах. Для всіх бігунів найважливішими факторами є погода та наявність спортивних споруд.

Бігуни, що готуються до марафону, зазвичай перебувають у більш простій ситуації в порівнянні, наприклад, з бігунами на середні дистанції. Марафонці знають дати своїх змагань заздалегідь та можуть сфокусувати свою підготовку на одному забігу. У них не буває «чвертьфінальних та півфінальних марафонів». І все-таки навіть до марафону можна готуватися за різними схемами, і схема, яка була корисною минулого сезону, не обов'язково дасть хороші результати в наступному.

На відміну від марафонців, у бігунів-студентів на шляху до піку форми буває багато важливих змагань. Якщо ви зможете врахувати ці змагання у своїй тренувальній програмі, ви, як і раніше, зможете слідувати загальному плану з великим успіхом.

Розбиття програми на фази

Перша фаза базової якості - це фаза, коли закладається фундамент і йде робота над запобіганням травм.

Друга фаза ранньої якості зазвичай призначена до роботи над механикой бега, певною мірою над швидкістю й у поліпшення ефективності використання кисню. Тобто це фаза, переважно присвячена повторам.

Третя фаза перехідної якості - найважча. Вона сфокусована переважно на довгих інтервалах.

Четверта, і остання, фаза остаточної якості - фаза, в основному орієнтована на пороговий біг поряд з деякою кількістю повторів і інтервальних вправ і, природно, змагань. Конкретне поєднання тренувань різного типу та їх інтенсивності в цій фазі залежить від головних змагань, до яких ви готуєтеся.

Визначення часу для тренувань

...

Планування тижневого графіка

...