Тест: співвідношення повільних та швидких м'язових волокон

Навіщо потрібно знати співвідношення швидких та повільних м'язових волокон?

Знаючи співвідношення волокон, ви зможете точно оцінити свої потенційні можливості у бодібілдингу та інших видах спорту.

Чим більша частка швидких м'язових волокон, тим більші результати ви можете отримати в бодібілдінгу, пауерліфтингу, боксі, бігу на коротку дистанцію та інших видах спорту, де першорядне значення має вибухова енергія. , що можуть дати тільки швидкі м'язові волокна.

Якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, то вам набагато більше підходять такі види спорту як марафонський біг, лижі, плавання на довгі дистанції і т.д. Тобто ті види спорту, де виконується аеробне навантаження. На жаль, ваші результати в бодібілдингу будуть гіршими, ніж у середньостатистичної людини.

Як визначити максимальну вагу?

Максимальна вага – це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз. Максимальну вагу необхідно визначити в 1-3 вправах на ті групи м'язів, які вас цікавлять в першу чергу. Наприклад, якщо ви займаєтеся бодібілдингом і вам необхідно оцінити співвідношення повільних і швидких м'язових волокон рук, ніг і грудних м'язів, то вам достатньо визначити максимальну вагу в трьох вправах: жим лежачи (трицепси та грудні м'язи), жим ногами та підйом штанги на біцепс.

Виконання тесту

Вам потрібно визначити яку максимальну вагу ви можете підняти 1 раз:

• Максимальна вага визначається для кожної вправи окремо.
• Виконайте ретельну розминку
• Попросіть, щоб хтось вас підстрахував під час виконання вправи, оскільки робота з максимальною вагою є дуже травмонебезпечною.
• Візьміть вагу з якою ви можете зробити максимум 2-4 повторення
• Виконуйте підйом ваги 1 раз, якщо вам вдається це зробити, то додайте вагу ще на 5-10%.
• Додайте вагу до тих пір, поки ви не зможете виконати 1 повторення
• Робіть відпочинок між кожним підйомом не менше 3 хвилин.
• Запишіть ту вагу, яку ви змогли підняти останнім.

Тепер ви знаєте свою максимальну вагу і можна приступити до безпосереднього виконання тесту:

• Відпочиньте рівно 15 хвилин після визначення максимальної ваги.
• Візьміть вагу масою в 80% від максимального
• Виконайте максимальну кількість повторів із цією вагою
• Повторіть тест для кожної вправи

Аналіз результатів:

• Якщо ви виконали менше 7-8 повторень, то у вас переважають швидкі м'язові волокна.
• Якщо ви виконали 9 повторень, то у вас порівну обох типів волокон.
• Якщо ви виконали більше 10-12 повторень, то у вас переважають повільні м'язові волокна.