Перегляд вихідного коду сторінки Як почати займатися бігом

[[Category:Біг]]

Всі люди різні і немає універсального способу починати бігати для всіх початківців. Тому далі ми розглянемо підхід, на основі якого ви зможете скласти свою індивідуальну програму тренувань.

<h2>Складання плану сезону</h2>

Почніть складати картку сезону, розділивши його на аркуші паперу на тимчасові блоки. Почніть із найпізнішого (правого) блоку — він повинен відображати вашу мету чи дату досягнення пікових результатів. Це може бути окреме змагання чи серія змагань тривалістю кілька тижнів. Тренування, які ви проводитимете протягом фази остаточної якості, повинні підготувати вас до досягнення найкращих результатів сезону.

На час виконання плану можуть проводити різні чинники. Наприклад, багато студентів протягом сезону беруть участь у змаганнях не з одного виду спорту. Кількість доступного для тренувань часу може бути різною у різних людей у різних регіонах та країнах. Для всіх бігунів найважливішими факторами є погода та наявність спортивних споруд.

Бігуни, що готуються до марафону, зазвичай перебувають у більш простій ситуації в порівнянні, наприклад, з бігунами на середні дистанції. Марафонці знають дати своїх змагань заздалегідь та можуть сфокусувати свою підготовку на одному забігу. У них не буває «чвертьфінальних та півфінальних марафонів». І все-таки навіть до марафону можна готуватися за різними схемами, і схема, яка була корисною минулого сезону, не обов'язково дасть хороші результати в наступному.

На відміну від марафонців, у бігунів-студентів на шляху до піку форми буває багато важливих змагань. Якщо ви зможете врахувати ці змагання у своїй тренувальній програмі, ви, як і раніше, зможете слідувати загальному плану з великим успіхом.

<h2>Розбиття програми на фази</h2>

Стандартний 24-тижневий сезон (і ця тривалість сезону, на мій погляд, є ідеальною) я волію розбивати на чотири 6-тижневі фази.

'''Перша фаза''' базової якості - це фаза, коли закладається фундамент і йде робота над запобіганням травм.

'''Друга фаза''' ранньої якості зазвичай призначена до роботи над механикой бега, певною мірою над швидкістю й у поліпшення ефективності використання кисню. Тобто це фаза, переважно присвячена повторам.

'''Третя фаза''' перехідної якості - найважча. Вона сфокусована переважно на довгих інтервалах.

'''Четверта''', і остання, '''фаза остаточної якості''' - фаза, в основному орієнтована на пороговий біг поряд з деякою кількістю повторів і інтервальних вправ і, природно, змагань. Конкретне поєднання тренувань різного типу та їх інтенсивності в цій фазі залежить від головних змагань, до яких ви готуєтеся.

Іншими словами, ідеальний підхід до 24-тижневої програми — це по 6 тижнів легкого бігу, повторів, інтервалів та порогового бігу разом із змаганнями. Очевидно, що така програма не може бути однаковою для всіх бігунів, але більшості бігунів на середні та довгі дистанції загалом підійде. Оскільки виділити саме такий період часу вдається далеко не завжди, цю програму часто доводиться підлаштовувати під можливості та потреби конкретних спортсменів.

<h2>Визначення часу для тренувань</h2>

Наступний крок деталізації вашого плану тренувань на сезон - це з'ясування, скільки тренувань кожного типу має бути проведено в кожній фазі. Я намагаюся включити два або три типи якісних тренувань до програми кожного тижня на всіх фазах. Це означає, що головний акцент робиться на якийсь один тип тренувань, додатковий на інший і підтримуючий час від часу на третій. У багатьох ситуаціях, особливо у школах та вишах, один (а іноді й кілька) з цих акцентів доводиться робити у формі змагань, які, таким чином, мають бути включені до загальної схеми тренувань.

<h2>Планування тижневого графіка</h2>

Малюючи графік для кожного тижня, насамперед подумайте про вправи, на яких зроблено головний тренувальний акцент. Якщо, наприклад, ви плануєте фазу III, в якій головний акцент припадає на інтервальні вправи, а змагання середини сезону обмежують вас, дозволяючи провести тільки одну якісну сесію на тиждень, то ця сесія повинна бути проведена в інтервальному І -темпі. Якщо це можливо, намагайтеся провести головні якісні тренування (Т1) у найсприятливіших умовах, щоб мати більше шансів завершити їх із позитивним настроєм. Краще запланувати їх на початок тижня, щоб мати більше шансів виконати їх і не хвилюватися про те, що їх доведеться переносити наступного тижня.

Якщо дозволяє ваш графік змагання, в графік кожного тижня додайте додаткову якісну сесію (Т2). Наприклад, коли ви робите головний упор на І-вправи, додатковими можуть бути порогові (П)-вправи, що несуть інше навантаження, але мають високу якість та важливі для розвитку інших компонентів форми. Крім того, додавання до П-сесії довгої пробіжки або кількох повторів допоможе вам утримати зароблені раніше за допомогою легкого бігу або повторів Пв-вправ фізіологічні переваги.

Якщо ви будете слідувати ідеї виконання однієї головної та однієї додаткової вправи щотижня та однієї підтримуючої вправи через тиждень, то у 6-тижневому тренувальному блоці у вас набереться 6 головних, 6 додаткових і 3 підтримуючі якісні сесії, тобто в сумі 15 якісних сесій за 6 тижнів. Ці сесії можна організувати і по-іншому: 3 якісні сесії на першому тижні, 2 — на другому, 3 — на третьому і так далі, тобто у вигляді чергування важчих та легших тижнів. Коли на якийсь із цих тижнів випадає змагання, воно може замінити одну з якісних сесій.

== Читайте також ==

*[[Темпи бігу]]
*[[Перший марафон]]
*[[Вибір екіпіровки для бігу]]